Avoir une petite taille en proportion de la forme de votre corps est considéré comme une caractéristique intéressante chez les hommes et les femmes. Bien que votre tour de taille naturelle est principalement déterminé par la génétique, il est possible d'atteindre une taille plus petite par la perte de poids, dédié exercice et les choix stratégiques de vêtements.
Steps
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Partie 1Changing votre régime
1BE préparés de changer votre alimentation.
Obtenir une taille plus petite, il faudra la perte de poids, qui ne peut être atteint grâce à l'exercice. Vous aurez également besoin d'adhérer à un régime alimentaire sain et à réduire votre apport calorique afin de voir vraiment des résultats. Vous devriez trouver un formateur pour vous aider à calculer une quantité appropriée de l'apport calorique par jour. Cela nécessitera discipline et de détermination. En plus de réduire votre apport en calories, il y a aussi des choix alimentaires intelligents que vous pouvez faire cela spécifiquement aider à réduire votre tour de taille.
Par exemple, dans une étude scientifique, les gens qui ont mangé tous les grains entiers (en plus à cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en matières grasses, et deux portions de viande maigre, poisson ou volaille) perdu plus de graisse du ventre que d'un autre groupe qui a mangé le même régime alimentaire, mais avec tous les grains raffinés. Rappelez-vous que les fruits ont du sucre, donc supérieure à votre consommation de fruits par jour entraveront votre progression. [1]
Gardez à l'esprit que, pour perdre une livre de poids, vous aurez besoin de couper 3500 calories de votre régime. spécialistes de la santé recommandent que le niveau optimal de perte de poids saine est une à deux livres par semaine, il est donc pas recommandé que votre faim vous-même ou suivre les régimes miracles pour perdre du poids plus rapidement. Suivez ce que dit votre entraîneur.
2Démarrez la journée avec un petit déjeuner sain.
Le coup d'envoi de la journée avec un petit déjeuner sain et équilibré est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire en suivant un régime de perte de poids. Un bon petit déjeuner coup commence le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant la journée. Il permet également de vous rassasié plus longtemps, ce qui réduit votre tendance à grignoter tout au long de la matinée et l'après-midi, ce qui peut entraîner un apport calorique global plus élevé.
Essayez de manger une combinaison de remplissage des céréales et des pains à grains entiers, les oeufs riches en protéines et les fruits de haute vitamine pour le petit-déjeuner équilibré parfait. Si vous êtes en déplacement, prenez un smoothie aux fruits et une barre de céréales pour pratique, mais la bonté de remplissage.
Vous devriez aussi essayer de boire un verre d'eau avant le petit déjeuner (et tous les autres repas tout au long de la journée) car cela empêche votre corps de la soif de la confusion avec la faim, ce qui peut vous conduire à manger plus que vous avez besoin. De plus, il vous aide à vous garder hydraté, qui est toujours important.
3Eat petits repas plus fréquents.
Il est très fréquent pour les personnes à la diète pour essayer de se mourir de faim entre les repas, avec de sorte qu'ils mangent réellement beaucoup plus que nécessaire quand la nourriture est enfin en face d'eux. L'un des secrets les mieux gardés de la diète de succès est qu'ils mangent réellement plus
fréquemment tout au long de la journée, ils mangent tout petits repas.
Manger de plus petits repas plus fréquents empêche la diète de devenir trop faim , les obligeant à manger moins globale. Il stimule également le métabolisme, ce qui permet au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée.
Essayez de manger six petits repas par jour, plutôt que vos réguliers trois gros. Vous trouverez coller à votre plan beaucoup plus facile à long terme de perte de poids si vous n'êtes pas dans un état constant de la faim!
4EAT graisses saines.
Beaucoup personnes à la diète croient que ils ont besoin pour éviter les matières grasses comme la peste en essayant de perdre du poids. Cependant, manger une certaine quantité de graisse saine est essentielle pour une alimentation équilibrée et peut réellement aider la perte de poids. En fait, les études suggèrent qu'une alimentation avec un ratio plus élevé de gras monoinsaturés (AGMI) (les avocats, les noix, les graines, le soja, chocolat) peut empêcher l'accumulation de la graisse du ventre. En conséquence, 25 à 30% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de ces graisses saines [2]
Les acides gras polyinsaturés -. Tels que les acides gras oméga-3 présents dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l'huile de canola et de tofu - sont un autre type de graisse saine que vous devriez essayer d'intégrer dans votre alimentation. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol et augmenter la fonction cérébrale [2]
Les gras trans, d'autre part, (qui se trouve dans la margarine, les craquelins, biscuits - quoi que ce soit fait avec des huiles partiellement hydrogénées). Entraîner plus de matières grasses être déposé dans l'abdomen, de sorte que vous devriez éviter ces autant que vous le pouvez.
5Get plus de fibres dans votre alimentation.
aliments riches en fibres sont un élément essentiel de tout régime alimentaire sain pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, les aliments riches en fibres aident à normaliser les mouvements de l'intestin, ce qui minimise les ballonnements et les blocages. Deuxièmement, les aliments riches en fibres vous aider à rester rassasié plus longtemps et peuvent nécessiter un temps de mastication supplémentaire, empêchant ainsi la suralimentation. Les aliments riches en fibres ont également tendance à être plus faible en calories que les autres types d'aliments.
Essayez d'intégrer une large gamme d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, pour obtenir les avantages des deux fibres solubles et insolubles. Des exemples de fibres solubles comprennent l'avoine et l'orge, les pois et les haricots, les pommes, les carottes et les agrumes. Des exemples de fibres insolubles comprennent le son de blé et de produits contenant de la fleur de blé entier, les noix, les haricots et les légumes verts. [3]
Les fibres solubles, en particulier, a également été montré pour réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut accélérer la combustion de la graisse viscérale du ventre.
l'eau plate est la meilleure alternative, car il débusque votre système, réduit les ballonnements et maintient le corps hydraté. Toutefois, si vous trouvez l'eau ancienne plaine trop ennuyeux, essayez l'eau potable avec un soupçon d'arôme comme feuilles de menthe, citron, citron vert, ou même jeter en quelques framboises surgelées ou créer un COMBINATION- Soyez créatif! l'eau de vitamine, ou thés glacés naturellement sucrés font également une alternative nettement plus saine aux sodas.
Ne pas utiliser des pailles. Vous devez également éviter d'utiliser des pailles pour siroter vos boissons, les pailles vous amener à aspirer plus d'air dans votre estomac que vous buvez, conduisant à des ballonnements et un plus grand ventre. Boire directement à partir de la coupe au lieu d'éviter.
6Avoid aliments transformés.
Même si vous surveillez attentivement la taille des portions et de travailler constamment, votre perte de poids peut être altérée de manière significative par une consommation continue des aliments transformés. En effet, les aliments transformés ont généralement sucre et d'amidon contenu élevé, ce qui limite la perte de poids et conduire à l'accumulation de toxines nocives.
Soyez très prudent en ce qui concerne les produits qui sont marqués "non gras", tels que les fromages, pains, yaourts, etc. Ces produits peuvent avoir une faible teneur en matières grasses, mais ils sont généralement emballés avec du sucre et de glucides vides supplémentaires, et offrent très peu, le cas échéant, la valeur nutritionnelle. Certains repas biologiques transformés congelés sont en fait pas trop mal, aussi longtemps que vous assurez-vous de lire attentivement toutes les étiquettes et vérifier le contenu et les ingrédients liste.
Vous devez également éviter les produits alimentaires transformés avec une forte teneur en sel, tels que des plats cuisinés et produits surgelés, comme le sel conduit à la rétention d'eau et provoque des ballonnements. Il suffit d'aller pour les aliments frais au lieu de chaque fois que possible.
pré-emballés ou congelés Partie 2Tailoring votre routine d'exercice
1Commit à un exercice de routine.
Si vous voulez vraiment couper votre taille, vous devrez engager à une routine régulière et rigoureuse exercice. D'excellents résultats viendront seulement avec le travail acharné et le dévouement, alors assurez-vous que vous êtes prêt à mettre dans l'effort nécessaire avant de commencer. D'autre part, si vous commencez à exercer trop de rigueur de la
get-go, vous pouvez devenir découragé et désabusé, et donc beaucoup plus enclins à abandonner. Pour y remédier, essayez de faire un plan d'exercice où vous commencer à un niveau raisonnable, avant de vous construire progressivement jusqu'à routines d'exercice plus plus intenses. Tenez un journal de ce que vous faites à chaque fois dans un registre ou un journal et vérifier vos progrès contre cela.
Finalement, vous vous surprendrez à l'exercice régulièrement sans se sentir épuisé ou désintéressé et votre tour de taille, ainsi que votre santé globale et de remise en forme, aura beaucoup bénéficié.
2Do beaucoup de cardio.
Comme mentionné précédemment, la perte de poids est essentiel quand il vient à perdre pouces votre taille. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de cibler la perte de poids dans une zone spécifique de votre corps, de sorte que la perte de poids globale est la seule option. L'exercice cardiovasculaire est la meilleure forme d'exercice pour brûler des calories, il est donc essentiel de toute routine de perte de poids.
Courir, sauter et le vélo sont tous d'excellentes options de cardio qui, en général, même pas besoin d'un abonnement au gym. Pas cher, mais extrêmement efficace, il n'y a aucune excuse pour ne pas incorporer un peu de cardio dans votre entraînement.
Les formateurs préconisent le suivi de votre fréquence cardiaque pendant cardio. Par exemple, la meilleure façon de jeter la graisse est en marchant sur la piste ou à l'extérieur et de garder votre rythme cardiaque au niveau bas-moyen. Demandez à ce que, après une séance d'entraînement d'endurance et vous êtes sur le chemin de jeter cette graisse.
Vous devriez viser à faire 30 minutes d'exercice cardio, quatre à cinq fois par semaine, pour de meilleurs résultats.
3Assurez vous que vous travaillez les muscles de base correctes de base. Beaucoup de renforcement de force des exercices axés sur les muscles obliques, qui courent le long du côté de votre estomac. Bien que travaillant ces muscles vous donnera un ventre tonique et plat, il permettra également de renforcer le muscle, ce qui rend votre taille apparaît plus large
qu'auparavant. Ceci est certainement pas ce que vous voulez quand viser une taille minuscule. Pour travailler votre cœur et de l'assiette de votre taille vous devriez vous concentrer sur vos transversales et rectus abdominals.
Votre abdominals travail transversal que corset naturel de votre corps et donc avec assez de travail dans ce domaine, vous pouvez obtenir une plus petite taille. Pilates fait beaucoup de travail qui se concentre sur les abdominaux transversaux et peut donc être une méthode très efficace.
Rappelez-vous de respirer lors de l'exercice muscles du tronc. Bien que cela puisse sembler évident, beaucoup de gens oublient de la concentration sur l'obtention de l'action musculaire correcte et ensuite vous laisser votre corps tendu et fragile. Au lieu de cela, rappelez-vous de respirer dedans et dehors, sur le chemin, sur le chemin vers le bas, etc. Si vous ne pouvez pas travailler cela dans un rythme qui fonctionne pour vous, envisager de rejoindre le yoga ou le Pilates aide.
4DO taille de mise en forme spécifique des exercices.
Même si vous ne pouvez pas cibler la perte de poids sur votre taille, vous pouvez certainement effectuer certains exercices qui le ton et mince les muscles autour de la mi-section.
Faites l'exercice «cent». Cela se fait en position couchée sur le dos et soulever vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés et vos omoplates du sol. Commencez par pompage vos bras tendus sur le côté, et répéter pour 100 pompes. Respirez par le nez pour cinq pompes et à l'extérieur par la bouche pendant cinq pompes.
Suce dans votre estomac. Essayez de garder votre estomac aspiré toute la journée, alors qu'il était assis à votre bureau, dans la voiture ou à l'épicerie. Cela fonctionne les muscles de l'estomac, alors que simultanément vous faire paraître plus mince. Au fil du temps, vous ne remarquerez même pas que vous le faites!
Ne redressements assis. Essayez redressements assis à l'aide d'un objet solide tel qu'une boule de yoga de taille moyenne ou le bras d'un canapé. La meilleure façon de faire des redressements assis est avec vos mains croisées contre votre poitrine. Mettre vos mains devant vous met moins de pression sur votre cou et le rend plus facile pour vous (résultant en moins d'une séance d'entraînement ab). Travailler jusqu'à faire cinq séries de redressements assis, avec 30 répétitions dans chaque série.
Faites des craquements de torsion. Cela vous oblige à mentir sur votre dos et pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Apportez vos doigts jusqu'à toucher vos oreilles et lentement contracter vos muscles abdominaux, soulevant votre torse sur le sol. Lorsque vous êtes sur le point de sentiment que vous ne pouvez pas soulever votre corps plus loin, contracter vos muscles latéraux et tourner doucement vers la gauche. Retournez votre torse plat sur le sol. Répétez sur le côté droit. Construire un ensemble de 10 répétitions. [4]
Faites le pont. Mettez-vous dans la position pour faire un push up. Repos sur vos coudes et garder vos yeux sur le sol en tout temps. Tirez vos muscles de l'estomac dans serré, les imaginer toucher votre colonne vertébrale. Comme vous faites cela, votre fond devrait être vers le bas et le dos droit. Viser à maintenir cette position pendant environ une minute. [5]
Faites la planche horizontale. Allongez-vous sur un tapis confortable, sur votre droite. Repos sur votre bras droit et étendre vos jambes vers l'extérieur, en plaçant votre pied droit sur le dessus de votre pied gauche. Dans cette position, soulevez lentement votre bassin à partir du sol. Continuer à porter le poids sur votre avant-bras droit et les pieds. Viser à maintenir cet ascenseur pendant environ 10-15 secondes. Répétez 5 fois de chaque côté. [6]
5Build votre poitrine et les épaules.
Soulignant courbes supérieures peut faire la taille semble se rétrécir, de sorte que vous devez incorporer certains épaule et la poitrine bâtiment exerce dans votre routine d'entraînement afin de donner l'illusion d'une taille plus petite. Certains exercices spécifiques comprennent:
trempettes Bench. Cet exercice travaille les bras et les épaules et est effectuée en utilisant une étape d'exercice ou d'une chaise de cuisine. Pour faire un plongeon de banc, se tenir droit sur le bord du banc ou une chaise, étendre vos jambes devant vous. Saisir fermement le bord du banc ou une chaise et lentement glisser votre corps sur le banc, vous abaisser vers le sol. Gardez le dos droit, et à diminuer jusqu'à ce que vos bras à partir d'un angle de 90 degrés. Poussez votre corps à la position de départ originale et répéter.
push-ups. Cet exercice classique travaille les muscles de la poitrine. Il peut être fait en soutenant votre corps sur vos orteils (pour une version plus avancée) ou en équilibre sur vos genoux (pour une version plus facile). Pour ce faire, placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, environ la largeur des épaules et vous élever jusqu'à, en utilisant seulement la force dans vos bras, jusqu'à ce que les deux bras sont en extension complète. Abaissez lentement votre corps vers le bas encore jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Levez-vous remonter dans la position du bras étendu et répéter.
6Try quelque chose de différent. Régimes d'exercice
peuvent devenir répétitif et ennuyeux, vous rendant moins enclins à suivre à travers avec eux. Voilà pourquoi il est important de faire bouger les choses de temps à autre et d'essayer quelque chose de nouveau, que ce soit une nouvelle forme d'exercice, ou en incorporant simplement une nouvelle prop. Voici quelques suggestions pour secouer votre régime d'exercice qui peut aussi aider à améliorer votre réduction de la taille:
Utilisez un hula-hoop. Votre taille et les hanches bénéficieront de 10 minutes par jour de hula-hoop, avec l'avantage supplémentaire que vous obtenez à se comporter comme un enfant encore chaque jour!
Une façon d'obtenir et de garder votre taille (et le reste de votre corps) recherche grand est de danser! Vous ne devez pas démarrer des cours de danse, mais allumez la radio ou d'écouter votre iPod et fête autour pendant environ 20-30 minutes chaque jour. Assurez-vous de déplacer l'ensemble de votre corps. Danse brûle beaucoup de calories et il se sent bien quand vous amuser, et vous aurez l'air et se sentir bien!
Utilisez des haltères. Construire des épaules et les muscles du cou en soulevant des haltères à partir de vos côtés pour la résistance. Soulevez 10 fois pour chaque jeu, quatre ensembles par jour. La plus large de vos épaules et les cuisses externes le plus étroit de votre taille apparaît
Pensez à faire du yoga ou de Pilates. ce sont de grandes activités pour exercices de base du muscle abdominal et vous pouvez également faire partie d'une session de groupe qui peut être très motivant
Faites l'exercice confortable. veiller à ce que vous avez des tapis de sol, des vêtements respirant, une bouteille d'eau, et d'autres choses qui aident à augmenter votre plaisir de l'exercice. Musique en arrière-plan peut également ajouter la motivation.
Partie 3Dressing droit
1Wear taille-cinching ceintures.
Attirer l'attention sur votre tour de taille par le port de la ceinture qui mettent l'accent et pincement dans votre milieu. Ils peuvent être larges, maigre, pierreries, tressés - peu importe! Portez-les sur des robes longues, tops et même des manteaux d'hiver pour obtenir une taille de guêpe qui donne l'illusion d'une taille plus petite.
Robes 2Wear A-ligne.
Robes A-ligne sont ceux qui sont serrés à les hanches, puis flare vers l'ourlet, donnant l'illusion d'une plus petite taille. Ils sont très flatteurs sur presque chaque forme du corps, car ils mettent l'accent sur la taille, tout en effleurant les imperfections autour des hanches et des cuisses.
3Évitez faible hauteur des jeans jeans.
Jeans taille basse peuvent être très peu flatteuse à toute personne qui porte encore un peu de poids autour de leur milieu, car ils créent l'effet redouté "top muffin". jean taille haute sont beaucoup plus indulgents car ils couvrent tout excès de graisse autour des hanches, et attirent l'attention sur la taille. Porté avec une rentrée dans chemise, ce type de jeans peut être très flatteur en effet.
4Try portant un sous-vêtements du corps de mise en forme.
Choisir les vêtements de base droite peut réduire considérablement votre tour de taille.
Essayez "shapewear". La plupart des magasins de lingerie de qualité portent des lignes de sous-vêtements qui sont conçus pour lisser et soutenir votre silhouette.
Corsets. Porté sous des robes comme une figure l'amélioration de l'article de lingerie dans les siècles passés, le corset a gagné en popularité renouvelée récemment pour fournir une silhouette sans effort sexy, que ce soit sous d'autres vêtements ou de sa propre. corsets en acier désossées (pas aussi douloureux que le son - promettent!) faire le meilleur travail de sangler dans votre taille, et peut effectivement réduire de façon permanente la taille de votre taille avec l'usure prolongée
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