Mať útly pás v pomere k svojmu tvaru tela je považovaná za atraktívne funkcie v oboch mužov a žien. Aj keď vaše prirodzená veľkosť pásu je určená predovšetkým genetika, je možné dosiahnuť menšie pas cez úbytok na váhe, ktorá sa venuje cvičeniu a výber strategických oblečenia.
Inzerátov Kroky
Časť 1Changing svojho jedálnička
1BE pripravený zmeniť svoj jedálniček.
Získanie menšie pas bude vyžadovať chudnutie, ktoré nemožno dosiahnuť prostredníctvom cvičenia sám. Budete tiež musieť dodržiavať zdravú výživu a znížiť príjem kalórií, aby skutočne vidieť výsledky. Mali by ste nájsť trénera, ktorý vám pomôže vypočítať správne množstvo kalorického príjmu denne. To bude vyžadovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia príjem kalórií, tam sú tiež niektoré chytré potravín voľby, ktoré môžete urobiť, že bude konkrétne prispieť k zníženiu svoj pas.
Napríklad vo vedeckej štúdie, ľudia, ktorí jedli všetky celozrnných výrobkov (okrem päť porcií ovocia a zeleniny, tri porcie nízkotučných mliečnych a dve porcie chudého mäsa, rýb alebo hydiny) stratil viac brušný tuk ako iné skupiny, ktorá jedla rovnaké diétu, ale so všetkými rafinovaných obilnín. Nezabudnite, že plody majú cukor, takže by bol prekročený váš príjem ovocia denne bude brániť svoj pokrok. [1]
Majte na pamäti, že v záujme stratiť pol kila na váhe, budete musieť znížiť 3500 kalórií zo svojho stravy. Zdravotné odborníci radia, že optimálna úroveň zdravé chudnutie je jedna až dve libry týždenne, a tak sa neodporúča, aby vaše hladovať sami, alebo nasledovať výstrelok stravy, aby sa rýchlejšie schudnúť. Sledujte, čo váš tréner hovorí.
2Spustite deň zdravými raňajkami.
Odštartoval deň s zdravej a vyváženej raňajok je jedným z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, keď po váha-strata stravy. Dobrá raňajky kop začne metabolizmus, čo vám umožní spaľovať viac kalórií po celý deň. Tiež vás udrží plnšie dlhšie, zníži vaše tendenciu desiatu celé dopoludnie a popoludnie, čo môže mať za následok vyšší príjem kalórií celkovo.
Skúste jesť kombinácii vyplňovanie celozrnné obilniny a pečivo, vajcia bohaté na bielkoviny a high-vitamínové plody pre perfektné vyvážené raňajky. Ak ste na cestách, chytiť ovocný koktail a cereálna tyčinka pre pohodlné, ale napriek tomu s obsadzovaním dobrotu.
Mali by ste sa tiež snažiť vypiť pohár vody pred raňajkami (a každý ďalší jedlo po celý deň) pretože to chráni vaše telo od mätúce smäd s hladom, čo môže viesť k jete viac, ako potrebujete. Navyše to pomáha udržať si hydratované, čo je vždy dôležité.
3Eat menšie, častejšie jedla.
To je veľmi bežné pre dieters, aby sa pokúsili hladovať seba medzi jedlami, pričom výsledok, ktorý oni vlastne jedia oveľa viac, než je nutné, ak sa potravina je konečne pred nimi. Jeden z najlepšie strážených tajomstiev úspešných Diéta je, že vlastne jedia viac
častejšie po celý deň, jednoducho jesť menšie jedlá.
jesť menšie, častejšie jedla zabráni dieters od stávať sa príliš veľký hlad , prinútiť ich, aby jesť menej celkovo. To tiež stimuluje metabolizmus, ktorý umožňuje telo spáliť viac kalórií po celý deň.
Skúste jesť šesť malých jedál denne, skôr než vaše pravidelné troch veľkých. Zistíte prilepila na chudnutie plánu oveľa jednoduchšie v dlhodobom horizonte, ak nie ste v neustálom stave hladu!
4Eat zdravé tuky.
Mnoho diéta sa domnievajú, že je potrebné sa vyhnúť tuk ako čert krížu, keď sa snažia schudnúť. Avšak, jesť určité množstvo zdravých tukov je nevyhnutné pre vyváženú stravu a môže skutočne pomôcť chudnutie. V skutočnosti, štúdie ukazujú, že diéta s vyšším pomerom mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) (avokádo, orechy, semená, sójové bôby, čokolády) môže zabrániť hromadeniu brušný tuk. Výsledkom je, že 25 až 30% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z týchto zdravých tukov [2]
Polynenasýtené tuky -., Ako sú omega-3 mastné kyseliny nájdené v makrela, losos, sleď, vlašské orechy, repkový olej a tofu - sú ďalším typom zdravých tukov, ktoré by ste mali snažiť začleniť do svojho jedálnička. Zároveň pomáhajú znížiť zlý cholesterol a zvýšenie funkcie mozgu [2]
Trans-tuky, na druhej strane, (nájsť v margarínu, sušienky, koláčiky - nič pripravené z čiastočne stužených olejov). Viesť k viac tuku bytosti uložený v bruchu, takže by ste sa mali vyhnúť nich, rovnako ako je to možné.
5Get viac vlákniny vo vašej strave.
fiber-potraviny bohaté sú nevyhnutnou súčasťou každého zdravej výživy , z niekoľkých dôvodov. Po prvé, vlákno-potraviny bohaté pomôcť k normalizácii stolice, čo minimalizuje nadúvanie a upchatiu. Po druhé, vlákno-potraviny bohaté pomôžu zostať plnšie dlhšie a môže vyžadovať viac času žuvanie, čím sa zabráni prejedaniu. potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež majú tendenciu byť nižší obsah kalórií ako iné druhy potravín.
Snažte sa začleniť širokú škálu potravín s vysokým obsahom vlákniny do svojho jedálnička, aby sa výhody rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Príkladom rozpustnej vlákniny patrí ovos a jačmeň, hrach a fazuľa, jablká, mrkva a citrusových plodov. Medzi príklady nerozpustných vlákien zahŕňajú pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celozrnné kvet, orechy, fazuľa a zelenej zeleniny. [3]
Rozpustná vláknina, najmä, bolo tiež preukázané, že zníženie hladiny inzulínu, ktoré môžu urýchliť spaľovanie viscerálneho brušný tuk.
čistou vodou je najlepšou alternatívou, pretože vyplavuje váš systém, znižuje nadúvanie a udržuje telo hydratované. Avšak, ak zistíte, že starý dobrý vodu príliš nudné, skúste piť vodu s nádychom aromatických ako lístky mäty, citrón, limeta, alebo dokonca hodiť v niekoľkých mrazených malín alebo vytvorte sebou alebo Buďte kreatívny! Vitamín vody, alebo prirodzene sladené ľadové čaje tiež výrazne zdravšie alternatívu k limonád.
Nepoužívajte slamky. Mali by ste sa tiež vyhnúť používaniu slamky popíjať svoje nápoje, ako steblá spôsobiť cmúľať viac vzduchu do žalúdka, ako budete piť, čo vedie k nadúvaniu a väčšie brucho. Piť priamo z pohár namiesto toho, aby sa zabránilo.
6Avoid spracované potraviny.
Dokonca aj keď sú starostlivo sleduje svoje veľkosti porcií a dôsledne cvičiť, vaše chudnutie môže byť významne narušená pokračujúcim spotrebou spracovaných potravín. Je to preto, že spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a škrobu, ktoré obmedzujú chudnutie a vedú k vytváraniu škodlivých toxínov.
Dávajte pozor, navyše, pokiaľ ide o výrobky, ktoré sú označené ako "non-tuk", ako sú syry, pečivo, jogurty atď Tieto výrobky môžu mať nízky obsah tuku, ale oni sú zvyčajne balené s možnosťou cukru a prázdnych sacharidov, a ponúkajú veľmi málo, ak vôbec, výživnú hodnotu. Niektoré mrazené spracované organické jedlá sú v skutočnosti nie je tak zlé, ako dlho by ste sa uistiť, aby si pozorne prečítali všetky štítky a pozrite sa na zoznam obsahu a prísad.
Mali by ste sa tiež vyhnúť spracované potravinárske výrobky s vysokým obsahom soli, ako priamo pokrmov a mrazeného tovaru, ako soľ vedie k zadržiavaniu vody a spôsobuje nadúvanie. Stačí ísť na čerstvé potraviny namiesto balené alebo mrazené, kedykoľvek je to možné.
Časť 2Tailoring cvičením
1Commit k cvičeniam.
Ak naozaj chcete skrátiť pása, budete musieť zaviazať k pravidelným a dôsledným cvičením. Skvelé výsledky sa dostavia iba s tvrdú prácu a obetavosť, takže uistite sa, že ste pripravení dať do potrebného úsilia, ako začnete. Na druhú stranu, ak začnete vykonávať príliš prísne od samého začiatku, môže sa stať skľúčený a rozčarovaný, a preto oveľa viac naklonené, aby sa vzdal.
Ak chcete to prekonať, skúste robiť cvičebný plán, kam spustiť na rozumnej úrovni, potom sa bude postupne budovať sami až už viac intenzívneho cvičenia rutiny. Udržiavať záznamy o tom, čo robíte zakaždým do knihy záznamov alebo denníka a skontrolovať pokrok proti tomu.
Nakoniec zistíte sami pravidelným cvičením bez pocitu opotrebované alebo bez záujmu v ňom a pásu, spolu s vašou celkové zdravie a kondíciu, bude mať prospech veľa.
2DO veľa kardio.
Ako už bolo spomenuté predtým, váhový úbytok je zásadný, pokiaľ ide o straty palcov od váš pas. Bohužiaľ, neexistuje žiadny spôsob, ako zamerať chudnutie v určitej oblasti svojho tela, takže celková strata hmotnosti je jediná možnosť. Kardiovaskulárne cvičenie je najlepšia forma cvičenia pre spaľovanie kalórií, a preto je nevyhnutné, aby akýkoľvek chudnutie rutiny.
Beh, skákanie a jazda na bicykli sú vynikajúce kardio možnosti, ktoré zvyčajne nemajú ani vyžadovať členstvo v telocvični. Lacný, ale veľmi efektívne, nie je žiadne ospravedlnenie nie je začleniť trochu kardio do svojho tréningu.
Tréneri zastávajú sledovať tepovú frekvenciu počas kardio. Napríklad najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku je pri chôdzi na stope alebo mimo neho a udržať svoju tepovú frekvenciu na nízku až strednej úrovni. Mať že po zasadnutí vytrvalostný tréning a ste na ceste zbaviť tohto tuku.
by ste sa mali snažiť robiť 30 minút kardio cvičenia, štyrikrát až päťkrát týždenne, pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
3Make istí, že budete pracovať mimo správne svaly.
Mnoho jadro pevnosti stavebné cvičenia sa zameriavajú na šikmé svaly, ktoré bežia pozdĺž strany žalúdka. Aj keď pracujú tieto svaly vám dá tónovaný a ploché brucho, bude tiež vybudovanie svalovej hmoty, takže pása objavia širšie
ako predtým. To rozhodne nie je to, čo chcete pri snahe o útleho pásu. Pre prácu svoje jadro a čalúnenia pasu by ste sa mali zamerať na svojich priečnych a rectus brušné svaly.
Váš priečny brušné svaly fungujú ako prirodzený korzetu tvojho tela, a tak sa dosť práce v tejto oblasti môžete dosiahnuť menšie pasu. Pilates robí veľa práce, ktorá sa zameriava na priečne brušné svaly a preto môže byť veľmi účinná metóda.
Nezabudnite dýchať pri výkone základnej svaly. Aj keď sa môže zdať zrejmé, mnoho ľudí zabúda na koncentráciu na získanie akcie sval správne a potom necháte vaše telo napäté a krehké. Namiesto toho, nezabudnite dýchať dovnútra a von, na ceste nahor, na ceste dole, atď. Ak nie je možné to vyriešiť v rytme, ktorý pracuje pre vás, zvážte pripojenie jogu alebo Pilates pre pomoc.
4DO špecifický pas tvarovanie cvičenie.
aj keď nemôžete zacieliť na chudnutie pása, môžete samozrejme vykonávať niektoré cvičenia, ktorá tón a štíhle svaly okolo strednej časti.
Vykonajte "set" cvičenie. To sa vykonáva tým, že leží na chrbte a zdvíhanie nohy až do uhla 90 stupňov a vaše lopatkami z podlahy. Začnite tým, že čerpanie ruky rovno do strany, a opakujte pre 100 čerpadiel. Dych nosom po dobu piatich čerpadiel a von cez ústa po dobu piatich čerpadiel.
Suck v žalúdku. Snažte sa udržať váš žalúdok nasal celý deň, zatiaľ čo sedí pri stole, v aute alebo v obchode s potravinami. To funguje na brušné svaly, zároveň takže budete vyzerať štíhlejšie. Postupom času si ani všimnúť, robíte to!
Do sit ups. Skúste sit ups pomocou pevného objektu, ako stredne veľké jóga loptu alebo operadlo pohovky. Najlepší spôsob, ako robiť sit ups sa s rukami prekríženými na hrudi. Uvedenie ruky pred seba kladie menšie nároky na krku a uľahčuje pre vás (čo má za následok menšiu z ab cvičenia). Pracovať až do robí päť sád sit ups, s 30 opakovaní v každej sade.
Do zákrutu drťou. To si vyžaduje, aby ste ležať na chrbte a pokrčte kolená a zároveň zachovať vaše chodidlá na podlahe. Prineste prsty, aby sa dotkla svoje uši a pomaly zmluvu vaše brušné svaly, zdvíhanie trup zo zeme. Keď ste v okamihu pocite nemôžete zdvihnúť svoje telo ďalej, zmluvu svoje postranné svaly a ľahko otočiť doľava. Vrátiť trup s plochou na podlahu. Opakovanie na pravej strane. Vybudovať na sadu 10 opakovaní. [4]
Do most. Dostať sa do polohy robí push up. Spočívať na lakte a majte oči k podlahe po celú dobu. Vytiahnite vaše brušné svaly v tesnej a predstavoval si ich dotýka vašu chrbticu. Ako to urobíte, vaše spodné by malo byť dole a váš chrbát rovno. Snažte sa držať túto pozíciu po dobu asi jednej minúty. [5]
Do horizontálne doska. Ľahnite si na pohodlné podložke, na pravej strane. Odpočinku na svojej pravej ruky a rozšíriť svoje nohy von, umiestnenie pravú nohu na vrchole svojej ľavej nohy. V tejto polohe, pomaly zdvihnite panvu od podlahy. Aj naďalej niesť váhu na pravé predlaktie a nôh. Snažte sa udržať tento vlek pre asi 10 až 15 sekúnd. Opakujte 5x pre každú stranu. [6]
5Build váš hrudník a ramená.
S dôrazom na hornej krivky môžu v páse Zdá sa zmenšovať, takže by ste mali začleniť nejaké rameno a hrudník budova cvičenie do svojho tréningového programu, s cieľom poskytnúť ilúziu menšie pasu. Niektoré špecifické cvičenia patria:
Lavička poklesy. Toto cvičenie pracuje na paže a ramená a vykonáva sa pomocou cvičenia krok alebo kuchynskú stoličku. Ak chcete bench-dip, vzpriamene sedieť na okraji lavice alebo stoličky, rozširuje svoje nohy pred seba. Pevne uchopiť okraj lavicu alebo stoličku a pomaly kĺzať svoje telo z lavičky, znižujúce sa smerom k podlahe. Chrbát rovno a držať spúšťanie, kým vašich zbraní z uhla 90 stupňov. Tlačiť svoje telo späť do pôvodnej východiskovej polohy a opakujte.
Push-up. Tento klasický cvičenie pracuje na svaly hrudníka. To môže byť vykonané podoprel svoje telo až na prsty na nohách (pre pokročilejšie verzie), alebo tým, že vyrovná na kolená (pre ľahšie verziu). Ak chcete to urobiť, položte ruky dlane dole na podlahu, približne na šírku ramien a zvýšiť sami, len pomocou silu v pažiach, kým sa obe ramená sú plne vysunutý. Pomaly znížiť vaše telo zase dole, kým lakte tvorí uhol 90 stupňov. Zdvihnite sa späť hore do vysunutej polohy ramená a opakovať.
6Try niečo iné.
Cvičenie režimy sa môže stať opakujúce sa a nudné, takže budete menej ochotní dotiahnuť do konca s nimi. To je dôvod, prečo je dôležité, aby zatriasli čas od času a skúsiť niečo nové, či už sa jedná o novú formu cvičenia, alebo proste zahŕňajúce novú rekvizitu. Tu sú niektoré návrhy pre otriasajú váš cvičebný režim, ktorý môže tiež pomôcť zlepšiť svoje redukcii pása:
Použite hula-hoop. Váš pás a boky budú mať prospech z 10 minút denne na hula-hooping, s bonusom dostanete sa správať ako dieťa opäť každý deň!
Jeden spôsob, ako získať a udržať pása (a zvyšok vaše telo) vyzerajú skvele, je tanec! Nemusíte založiť tanečné lekcie, ale zapnúť rádio alebo počúvať váš iPod a party okolo po dobu asi 20 až 30 minút denne. Uistite sa, že ste v pohybe celé vaše telo. Tancovania spáli veľa kalórií, a to skvelý pocit, keď ste baví, a budete vyzerať a cítiť sa skvele!
Používajte činky. Budovať ramenné a krčné svaly tým, zdvíhanie činiek z vašej strany k odporu. Výťah 10 krát pre každú sadu, štyri sady denne. Širšie ramená a vonkajšiu stranu stehien, objaví sa užšie váš pas
Zoberme si jogu alebo Pilates .; Jedná sa o skvelé aktivity pre kľúčové brušných svalov cvičenia a vy môžete byť tiež súčasťou relácie skupina, ktorá môže byť veľmi motivujúce
Skontrolujte, cvičenie pohodlné .; skontrolujte, či máte rohože, priedušné oblečenie, fľaša s vodou, a ďalšie veci, ktoré pomôžu zvýšiť vaše potešenie z pohybu. Hudba v pozadí možno tiež pridať motiváciu.
Časť 3Dressing pravým
1Wear pása cinching pásy.
Pritiahnuť pozornosť k pásu tým, že nosí pásy ktoré zdôrazňujú a uštipnutie vo svojom strede. Môžu byť široká, chudá, drahokamy, pletené - čokoľvek! Nosiť cez šaty, dlhé topy a dokonca aj zimných kabátov dostať presýpacích hodín postavu, ktorá dáva ilúziu menšie pasu.
2Wear A-línie šiat.
Riadku šaty sú tie, ktoré sú pevne na boky, potom sa nálevkovitě smerom k lemu, čo ilúziu menšie pasu. Sú veľmi lichotivé na takmer každý tvar tela, pretože zdôrazňujú pas, zatiaľ čo sklzom pred všetkými nedokonalosťami okolo bokov a stehien.
3Avoid nízkopodlažných džínsy džínsy.
Nízkopodlažných džínsy môže byť veľmi nelichotivé pre každého, kto nesie aj malú hmotnosť okolo ich stredu, pretože vytvárajú obávaný "muffin top" efekt. Vysoké pasom džínsy sú oveľa zhovievavejší, lebo zakryť žiadny prebytočný tuk okolo bokov, a upozorniť na pása. Opotrebovaný s vtiahnuté v košeli, tieto typy džínsy môže byť veľmi lichotivé naozaj.
4Try nosiť na tele tvarovanie spodnú bielizeň.
Vyberanie správnych základovej oblečenie môže výrazne znížiť svoj pas.
Skúste "Tvarovacia bielizeň". Väčšina kvalitné spodné prádlo obchody nesú línie spodné prádlo, ktoré sú určené na vyhladenie a podporovať vašu postavu.
Korzety. Nosiť pod šaty ako postava zvyšujúce položku spodnej bielizne v minulých storočiach, korzet získal obnovenú popularitu v poslednej dobe pre poskytovanie námahy sexy siluetu, či už v rámci iných odevov alebo na jeho vlastné. Oceľové kosti korzety (nie je tak bolestivé, ako sa zvuk - sľubujú!) Robiť najlepšiu prácu cinching vo svojom pasu a môže skutočne trvalo znížiť veľkosť pása s dlhšom nosení
Kryptosporidióza sa zhoršuje bežne používaným probiotikom
Testy používané na diagnostiku GERD
Nové interakcie hostiteľ-vírusový-mikrobióm počas COVID-19 môžu určiť výsledok
Sú diéty založené na DNA a personalizované lekárske jedlá budúcnosťou na chudnutie?
Ulcerózna kolitída a chýbajúci mikrób v čreve
Črevný mikrobióm môže hrať úlohu v závažnom ochorení COVID-19
Metabarové kódovanie DNA by mohlo zlepšiť analýzu ľudskej stravy
Nová štúdia ukázala, že metabaródovanie DNA slúži ako nový účinný nástroj na monitorovanie príjmu rastlín ľuďmi, čo by mohlo vedcom pomôcť lepšie porozumieť tomu, čo jeme a ako to ovplyvňuje črevný mi
Ústna hygiena a závažnosť COVID-19-spojenie
Britskí vedci zistili súvislosť medzi zlou ústnou hygienou a závažnosťou ochorenia COVID-19 spôsobeného infekciou závažným akútnym respiračným syndrómom koronavírusom 2 (SARS-CoV-2). Štúdia vedcov Vic
Vedci vyvíjajú peptidy, ktoré obnovujú rovnováhu v črevných baktériách a reverznej ateroskleróze
Vedci pokračujú v skúmaní úlohy črevných baktérií na zdravie, vrátane jeho prepojenia na depresiu, autoimunitné choroby, mentálne zdravie, a obezita. Teraz, tím vedcov zo spoločnosti Scripps Researc