Avere una piccola vita in proporzione alla forma del corpo è considerata una caratteristica attraente in entrambi gli uomini e le donne. Anche se il girovita naturale è determinato principalmente dalla genetica, è possibile ottenere una più piccola vita attraverso la perdita di peso, dedicato esercizio e scelte di abbigliamento strategiche.
AD passi per
Parte 1Cambiamento vostra dieta
1BE preparati cambiare la vostra dieta.
Ottenere un più piccola vita richiede la perdita di peso, che non può essere raggiunto attraverso l'esercizio da solo. Sarà inoltre necessario aderire a una dieta sana e ridurre l'apporto calorico per vedere realmente i risultati. Si dovrebbe trovare un allenatore che consente di calcolare una quantità adeguata di calorie al giorno. Ciò richiederà disciplina e determinazione. Oltre a ridurre l'apporto calorico, ci sono anche alcune scelte intelligenti di cibo si può fare che sarà specificamente contribuire a ridurre il vostro giro vita.
Per esempio, in uno studio scientifico, persone che hanno mangiato tutti i cereali integrali (in aggiunta a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) perso più grasso della pancia di un altro gruppo che ha mangiato la stessa dieta, ma con tutti i cereali raffinati. Ricordate che frutti sono zucchero, in modo superiore il consumo di frutta al giorno impediranno il vostro progresso. [1]
Tenete presente che al fine di perdere un chilo di peso, è necessario tagliare 3500 calorie dalla vostra dieta. specialisti della salute consigliano che il livello ottimale di perdita di peso sano è uno a due sterline alla settimana, quindi non è raccomandato che il morire di fame se stessi o seguire diete per perdere peso più velocemente. Seguite ciò che dice il tuo allenatore.
2Avviare la giornata con una sana colazione.
Dando il via la giornata con una colazione sana e bilanciata è una delle migliori cose che puoi fare quando si segue una dieta dimagrante. Una buona colazione calcio inizia il metabolismo, permette di bruciare più calorie durante il giorno. Mantiene anche più piena più a lungo, riducendo la vostra tendenza a merenda per tutta la mattina e il pomeriggio, che può tradursi in un apporto calorico complessivo più elevato.
Prova a mangiare una combinazione di riempimento cereali e pane integrale, uova ricchi di proteine e frutta di alta vitamina per la perfetta colazione equilibrata. Se siete in viaggio, prendere un frullato di frutta e una barretta di cereali per un comodo, ma la bontà di riempimento.
Si dovrebbe anche provare a bere un bicchiere d'acqua prima di colazione (e ogni altro pasto per tutta la giornata) in quanto questo impedisce al corpo di sete confusa con la fame, che può portare a voi di mangiare più del necessario. Inoltre aiuta a mantenere idratata, che è sempre importante.
3Eat più piccoli, più frequenti pasti.
E 'molto comune per la dieta per cercare di morire di fame se stessi tra i pasti, con il risultato che in realtà mangiano molto più del necessario quando il cibo è finalmente di fronte a loro. Uno dei segreti meglio custoditi di dieta di successo è che in realtà mangiano più
frequentemente durante il giorno, hanno solo mangiare piccoli pasti.
Mangiare più piccoli, più frequenti pasti impedisce a dieta di diventare troppo affamati , causando loro di mangiare meno complesso. Inoltre stimola il metabolismo, che permette al corpo di bruciare più calorie durante la giornata.
Prova a mangiare sei piccoli pasti al giorno, piuttosto che i vostri normali tre grandi. Troverete attaccare al vostro programma di perdita di peso molto più facile nel lungo periodo se non si è in un costante stato di fame!
4Eat grassi sani.
Molti dietisti credono che hanno bisogno di evitare i grassi come la peste quando si cerca di perdere peso. Tuttavia, alimentazione una certa quantità di grasso sano è essenziale per una dieta equilibrata e può effettivamente aiutare la perdita di peso. Infatti, gli studi suggeriscono che una dieta con un più alto rapporto di grassi monoinsaturi (acidi grassi monoinsaturi) (avocado, noci, semi, soia, cioccolato) può prevenire l'accumulo di grasso della pancia. Di conseguenza, dal 25 al 30% del vostro apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da tali grassi sani [2] | I grassi polinsaturi -. Come ad esempio gli acidi grassi Omega-3 si trovano in sgombri, salmone, aringa, noci, olio di canola e tofu - sono un altro tipo di grasso sano che si dovrebbe cercare di integrare nella vostra dieta. Essi aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e aumentare la funzione del cervello [2] | I grassi trans, d'altra parte, (che si trova nella margarina, crackers, biscotti - qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati). Tradurrà in più di essere grasso depositato in addome, in modo si dovrebbe evitare questi come più possibile.
5Get più fibra nella vostra dieta.
alimenti ricchi di fibre sono una componente essenziale di qualsiasi dieta sana , per una serie di ragioni. In primo luogo, gli alimenti ricchi di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, che riduce al minimo gonfiore e blocchi. In secondo luogo, gli alimenti ricchi di fibre aiutano a rimanere più piena più a lungo e possono richiedere tempo masticare supplementare, impedendo così l'eccesso di cibo. Alimenti ricchi di fibre tendono anche ad essere più basso in calorie rispetto ad altri tipi di cibo.
cercare di integrare una vasta gamma di cibi ricchi di fibre nella vostra dieta, per ottenere i benefici di entrambe le fibre solubili e insolubili. Esempi di fibre solubili sono avena e orzo, piselli e fagioli, mele, carote e agrumi. Esempi di fibre insolubili includono crusca di grano e di prodotti a base di fiori integrale, noci, fagioli e verdure verdi. [3]
Le fibre solubili, in particolare, è stato dimostrato anche per abbassare i livelli di insulina, che può accelerare la combustione del grasso della pancia viscerale.
l'acqua naturale è la migliore alternativa, come vampate di fuori del sistema, riduce il gonfiore e mantiene il corpo idratato. Tuttavia, se si trova vecchia acqua normale troppo noioso, provare l'acqua potabile con un pizzico di aroma come foglie di menta, limone, lime, o anche gettare in un paio di lamponi surgelati o creare un COMBINATION- essere creativi! acqua vitamina, o tè freddo, naturalmente zuccherato anche fare una alternativa molto più sano di bibite.
Non usare cannucce. Si dovrebbe anche evitare l'uso di cannucce per sorseggiare il vostro drink, come cannucce causa di aspirare più aria nello stomaco, come si beve, che porta a gonfiore e una pancia più grande. Bere direttamente dalla tazza invece da evitare.
6Avoid alimenti trasformati.
Anche se si sta monitorando con attenzione le dimensioni delle porzioni e costantemente lavorare fuori, la perdita di peso può essere notevolmente compromessa da un consumo continua di alimenti trasformati. Questo perché gli alimenti trasformati in genere hanno zucchero e amido contenuti elevati, che limitano la perdita di peso e portano l'accumulo di tossine dannose.
Prestare la massima attenzione quando si tratta di prodotti che sono contrassegnati "non-grassa", quali formaggi, pane, yogurt, ecc Questi prodotti possono avere un basso contenuto di grassi, ma sono generalmente confezionati con zucchero e vuoti carboidrati supplementari, e offrono molto poco, se del caso, valore nutrizionale. Alcuni pasti biologici trasformati congelati non sono in realtà così male, fino a quando hai la certezza di leggere attentamente tutte le etichette e controllare il contenuto e gli ingredienti lista.
Si dovrebbe anche evitare i prodotti alimentari trasformati, con un alto contenuto di sale, come ad esempio piatti pronti e prodotti congelati, come il sale porta a ritenzione idrica e provoca gonfiore. Basta andare per i cibi freschi, invece di pre-confezionati o congelati, quando possibile.
Parte 2Tailoring vostro esercizio di routine
1Commit ad un esercizio di routine.
Se si vuole veramente per tagliare la tua vita, è necessario impegnarsi per una routine regolare e rigoroso esercizio fisico. Ottimi risultati arriveranno solo con il duro lavoro e dedizione, in modo da assicurarsi che siate disposti a mettere nello sforzo necessario prima di iniziare. D'altra parte, se si inizia l'esercizio troppo rigore dal
get-go, si può diventare scoraggiati e disillusi, e quindi molto più inclini a rinunciare. Per superare questo, provare a fare un piano di esercizio in cui si iniziare a un livello ragionevole, prima di costruire gradualmente da soli fino a routine di esercizi più a lungo più intensi. Tenere un registro di ciò che si sta facendo ogni volta in un libretto o un diario e controllare i vostri progressi contro questa.
Alla fine vi ritroverete a esercitare regolarmente senza sentirsi usurati o disinteressati in essa e la vostra vita, insieme con la vostra salute generale e fitness, hanno goduto di una grande quantità.
2Do un sacco di cardio.
Come accennato prima, la perdita di peso è essenziale quando si tratta di perdere pollici dalla la tua vita. Purtroppo, non c'è modo per indirizzare perdita di peso in una determinata zona del corpo, per cui la perdita di peso complessivo è l'unica opzione. esercizio cardiovascolare è la migliore forma di esercizio per bruciare calorie, quindi è essenziale per qualsiasi routine di perdita di peso.
Correre, saltare e in bicicletta sono tutti eccellenti opzioni cardio, che di solito non hanno nemmeno richiedono un abbonamento a una palestra. A buon mercato, ma estremamente efficace, non ci sono scuse per non incorporare un po 'di cardio nel vostro allenamento.
I formatori sostengono la necessità di rintracciare la propria frequenza cardiaca durante cardio. Ad esempio, il modo migliore per perdere il grasso è a piedi lungo il sentiero o all'esterno e mantenere la frequenza cardiaca a livello medio-basso. Avere che dopo una sessione di training di resistenza e si è sulla strada a spargere questo grasso.
Si dovrebbe mirare a fare 30 minuti di esercizio cardio, quattro o cinque volte alla settimana, per i migliori risultati.
3Assicurarsi si lavora fuori i muscoli del core corrette
. fondamentali Molti potenziamento settoriale si concentrano sui muscoli obliqui, che corrono lungo il lato del vostro stomaco. Anche se lavoro questi muscoli vi darà una pancia tonica e piatta, sarà anche costruire il muscolo, rendendo la vostra vita apparire più ampia
rispetto a prima. Questo non è sicuramente quello che si vuole quando si punta per una vita sottile. Per lavorare il vostro core e tagliare la tua vita si dovrebbe concentrare sulle vostre trasversali e retto addominali.
Il tuo addominali trasversali lavoro come corsetto naturale del vostro corpo e quindi con abbastanza lavoro in questo settore è possibile ottenere una vita più piccola. Pilates fa un sacco di lavoro che si concentra sulle addominali trasversali e quindi può essere un metodo molto efficace.
ricordarsi di respirare quando esercita muscoli del core. Anche se può sembrare ovvio, molte persone dimenticano nella concentrazione su come ottenere l'azione muscolare corretto e poi si lascia il corpo teso e fragile. Invece, ricordarsi di respirare dentro e fuori, durante la salita, durante la discesa, ecc Se non si può lavorare questo fuori in un ritmo che funziona per voi, si consideri che unisce yoga o Pilates per aiuto.
4DO specifico vita-shaping esercizi.
Anche se non è possibile indirizzare la perdita di peso sulla vostra vita, si può certamente eseguire alcuni esercizi che tono e sottile i muscoli intorno alla parte centrale.
fare l'esercizio 'al cento'. Questo è fatto da sdraiati sulla schiena e sollevare le gambe fino ad un angolo di 90 gradi e le scapole dal pavimento. Iniziare a pompare le braccia dritto fuori al lato, e ripetere per 100 pompe. Respiro in attraverso il naso per cinque pompe e fuori attraverso la bocca per cinque pompe.
succhiare nel vostro stomaco. Cercate di mantenere il vostro stomaco risucchiato tutto il giorno, mentre era seduto alla scrivania, in auto o al supermercato. Questo funziona i muscoli dello stomaco, mentre allo stesso tempo che si guarda più sottile. Nel corso del tempo, non si accorgono neppure che stai facendo!
fare sit up. Prova sit up utilizzando un oggetto robusto, come una sfera di yoga di medie dimensioni o il braccio di un divano. Il modo migliore per fare sit up è a mani incrociate contro il petto. Mettere le mani di fronte a voi mette meno sforzo sul collo e rende più facile per voi (con conseguente meno di un allenamento ab). Lavorare fino a fare cinque serie di sit up, con 30 ripetizioni in ogni set.
Fare scricchiolii torsione. Ciò richiede di sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia, mantenendo i piedi sul pavimento. Portate le dita fino a toccare le orecchie e lentamente contrarre i muscoli addominali, sollevando il busto da terra. Quando sei al punto di sentimento non si può sollevare il vostro corpo oltre, contrarre i muscoli laterali e ruotare leggermente verso sinistra. Ritorna il busto piatta sul pavimento. Ripetere sul lato destro. Costruire fino ad una serie di 10 ripetizioni. [4]
Fare il ponte. Prendi in posizione per fare un push up. Resto sui gomiti e tenere gli occhi al pavimento in ogni momento. Tirare i muscoli dello stomaco in stretto, immaginando toccarli tua spina dorsale. Nel fare questo, il fondo dovrebbe essere verso il basso e la schiena dritta. Lo scopo di mantenere questa posizione per circa un minuto. [5]
Fare la tavola orizzontale. Sdraiati su una stuoia confortevole, sulla vostra destra. Appoggiare il braccio destro ed estendere le gambe verso l'esterno, mettendo il piede destro sulla parte superiore del piede sinistro. In questa posizione, sollevare lentamente il bacino dal pavimento. Continuare a sopportare il peso sul vostro avambraccio e piedi a destra. Lo scopo di tenere questo ascensore per circa 10-15 secondi. Ripetere 5 volte per ogni lato. [6]
5Build il petto e le spalle.
Sottolineando curve superiori può rendere la vita sembrano ridursi, così si dovrebbe incorporare alcuni spalla e al torace edificio esercizi nella vostra routine di allenamento in modo da dare l'illusione di una vita più piccola. Alcuni esercizi specifici includono:
tuffi da banco. Questo esercizio funziona le braccia e le spalle ed è effettuato con un passo di esercizio o sedia della cucina. Per fare un tuffo panca, sedere in posizione eretta sul bordo della panchina o una sedia, estendendo le gambe di fronte a voi. Afferrare saldamente il bordo della panca o una sedia e lentamente scivolare il corpo dalla panchina, abbassati verso il pavimento. Tenere la schiena dritta, e mantenere l'abbassamento fino a quando le braccia da un angolo di 90 gradi. Spingere il tuo corpo torna alla posizione di partenza e ripetere.
push-up. Questo esercizio classico funziona i muscoli del torace. Esso può essere fatto da puntellare il vostro corpo sulle dita dei piedi (per una versione più avanzata) o, bilanciando in ginocchio (per una versione più semplice). Per farlo, mettere le mani palme in giù sul pavimento, a circa larghezza delle spalle e sollevare te stesso, utilizzando solo la forza tra le tue braccia, fino a quando le braccia sono completamente distese. Abbassare lentamente il corpo di nuovo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Sollevare te back up nella posizione braccio esteso e ripetere.
6Try qualcosa di diverso.
Regimi di esercizio possono diventare ripetitivo e noioso, che ti fa meno inclini a seguire con loro. Questo è il motivo per cui è importante per scuotere le cose di tanto in tanto e provare qualcosa di nuovo, che si tratti di una nuova forma di esercizio fisico, o semplicemente incorporando un nuovo puntello. Ecco alcuni suggerimenti per scuotere il regime di esercizio che può anche contribuire a migliorare la riduzione della vita:
Utilizzare un hula-hoop. La vostra vita e fianchi potranno beneficiare di 10 minuti al giorno di hula-hoop, con il valore aggiunto si arriva a comportarsi come un bambino di nuovo ogni giorno!
Un modo per ottenere e mantenere la vostra vita (e il resto del il corpo) ottimo aspetto è quello di ballare! Non è necessario avviare lezioni di danza, ma accende la radio o ascoltare il vostro iPod e festa intorno per circa 20-30 minuti ogni giorno. Assicurarsi che si sta muovendo tutto il tuo corpo. Danza brucia un sacco di calorie e ci si sente grande quando ci si diverte, e ti aspetto e sentirsi grande!
utilizzare manubri. Costruire i muscoli delle spalle e del collo sollevando manubri fuori dai fianchi per la resistenza. Ascensore 10 volte per ciascuna serie, quattro set al giorno. Il più ampio le spalle e cosce esterno, appare il più stretto alla vita
prendere in considerazione facendo yoga o pilates.; questi sono grandi attività per gli esercizi muscolari addominali nucleo e si può anche essere parte di una sessione di gruppo che può essere molto motivante
Fare esercizio confortevole.; assicurarsi di avere tappetini, abbigliamento traspirante, una bottiglia di acqua, e altre cose che contribuiscono ad aumentare il vostro divertimento di esercizio fisico. La musica in sottofondo può anche aggiungere la motivazione.
Parte 3Dressing destro
1Wear vita-cinching cinture.
Attirare l'attenzione alla vostra vita indossando cinture che sottolineare e nip nel mezzo. Possono essere ampia, magro, ingioiellato, intrecciati - qualunque cosa! Da indossare su abiti, top lunghi e perfino cappotti invernali per ottenere una figura a clessidra, che dà l'illusione di una vita più piccola.
abiti 2Wear A-Line.
una linea di abiti sono quelli che sono stretti a i fianchi, poi bagliore verso l'orlo, dando l'illusione di una vita più piccola. Sono molto lusinghiero su quasi ogni forma del corpo, come sottolineano il punto vita, mentre sfiorando eventuali imperfezioni intorno ai fianchi e le cosce.
3Avoid a vita bassa dei jeans jeans.
Jeans a vita bassa possono essere molto poco lusinghiero di persona che ha effettuato anche un po 'di peso intorno al loro mezzo, in quanto creano il temuto effetto "focaccina top". Alti i jeans a vita sono molto più indulgenti in quanto coprono qualsiasi eccesso di grasso intorno ai fianchi, e attirano l'attenzione alla vita. Indossato con un rimboccato-in camicia, questo tipo di jeans può essere molto lusinghiero davvero.
4Try indossa un body-shaping indumenti intimi.
Raccogliendo i capi Right Foundation può ridurre notevolmente il vostro giro vita.
Prova "shapewear". La maggior parte dei negozi di lingerie di qualità trasportano linee di indumenti intimi che sono progettati per lisciare e sostenere la vostra figura.
Corsetti. Indossato sotto abiti come una figura migliorando capo di biancheria nei secoli passati, il corsetto ha guadagnato rinnovata popolarità di recente per fornire una silhouette senza sforzo sexy, sia sotto altri vestiti o di propria. corsetti acciaio disossato (non così doloroso come suonano - promettono!) fanno il lavoro migliore di cinching nella vostra vita, e può effettivamente ridurre in modo permanente la dimensione della vostra vita con l'usura prolungata
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