At have en lille talje i forhold til din kropsform anses for at være en attraktiv funktion i både mænd og kvinder. Selvom din naturlige livvidde primært er bestemt af genetik, er det muligt at opnå en mindre talje gennem vægttab, dedikeret udøver og strategiske tøj valg.
Annonce Steps
Del 1Changing din kost
1BE forberedt at ændre din kost.
få en mindre talje vil kræve vægttab, som ikke kan opnås gennem motion alene. Du vil også nødt til at overholde en sund kost og reducere dit kalorieindtag for virkelig se resultater. Du skal finde en træner til at hjælpe dig med at beregne en passende mængde kalorieindtag om dagen. Dette vil kræve disciplin og beslutsomhed. Ud over at reducere dit kalorieindtag, er der også nogle smarte fødevarer valg, du kan gøre, som vil specifikt bidrage til at reducere din talje.
For eksempel i en videnskabelig undersøgelse, folk der spiste alle fuldkorn (ud over til fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter, og to portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ) mistet mere mave fedt end en anden gruppe, der spiste den samme kost, men med alle raffinerede korn. Husk, at frugterne har sukker, så overskrider dit indtag af frugt om dagen vil hæmme dine fremskridt. [1]
Husk på, at for at tabe et pund af vægt, vil du nødt til at skære 3500 kalorier fra din kost. Sundhed specialister rådgive, at det optimale niveau af sundt vægttab er en til to pounds en uge, så det kan ikke anbefales, at din sulte dig selv eller følge FAD kostvaner for at tabe sig hurtigere. Følg hvad din træner siger.
2Start dagen med en sund morgenmad.
Kicking off dagen med en sund, afbalanceret morgenmad er en af de bedste ting, du kan gøre, når følgende et vægttab kost. En god morgenmad spark starter stofskiftet, så du kan brænde flere kalorier i løbet af dagen. Den holder også dig fyldigere længere, reducere din tendens til mellemmåltid hele morgenen og eftermiddagen, hvilket kan resultere i en højere kalorieindtag samlet.
Prøv at spise en kombination af fylde fuldkornsprodukter og brød, proteinrige æg og high-vitamin frugter til den perfekte afbalanceret morgenmad. Hvis du er på farten, snuppe en frugt smoothie og en korn bar til praktisk, men påfyldning godhed.
Du bør også prøve at drikke et glas vand før morgenmaden (og alle andre måltid i løbet af dagen) da dette forhindrer kroppen i forvirrende tørst med sult, hvilket kan føre til at du spiser mere end du har brug for. Plus det hjælper til at holde dig hydreret, hvilket er altid vigtigt.
3Eat mindre, mere hyppige måltider.
Det er meget almindeligt for Dieters at forsøge at sulte sig selv mellem måltiderne, med det resultat, at de rent faktisk spiser meget mere end nødvendigt, når maden er endelig foran dem. En af de bedst bevarede hemmeligheder af succesfulde Dieters er, at de rent faktisk spiser mere
ofte hele dagen, de bare spise mindre måltider.
Spise mindre, mere hyppige måltider forhindrer Dieters bliver for sulten , får dem til at spise mindre samlet. Det stimulerer også stofskiftet, som giver kroppen til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
Prøv at spise seks små måltider om dagen, i stedet for din almindelige tre store. Du kan finde stikning til din vægttab plan meget lettere i det lange løb, hvis du ikke er i en konstant tilstand af sult!
4Eat sunde fedtstoffer.
Mange Dieters tror, at de har brug for at undgå fedt som pesten, når de forsøger at tabe sig. Imidlertid spise en vis mængde sundt fedt er afgørende for en afbalanceret kost og kan faktisk støtte vægttab. Faktisk undersøgelser tyder på, at en kost med et højere forhold mellem monoumættede fedtstoffer (MUFAer) (avocado, nødder, frø, sojabønner, chokolade) kan forhindre ophobning af mave fedt. Som et resultat, bør 25 til 30% af dit daglige kalorieindtag kommer fra sådanne sunde fedtstoffer [2]
Flerumættede fedtstoffer -. Såsom omega-3 fedtsyrer findes i makrel, laks, sild, valnødder, raps olie og tofu - er en anden type sunde fedt, at du skal prøve at indarbejde i din kost. De bidrager til at sænke dårlige kolesterol og øge hjernens funktion [2]
Transfedtsyrer, på den anden side, (findes i margarine, kiks, småkager - noget lavet med delvist hydrogenerede olier). Resultere i mere fedt væsen deponeret i maven, så du bør undgå disse så meget som du kan.
5Get mere fiber i din kost.
fiber-rige fødevarer er en væsentlig del af enhver sund kost af en række årsager. For det første fiber-rige fødevarer med til at normalisere afføring, hvilket minimerer oppustethed og blokeringer. For det andet fiber-rige fødevarer hjælpe dig til at blive fyldigere længere og kan kræve yderligere tygge tid, hvilket forhindrer overspisning. High-fiber fødevarer også tendens til at være lavere i kalorier end andre typer fødevarer.
Prøv at indarbejde en bred vifte af høj-fiber fødevarer i din kost, for at få fordelene ved både opløselige og uopløselige fibre. Eksempler på opløselige fibre omfatter havre og byg, ærter og bønner, æbler, gulerødder og citrusfrugter. Eksempler på uopløselige fibre indbefatter hvedeklid og produkter, der indeholder hele hvede blomst, nødder, bønner og grønne grønsager. [3]
Opløselige fibre, i særdeleshed, har også vist sig at sænke insulin niveauer, som kan fremskynde afbrænding af visceralt mave fedt.
Almindeligt vand er det bedste alternativ, da det skyller ud dit system, reducerer oppustethed og holder kroppen hydreret. Men hvis du finder almindelig gamle vand for kedeligt, så prøv at drikke vand med en antydning af aroma ligesom mynteblade, citron, lime, eller endda kaste i et par frosne hindbær eller oprette en combination- Vær kreativ! Vitamin vand, eller naturligt sødet iced te også gøre en markant sundere alternativ til sodavand.
Brug ikke sugerør. Du bør også undgå at bruge sugerør til at nippe dine drikkevarer, som sugerør få dig til at suge mere luft ind i din mave, som du drikker, hvilket fører til oppustethed og en større mave. Drik direkte fra koppen i stedet for at undgå.
6Avoid forarbejdede fødevarer.
Selv hvis du nøje overvåger dine portionsstørrelser og konsekvent arbejder ud, kan dit vægttab blive væsentligt forringet af en fortsat forbrug af forarbejdede fødevarer. Dette skyldes, forarbejdede fødevarer har typisk højt sukkerindhold og stivelse indhold, som begrænser vægttab og føre til ophobning af skadelige giftstoffer.
Vær ekstra forsigtig, når det kommer til produkter, der er mærket "fedtfri", såsom ost, husholdningsmaskiner, yoghurt, etc. Disse produkter kan have et lavt fedtindhold, men de er normalt fyldt med ekstra sukker og tomme kulhydrater, og tilbyder meget lidt, om nogen, næringsværdi. Nogle frosne forarbejdede økologiske måltider er faktisk ikke så slemt, så længe du sørge for at omhyggeligt læse alle etiketter og kontrollere indholdet og indholdsdeklaration.
Du bør også undgå forarbejdede fødevarer med et højt saltindhold, såsom færdigretter og frosne varer, som saltet fører til væskeophobning og forårsager oppustethed. Bare gå for friske fødevarer i stedet for færdigpakkede eller frosset når det er muligt. Vejviser Del 2Tailoring din motion rutine
1Commit til en øvelse rutine.
Hvis du virkelig ønsker at trimme din talje, skal du forpligte sig til en regelmæssig og streng motion rutine. Flotte resultater vil kun komme med hårdt arbejde og engagement, så sørg for du er parat til at sætte i den nødvendige indsats, før du begynder. På den anden side, hvis du begynder at udøve alt for strengt fra get-go, du kan blive modløs og desillusionerede, og derfor meget mere tilbøjelige til at give op.
For at overvinde dette, så prøv at gøre en øvelse plan, hvor du starte på et rimeligt niveau, før gradvist at opbygge dig op til længere mere intens motion rutiner. Hold en log over hvad du laver hver gang i en rekord bog eller dagbog og kontrollere dine fremskridt mod dette.
Til sidst vil du finde dig selv udøver regelmæssigt uden at føle slidt eller uinteresseret i det og din talje, sammen med din generelle sundhed og fitness, vil have nydt en hel del.
2DO masser af cardio.
Som nævnt før, vægttab er afgørende, når det kommer til at miste inches fra din talje. Desværre er der ingen måde at målrette vægttab i et bestemt område af kroppen, så samlet vægttab er den eneste mulighed. Hjerte-kar-motion er den bedste form for motion for at brænde kalorier, så det er afgørende for enhver vægttab rutine.
Løb, springe og cykling er alle fremragende cardio muligheder, der normalt ikke engang kræver en gym medlemskab. Billig, men yderst effektiv, er der ingen undskyldning for ikke at inkorporere lidt cardio i din træning.
Trænere fortaler spore din puls under cardio. For eksempel den bedste måde at kaste fedt er ved at gå på sporet eller udenfor og holde din puls ved lav-medium niveau. Har at efter et møde i udholdenhedstræning, og du er på vej til at kaste denne fedt.
Du bør sigte mod at gøre 30 minutters cardio øvelse, fire til fem gange om ugen, for de bedste resultater.
3Make sikker du arbejder ud de korrekte centrale muskler.
Mange core styrke-building øvelser fokuserer på de skrå muskler, der løber langs siden af maven. Selv arbejder disse muskler vil give dig en tonet og flad mave, vil det også opbygge muskler, hvilket gør din talje vises bredere
end før. Dette er absolut ikke, hvad du vil, når der sigtes for en lille talje. At arbejde din kerne og trim din talje bør du fokusere på dine tværgående og rectus mave.
Din tværgående abdominals arbejde som din krops naturlige korset og så med nok arbejde på dette område kan du opnå en mindre talje. Pilates gør en masse arbejde, der fokuserer på de tværgående mavemuskler, og derfor kan være en meget effektiv metode.
Husk at trække vejret, når de udøver centrale muskler. Selv om det kan synes indlysende, mange mennesker glemmer i koncentrationen på at få musklen handling korrekt og derefter du forlader din krop anspændt og skrøbelig. I stedet huske at trække vejret ind og ud, på vej op, på vej ned, etc. Hvis du ikke kan arbejde ud af dette i en rytme, der virker for dig, overveje at deltage yoga eller pilates for at få hjælp.
4Do specifik talje-forme øvelser.
selvom du ikke kan målrette vægttab på din talje, kan du helt sikkert udføre visse øvelser som tone og slanke musklerne omkring den midterste del.
Har den "hundred" øvelse. Dette gøres ved at ligge på ryggen og løfte dine ben op til en 90 graders vinkel og skulderbladene fra gulvet. Begynd ved at pumpe dine arme lige ud til siden, og gentag for 100 pumper. Breath i gennem næsen i fem pumper og ud gennem munden i fem pumper.
Suck i din mave. Prøv at holde din mave suget i løbet af dagen, mens du sidder ved dit skrivebord, i bilen eller på købmand. Dette virker mavemusklerne, samtidig at man ser slankere. Over tid, vil du ikke engang mærke, at du gør det!
Har sidde ups. Prøv sidde ups ved hjælp af en robust objekt såsom en mellemstor yoga bold eller armen af en sofa. Den bedste måde at gøre sidde ups er med hænderne krydset mod brystet. Sætte dine hænder foran dig lægger mindre pres på din nakke og gør det lettere for dig (hvilket resulterer i mindre af en ab workout). Arbejde op til at gøre fem sæt sidde ups, med 30 gentagelser i hvert sæt.
Har twist crunches. Det kræver, at du til at ligge på ryggen og bøj knæene op og samtidig holde dine fødder fladt på gulvet. Bring dine fingre op at røre dine ører og langsomt trække dine mavemuskler, løfte din torso fra jorden. Når du er på det punkt af følelse kan du ikke løfte din krop yderligere, kontrakt din side muskler og drej let til venstre. Retur din torso fladt på gulvet. Gentag på højre side. Byg op til et sæt af 10 gentagelser. [4]
Har broen. Kom i position til at gøre en push up. Hvile på albuerne og holde dine øjne på gulvet på alle tidspunkter. Træk din mave muskler i stramme, at forestille sig dem røre din rygrad. Som du gør dette, skal din bund være ned og ryggen lige. Til formål at holde denne position i omkring et minut. [5]
Gør den vandrette planke. Læg dig ned på en behagelig mat, på din højre side. Hvile på din højre arm og udvide dine ben udad, placere din højre fod på toppen af din venstre fod. I denne stilling, langsomt løfte dit bækken op fra gulvet. Fortsæt med at bære vægten på højre underarm og fødder. Til formål at holde denne lift til omkring 10-15 sekunder. Gentag 5 gange for hver side. [6]
5Build dit bryst og skuldre.
Understreger øverste kurver kan gøre taljen synes at skrumpe, så du bør indarbejde nogle skulder og bryst bygning øvelser i din træning rutine for at give illusionen af en mindre talje. Nogle specifikke øvelser omfatter:
Bench dips. Denne øvelse virker arme og skuldre, og udføres ved hjælp af en øvelse trin eller køkken stol. For at gøre en bænk dip, sidde ret op og ned på kanten af bænken eller stol, der strækker dine ben foran dig. Tag godt fat i kanten af bænken eller stol og langsomt glide din krop fra bænken, sænke dig selv mod gulvet. Hold ryggen lige, og holde sænkning indtil dine arme fra en 90 graders vinkel. Pres din krop tilbage til den oprindelige startposition og gentag.
Push-ups. Denne klassiske øvelse virker brystmusklerne. Det kan gøres ved at magten din krop op på tæerne (for en mere avanceret version) eller ved at afbalancere på dine knæ (for en lettere udgave). For at gøre det, placere dine hænder håndfladerne nedad på gulvet, ca skulder bredde fra hinanden og løfte dig op, ved hjælp af blot styrken i dine arme, indtil begge arme helt ud. Langsomt sænke din krop ned igen, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel. Hæv dig tilbage op i den forlængede arm og gentag.
6Try noget andet.
Trænings regimer kan blive ensformigt og kedeligt, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at følge op med dem. Det er derfor, det er vigtigt at ryste op fra tid til anden og prøve noget nyt, uanset om det er en ny form for motion, eller blot at indarbejde en ny prop. Her er nogle forslag til at ryste op din øvelse regime, der også kan bidrage til at forbedre din talje reduktion:
Brug en hula-hoop. Din talje og hofter vil drage fordel af 10 minutter om dagen af hula-hooping, med den ekstra bonus får du at opføre sig som et barn igen hver dag!
En måde at få og holde din talje (og resten af kroppen) ser stor er at danse! Du behøver ikke at starte danseundervisning, men tænde for radioen eller lytte til din iPod og feste rundt i omkring 20-30 minutter hver dag. Sørg for, at du er ved at flytte alle af din krop. Dancing brænder ud masser af kalorier, og det føles fantastisk, når du har det sjovt, og du vil se og føle stor!
Brug håndvægte. Byg skulder og nakkemuskler ved at løfte håndvægte ud fra dine sider for resistens. Løft 10 gange for hvert sæt, fire sæt om dagen. Den bredere dine skuldre og ydre lår, jo smallere din talje vises
Overvej at gøre yoga eller pilates.; disse er store aktiviteter for core abdominal muskel øvelser, og du kan også være en del af en gruppe session, som kan være meget motiverende
Make udøve komfortabel.; sikre, at du har gulvmåtter, åndbart tøj, en vandflaske, og andre ting, der hjælper øge din nydelse af motion. Musik i baggrunden kan også tilføje motivation. Vejviser Del 3Dressing Right
1Wear talje-cinching bælter.
Tegn opmærksom på din talje ved at bære bælter der understreger og nip i din midten. De kan være bred, tynd, juvelbesatte, flettet - uanset hvad! Bær dem over kjoler, lange toppe og endda vinterfrakker at få en timeglas figur, som giver illusionen af en mindre talje.
2Wear A-line kjoler.
A-line kjoler er dem, der er stramme på hofterne, så blusser ud mod hem, hvilket giver illusionen af en mindre talje. De er meget flatterende på næsten alle kroppens form, da de understreger taljen, mens skimme eventuelle mangler omkring hofter og lår.
3Avoid lave jeans jeans.
Low-rise jeans kan være meget lidet flatterende for alle, der bærer selv en lille vægt omkring deres midten, da de skaber den frygtede "muffin top" effekt. Høje taljeret jeans er meget mere tilgivende som de dækker op overskydende fedt omkring hofterne, og gøre opmærksom på taljen. Slidt med en gemt-i skjorte, kan disse type jeans være meget flatterende faktisk.
4Try iført en krop-forme undertøj.
Picking den rigtige fundament klæder kan reducere din talje.
Prøv "shapewear". De fleste kvalitet lingeri butikker bære linjer af undertøj, der er designet til at glatte og støtte din figur.
korsetter. Bæres under kjoler som en figur øge element af lingeri i århundreder gået, har korsettet vundet fornyet popularitet for nylig for at give en ubesværet sexet silhuet, uanset under andre tøj eller på eget. Stål-udbenede korsetter (ikke så smertefuldt som de lyder - lover!) Gøre det bedste job for cinching i din talje, og kan faktisk permanent reducere størrelsen af din talje med langvarig slid
Detaljeret kort over menneskelig tunge mikrobiom
Syre-pH forbedrer SARS-CoV-2-infektionen ved at opregulere ACE2-receptoren
Scientific Symposium på LABVOLUTION fokuserer på centrale spørgsmål inden for biovidenskab
Ny undersøgelse kan hjælpe med at forhindre dødelige infektioner hos babyer
Foranstaltninger til at forhindre SARS-CoV-2-transmission gennem spildevand i fattige regioner
Mor-til-baby SARS-CoV-2-transmission under graviditet mulig, men sjælden,
Vaginale bakterier forbundet med for tidlig fødsel
En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser i mikrobiologi i april 2020 rapporterer, at kvinder, der leverer tidligt, er mere tilbøjelige til at have et større udvalg af bakterier i der
Forskning siger i SARS-CoV-2 hundeinfektion,
transmission usandsynligt En ny undersøgelse offentliggjort på fortryksserveren bioRxiv* i september 2020 viser, at hundehunde er blevet syge og dør af en mystisk luftvejsinfektion, viser ofte tilst
Antioxidanter i kosten kan øge risikoen for tarmkræft,
ny undersøgelse afslører Sundhedsmæssige fordele ved antioxidanter i fødevarer er blevet bevist på tværs af en betydelig mængde videnskabelig litteratur. Nu, en ny undersøgelse viser, at for meget af