Ter uma cintura pequena em proporção ao seu corpo é considerado uma característica atraente em homens e mulheres. Embora o tamanho da cintura natural é determinada principalmente pela genética, é possível alcançar uma cintura menor através da perda de peso, dedicado exercício e vestuário escolhas estratégicas.
Ad Passos para
Parte 1Changing sua dieta
1BE preparado mudar sua dieta.
Obtendo uma cintura menor exigirá a perda de peso, que não pode ser alcançado através de exercícios sozinho. Você também vai precisar de aderir a uma dieta saudável e reduzir a ingestão de calorias a fim de realmente ver os resultados. Você deve encontrar um treinador para ajudá-lo a calcular a quantidade adequada de ingestão de calorias por dia. Isso vai exigir disciplina e determinação. Além de reduzir a ingestão de calorias, há também algumas escolhas alimentares inteligentes que você pode fazer que irá especificamente ajudar a reduzir a sua cintura.
Por exemplo, em um estudo científico, as pessoas que comeram todos os grãos integrais (além a cinco porções de frutas e legumes, três porções de laticínios de baixo teor de gordura, e duas porções de carne magra, peixe, ou frango) perderam mais gordura da barriga do que o outro grupo que comeu a mesma dieta, mas com todos os grãos refinados. Lembre-se que as frutas têm açúcar, de modo superior a ingestão de frutas por dia vai impedir o seu progresso. [1]
Tenha em mente que, para perder uma libra de peso, você vai precisar cortar 3.500 calorias a partir do seu dieta. especialistas em saúde aconselham que o nível ideal de perda de peso saudável é uma a duas libras por semana, por isso não é recomendado que o seu passar fome ou seguir dietas da moda para perder peso mais rapidamente. Siga o seu treinador diz.
2Iniciar o dia com um pequeno-almoço saudável.
Começando o dia com um pequeno-almoço saudável equilibrada é uma das melhores coisas que você pode fazer quando se segue uma dieta de perda de peso. Um bom pequeno-almoço chute inicia o metabolismo, o que lhe permite queimar mais calorias durante o dia. Ele também mantém você satisfeito durante mais tempo, reduzindo a sua tendência para fazer um lanche durante toda a manhã e à tarde, o que pode resultar em uma maior ingestão calórica total.
Tente comer uma combinação de encher cereais integrais e pães, ovos ricos em proteínas e de alta vitamina frutas para o perfeito pequeno-almoço equilibrado. Se você estiver em movimento, pegar um smoothie de frutas e uma barra de cereal para conveniente, ainda enchendo bondade.
Você também deve tentar beber um copo de água antes do café (e todas as outras refeições ao longo do dia) pois isso impede o corpo de confundir sede com fome, o que pode levar a você comer mais do que precisa. Além disso, ele ajuda a mantê-lo hidratado, que é sempre importante.
3Eat refeições menores, mais freqüentes.
É muito comum para dieters para tentar passar fome entre as refeições, com o resultado de que eles efectivamente comer muito mais do que o necessário quando a comida é finalmente em frente deles. Um dos segredos mais bem guardados de dieters bem sucedidos é que eles realmente comer mais
frequentemente ao longo do dia, eles apenas comer refeições menores.
Comer refeições menores, mais freqüentes impede dieters de tornar-se demasiado com fome , causando-lhes a comer menos global. Ele também estimula o metabolismo, o que permite que o corpo a queimar mais calorias durante o dia.
Tente comer seis pequenas refeições por dia, em vez de seus regulares três grandes. Você encontrará adere ao seu plano de perda de peso muito mais fácil a longo prazo se você não está em um estado constante de fome!
4Eat gorduras saudáveis.
Muitos dieters acreditam que eles precisam para evitar a gordura como a peste ao tentar perder peso. No entanto, comendo uma certa quantidade de gordura saudável é essencial para uma dieta equilibrada e pode, na verdade, auxiliar a perda de peso. De facto, estudos sugere que uma dieta com uma proporção mais elevada de gorduras mono-insaturados (MUFAs) (abacates, nozes, sementes, grãos de soja, chocolate) pode prevenir a acumulação de gordura da barriga. Como resultado, 25 a 30% de sua ingestão diária de calorias deve vir de tais gorduras saudáveis [2]
As gorduras poliinsaturadas -. Tais como os ácidos graxos ômega-3 encontrados no cavala, salmão, arenque, nozes, óleo de canola e tofu - são outro tipo de gordura saudável que você deve tentar incorporar em sua dieta. Eles ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar a função cerebral [2]
As gorduras trans, por outro lado, (encontrado na margarina, biscoitos, cookies - qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados). Resultar em mais ser gorda depositada no abdômen, assim que você deve evitá-los tanto quanto puder.
5Get mais fibra em sua dieta.
alimentos ricos em fibras são um componente essencial de qualquer dieta saudável , por um número de razões. Em primeiro lugar, alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar os movimentos do intestino, o que minimiza o inchaço e bloqueios. Em segundo lugar, alimentos ricos em fibras ajudar você a ficar mais completa e pode exigir tempo de mastigação adicional, evitando excessos. Alimentos ricos em fibras também tendem a ser mais baixos em calorias do que outros tipos de alimentos.
Tente incorporar uma ampla gama de alimentos ricos em fibras em sua dieta, para obter os benefícios de ambas as fibras solúveis e insolúveis. Exemplos de fibras solúveis incluem aveia e cevada, ervilhas e feijões, maçãs, cenouras e frutas cítricas. Exemplos de fibras insolúveis incluem farelo de trigo e produtos que contenham flor de trigo, nozes, feijão e vegetais verdes. [3]
A fibra solúvel, em particular, também foi mostrado para reduzir os níveis de insulina, o que pode acelerar a queima de gordura da barriga visceral.
a água normal é a melhor alternativa, pois libera o seu sistema, reduz o inchaço e mantém o corpo hidratado. No entanto, se você encontrar água velha lisa muito chato, tente beber água com uma pitada de aromatizantes, como as folhas de hortelã, limão, lima, ou mesmo atirar em algumas framboesas congeladas ou criar uma combinação- Seja criativo! A vitamina água ou chás gelados naturalmente adoçados também fazem uma alternativa significativamente mais saudável para refrigerantes.
Não use palhas. Você também deve evitar o uso de palhetas para saborear as suas bebidas, como palhas causar-lhe para sugar mais ar em seu estômago como você beber, levando a inchaço e uma barriga maior. Beber direto da taça, em vez de evitar.
6Avoid alimentos processados.
Mesmo se você estiver monitorando cuidadosamente o tamanho das porções e constantemente trabalhando para fora, sua perda de peso pode ser significativamente prejudicada por um consumo continuado de alimentos processados. Isso ocorre porque os alimentos processados normalmente têm açúcar e amido teores elevados, que limitam a perda de peso e levam à acumulação de toxinas prejudiciais.
Tenha cuidado extra quando se trata de produtos que são marcadas como "sem gordura", tais como queijos, pães, iogurtes, etc. Estes produtos podem ter um baixo teor de gordura, mas são geralmente embalados com hidratos de carbono vazios de açúcar e extras, e oferece muito pouca, se alguma, valor nutricional. Algumas refeições orgânicos industrializados congelados não são realmente muito ruim, contanto que você certifique-se de ler atentamente todas as etiquetas e verificar a lista de conteúdo e ingredientes.
Você também deve evitar alimentos processados com alto teor de sal, tais como refeições prontas e produtos congelados, como o sal leva à retenção de água e provoca inchaço. Basta ir para alimentos frescos em vez de pré-embalados ou congelados sempre que possível.
Parte 2Tailoring sua rotina de exercícios
1Commit a uma rotina de exercícios.
Se você realmente deseja cortar sua cintura, você vai precisar se comprometer com uma rotina regular e rigoroso exercício. Grandes resultados só virá com muito trabalho e dedicação, por isso verifique se você está preparado para colocar no esforço necessário antes de começar. Por outro lado, se você começar a se exercitar muito rigorosa do
get-go, você pode tornar-se desanimado e desiludido, e, portanto, muito mais inclinado a desistir. Para superar isso, tentar fazer um plano de exercícios onde você comece a um nível razoável, antes de construir-se gradualmente até rotinas de exercícios mais mais intensos. Mantenha um registro do que você está fazendo a cada vez em um livro de registro ou diário e verificar o seu progresso contra isso.
Eventualmente, você vai encontrar-se exercitar regularmente sem sentir desgastado ou desinteressados nele e sua cintura, juntamente com a sua saúde e fitness, terão beneficiado um grande negócio.
2Do abundância de cardio.
Como mencionado anteriormente, a perda de peso é essencial quando se trata de perder polegadas da sua cintura. Infelizmente, não há nenhuma maneira de perda de peso alvo em uma área específica do seu corpo, de modo que a perda de peso global é a única opção. O exercício cardiovascular é a melhor forma de exercício para queimar calorias, por isso é essencial para qualquer rotina de perda de peso.
Correr, saltar e andar de bicicleta são todos excelentes opções para exercícios aeróbicos, que geralmente nem sequer exigem um ginásio adesão. Barato, mas extremamente eficaz, não há nenhuma desculpa para não incorporar um pouco de cardio em seu treino.
Os treinadores defendem monitoramento da frequência cardíaca durante cardio. Por exemplo, a melhor maneira de perder gordura é a pé na trilha ou no exterior e manter a sua frequência cardíaca a nível baixo a médio. Tem que após uma sessão de treinamento de resistência e você está no caminho para lançar essa gordura.
Você deve apontar para fazer 30 minutos de exercício cardio, quatro a cinco vezes por semana, para obter melhores resultados.
3Make certeza de que trabalhar os músculos do núcleo correto.
Muitos núcleo exercícios de construção de força incidem sobre os músculos oblíquos, que funcionam ao longo do lado de seu estômago. Apesar de trabalhar estes músculos vai lhe dar uma barriga tonificada e plana, que também irá construir o músculo, fazendo sua cintura aparecem mais amplo
do que antes. Isto definitivamente não é o que você quer quando se aponta para uma cintura fina. Para trabalhar o seu núcleo e aparar sua cintura você deve se concentrar em suas transversais e retos abdominais.
Seu abdominais transversal trabalho como espartilho natural do seu corpo e assim, com bastante trabalho nesta área, você pode conseguir uma cintura menor. Pilates faz um monte de trabalho que incide sobre os músculos abdominais transversais e, portanto, pode ser um método muito eficaz.
Lembre-se de respirar quando exercitar os músculos do núcleo. Embora possa parecer óbvio, muitas pessoas esquecem na concentração em obter a ação do músculo correto e então você deixar o seu corpo tenso e frágil. Em vez disso, lembre-se de respirar dentro e para fora, no caminho para cima, no caminho para baixo, etc. Se você não pode resolver isso em um ritmo que funciona para você, considere juntar ioga ou Pilates para obter ajuda.
4DO exercícios específicos da cintura de modelagem.
Mesmo que você não pode atingir a perda de peso em sua cintura, certamente você pode executar determinados exercícios que tom e magro os músculos ao redor da meados de secção.
Faça o exercício 'cem'. Isso é feito por mentir sobre suas costas e levantar as pernas para cima a um ângulo de 90 graus e as omoplatas do chão. Comece a bombear os braços esticados para os lados, e repita para 100 bombas. Respiração pelo nariz por cinco bombas e para fora através da boca por cinco bombas.
Sugar em seu estômago. Tente manter o seu estômago sugado ao longo do dia, enquanto está sentado em sua mesa, no carro ou no supermercado. Este trabalha os músculos do estômago e, simultaneamente, fazer você parecer mais magro. Ao longo do tempo, você nem vai perceber que você está fazendo isso!
Sente-ups. Tente sentar-ups usando um objeto resistente, como uma bola de yoga de tamanho médio ou o braço de um sofá. A melhor maneira de fazer sentar-ups está com as mãos cruzadas contra o seu peito. Colocar as mãos na frente de você coloca menos pressão sobre seu pescoço e torna mais fácil para você (resultando em menos de um treino ab). Trabalhar até fazendo cinco conjuntos de sentar-ups, com 30 repetições em cada set.
Faça flexões de torção. Isso requer que você se deita de costas e dobre os joelhos para cima, mantendo os pés apoiados no chão. Traga os seus dedos para tocar seus ouvidos e, lentamente, contraia os músculos abdominais, levantando o tronco do chão. Quando você está no ponto de sentimento que você não pode levantar o seu corpo mais longe, contraia os músculos laterais e vire suavemente para a esquerda. Devolva o seu torso plana no chão. Repita no lado direito. Construir até um conjunto de 10 repetições. [4]
Faça a ponte. Entrar na posição para fazer um push-up. Descansar sobre os cotovelos e manter seus olhos para o chão em todos os momentos. Puxe os músculos do estômago apertado, imaginando-los tocar o seu backbone. Como você faz isso, o fundo deve ser para baixo e as costas retas. Destinam-se a manter esta posição por cerca de um minuto. [5]
Faça a prancha horizontal. Deite-se em uma esteira confortável, no seu lado direito. Descansar em seu braço direito e estender as pernas para fora, colocando o seu pé direito em cima do seu pé esquerdo. Nesta posição, levante lentamente a pélvis para cima do chão. Continuar a suportar o peso sobre seu antebraço e pés direita. Destinam-se a realizar este elevador por cerca de 10-15 segundos. Repita 5 vezes para cada lado. [6]
5Build seu peito e ombros.
Enfatizando curvas superiores podem fazer a cintura parece encolher, assim que você deve incorporar algumas ombro e no peito edifício exercícios em sua rotina de exercícios, a fim de dar a ilusão de uma cintura menor. Alguns exercícios específicos incluem:
mergulhos de bancada. Este exercício trabalha os braços e ombros e é realizada usando um passo de exercício ou cadeira da cozinha. Para fazer um banco mergulho, sentar-se frente na borda do banco ou cadeira, estendendo as pernas na frente de você. Segure firmemente a borda do banco ou cadeira e lentamente deslize seu corpo fora do banco, reduzindo-se para o chão. Mantenha as costas retas, e manter a redução até que seus braços a partir de um ângulo de 90 graus. Empurrar seu corpo de volta para a posição inicial e repita.
flexões. Este exercício clássico trabalha os músculos do peito. Isso pode ser feito, apoiando seu corpo no seu pé (para uma versão mais avançada) ou através de um equilíbrio em seus joelhos (para uma versão mais fácil). Para fazê-lo, coloque as mãos palmas para baixo no chão, aproximadamente a largura dos ombros e levantar-se, usando apenas a força em seus braços, até que ambos os braços estão estendidos. Lentamente, abaixe o corpo para baixo novamente até os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Levantar-se de volta para a posição braço estendido e repita.
6Try algo diferente. Regimes de exercício
pode se tornar repetitivo e chato, tornando-o menos inclinado a seguir com eles. É por isso que é importante para agitar as coisas de vez em quando e tentar algo novo, se é uma nova forma de exercício, ou simplesmente incorporando um novo prop. Aqui estão algumas sugestões para sacudir o seu regime de exercício que também pode ajudar a melhorar a sua redução de cintura:
Use um hula-hoop. Sua cintura e quadris irá beneficiar de 10 minutos por dia de hula-hooping, com a vantagem adicional que você começa a se comportar como uma criança novamente a cada dia!
Uma maneira de obter e manter a sua cintura (e no resto do seu corpo) de grande procura é dançar! Você não tem que começar-se aulas de dança, mas ligar o rádio ou ouvir o seu iPod e festa em torno de cerca de 20-30 minutos todos os dias. Certifique-se de que você está se movendo todo o seu corpo. Dança queima muitas calorias e é ótimo quando você está se divertindo, e você vai olhar e sentir grande!
usar halteres. Construir músculos do ombro e pescoço, levantando halteres para fora de seus lados para a resistência. Levantar 10 vezes para cada conjunto, quatro conjuntos por dia. Quanto mais ampla de seus ombros e coxas exteriores, mais estreita de sua cintura aparece
Considere fazer ioga ou Pilates.; estes são grandes atividades para exercícios musculares abdominal do núcleo e você também pode fazer parte de uma sessão de grupo que pode ser muito motivador
Faça exercício confortável.; garantir que você tem tapetes, roupas respirável, uma garrafa de água, e outras coisas que ajudam a aumentar o seu prazer de exercício. Música de fundo também pode adicionar motivação.
Parte 3Dressing direito
1Wear cintura-cinching cintos.
Chamar a atenção para a sua cintura, vestindo cintos que enfatizam e beliscar em sua média. Eles podem ser de largura, magro, jóias, trançado - o que quer! Usá-los sobre vestidos, tops longos e até mesmo casacos de inverno para obter uma figura de ampulheta que dá a ilusão de uma cintura menor.
2Wear uma linha de vestidos.
A linha de vestidos são aqueles que são especializados no os quadris, em seguida, se alargam para fora em direção a orla, dando a ilusão de uma cintura menor. Eles são muito lisonjeiro em quase todas as forma do corpo, em que enfatizam a cintura, enquanto deslizando sobre todas as imperfeições em torno dos quadris e coxas.
3Avoid low-rise calça jeans jeans.
Jeans de cintura baixa pode ser muito que não faz jus a qualquer um que carrega ainda um pouco de peso em torno de seu meio, como eles criam o efeito temido "do muffin top". Alto calça jeans de cintura são muito mais indulgente como eles encobrir qualquer excesso de gordura em torno dos quadris, e chamar a atenção para a cintura. Desgastado com um dobrado-in camisa, este tipo de jeans pode ser muito lisonjeiro, de fato.
4Try vestindo uma roupa de baixo-moldar o corpo.
Escolher as roupas direito fundação pode reduzir muito a sua cintura.
Experimente "shapewear". A maioria das lojas de qualidade lingerie realizar linhas de roupas que são projetados para suavizar e apoiar a sua figura.
Corsets. Usado sob vestidos como uma figura reforço peça de lingerie em séculos passados, o espartilho ganhou popularidade renovada recentemente para fornecer uma silhueta sem esforço sexy, quer no âmbito de outras roupas ou por sua própria. espartilhos desossada de aço (não tão doloroso como eles som - prometo!) fazer o melhor trabalho de cinching em sua cintura, e pode realmente reduzir permanentemente o tamanho da sua cintura com o desgaste prolongado
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