Ob majhen pasu v razmerju do telesne oblike, se šteje, da je privlačno tako pri moških kot ženskah. Čeprav je vaša naravna obseg pasu v glavnem določena z genetiko, je mogoče doseči manjši pas z izgubo telesne teže, ki je namenjena izvajanju in strateške izbire oblačil.
Oglasov Koraki
Del 1Changing vaš Diet
1Be pripravljeni spremeniti svojo prehrano.
Getting manjši pasu bo potrebno izgubo telesne teže, ki je ni mogoče doseči samo z vadbo. Prav tako boste morali držati zdrave prehrane ter zmanjšati vnos kalorij, da bi res videli rezultate. Moral bi najti trenerja, ki vam pomaga izračunati ustrezno količino vnosa kalorij na dan. To bo zahtevalo disciplino in odločnost. Poleg tega, da zmanjšate vnos kalorij, obstaja tudi nekaj pametne izbire hrane, ki jo lahko naredite, da bo posebej pomagajo zmanjšati svoj obseg pasu.
Na primer, v znanstvene študije, ljudje, ki so pojedli vse žitaric (poleg pet obrokov sadja in zelenjave, tri obrokov nemastnega mleka in mlečnih izdelkov, in dva obrokov pustega mesa, rib ali perutnine) izgubila več trebuh maščobe kot druge skupine, ki jedli enako hrano, vendar z vsemi rafiniranih zrn. Ne pozabite, da imajo plodovi sladkorja, tako da presega vnos sadja na dan, bo ovirajo vaš napredek. [1]
Imejte v mislih, da je, da izgubijo funt teže, boste morali zmanjšati 3500 kalorij od vašega prehrana. Zdravstveni strokovnjaki svetujejo, da je optimalna raven zdravega hujšanja enega do dveh funtov na teden, zato ni priporočljivo, da si stradati sami ali sledite Prohtjev diete, da bi se hitreje izgubijo težo. Upoštevajte, kaj je tvoj trener pravi.
2Start dan z zdravim zajtrkom.
Začel se je dan z zdravo, uravnoteženo zajtrk je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, ko po prehrana hujšanja. Dober zajtrk strel požene presnovo, ki vam omogoča, da gorijo več kalorij skozi ves dan. Prav tako skrbi, da ste popolnejše dlje, kar zmanjšuje svojo nagnjenost k prigrizek skozi zjutraj in popoldne, kar ima lahko za posledico višji vnos kalorij na splošno.
Poskusite jesti kombinacijo polnjenja polnozrnata žita in kruh, beljakovinsko bogato jajca in visoko-vitaminski sadje za popolno uravnotežen zajtrk. Če ste na poti, zgrabi sadni napitek in bar žitaric za priročno, še polnjenje dobroto.
Prav tako morate poskusiti piti kozarec vode pred zajtrkom (in vsak drugi obrok čez dan) saj to preprečuje, da bi vaše telo zmedeno žejo z lakoto, kar lahko privede do ješ več, kot ga potrebujete. Plus, da pomaga, da vas hidrirani, ki je vedno pomembna.
3Eat manjše, pogostejše obroke.
To je zelo pogosto za dietetičen, da bi poskušali sami stradati med obroki, z rezultat, ki jih dejansko jesti veliko več, kot je potrebno, če je hrana končno pred njimi. Ena od najbolje varovanih skrivnosti uspešnih dietetičen je, da dejansko jesti več
večkrat čez dan, samo jesti manjše obroke.
Jedo manjše, pogostejše obroke preprečuje dietetičen postala preveč lačen , ki jih povzročajo, da jedo manj splošno. Prav tako spodbuja presnovo, ki omogoča telesu, da gorijo več kalorij skozi ves dan.
Poskusite jesti šest manjših obrokov na dan, ne pa svojih rednih tri velika podjetja. Boste našli vztrajanjem na svoj načrt hujšanja veliko lažje na dolgi rok, če nisi v stalnem stanju lakote!
4Eat zdravih maščob.
Veliko dietetičen menijo, da je treba izogniti maščobe kot kuga, ko poskušajo izgubiti težo. Vendar pa jedo določeno količino zdravih maščob je bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano in lahko dejansko pomoč pri hujšanju. Dejstvo je, študije kažejo, da lahko prehrana z večjim deležem enkrat nenasičenih maščob (MUFAs) (avokado, oreščki, semena, soje, čokolada) preprečujejo nabiranje trebuh maščobe. Kot rezultat, je treba 25 do 30% vašega dnevnega vnosa kalorij prihaja iz teh zdravih maščob [2]
polinenasičenih maščob -., Kot so maščobne kisline omega 3 najdemo v skuše, losos, sled, orehi, olje oljne repice in tofu - so druga vrsta zdravih maščob, ki bi morali poskusiti vključiti v vaši prehrani. Pomagajo znižati slab holesterol in okrepiti delovanje možganov [2]
Trans maščobe, na drugi strani (na voljo v margarina, krekerji, piškotki - vse narejeno z delno hidrogeniziranih olj). Posledico več maščobe počutje odlagajo v trebuhu, zato se morate izogibati ti toliko, kot lahko.
5Get več vlaknin v vaši prehrani.
fiber-bogata živila so bistveni sestavni del vsake zdrave prehrane za več razlogov. Prvič, fiber-bogata hrana pomaga normalizirati iztrebljanje, kar zmanjšuje napihnjenost in blokade. Drugič, fiber-bogata hrana pomaga, da ostanejo popolnejše dlje in lahko zahteva dodaten čas žvečilni, kar preprečuje prenajedanje. High-fiber hrana ponavadi tudi manj kalorij kot druge vrste hrane.
Poskusite vključiti široko paleto visoko-fiber živil v vaši prehrani, da bi dobili prednosti obeh topnih in netopnih vlaknin. Primeri topnih vlaken vsebujejo oves in ječmen, grah in fižol, jabolka, korenje in agrumov. Primeri netopnih vlaknin vključujejo pšeničnih otrobov in izdelkov, ki vsebujejo polnozrnate cvet, oreški, fižol in zelene zelenjave. [3]
Topne vlaknine, zlasti pa je bilo tudi dokazano, da zniža raven inzulina, kar lahko pospeši kurjenje trebušne trebuh maščobe.
Plain voda je najboljša alternativa, saj izpira vaš sistem, zmanjšuje napihnjenost in ohranja telo hidrirani. Vendar, če ste našli golo staro vodo preveč dolgočasno, poskusite s pitno vodo s pridihom aromatičnih kot listov mete, limone, limete, ali pa celo vržejo v nekaj zamrznjenih malin ali ustvarite combination- Bodite kreativni! Vitamin voda ali naravno sladkani ledeni čaji tudi bistveno bolj zdravo alternativo sode.
Ne uporabljajte slamic. Prav tako bi se izognili uporabi slamice za požirek svoje pijače, kot slamice povzroči, da sesati več zraka v želodcu, kot pijete, kar vodi v napihnjenost in večji trebuh. Pijte naravnost iz skodelice, namesto da bi se izognili.
6Avoid predelane hrane.
Tudi če ste pozorno spremlja svoje porcij in dosledno delajo, lahko vaša izguba teže znatno oslabljena s stalno porabo predelanih živil. To je zato, ker predelana živila imajo visoko sladkorja in škroba vsebine, ki omejujejo izgubo telesne teže in vodijo k nastanku škodljivih toksinov.
Bodite še posebej previdni, ko gre za izdelke, ki so označeni "brez maščob", kot so sir, kruh, jogurti, itd imajo Ti proizvodi lahko nizko vsebnost maščob, vendar so običajno pakirani z dodatnimi sladkorja in praznih ogljikovih hidratov, in ponujajo zelo malo, če sploh, hranilne vrednosti. Nekateri zamrznjene predelane organske obroki dejansko ni tako slabo, dokler se prepričajte, da pazljivo preberete vse oznake in preverjanje seznama vsebin in sestavine.
se morate izogibati tudi predelane živilske proizvode z visoko vsebnostjo soli, kot ready-jedi in zamrznjenih izdelkov, kot so soli povzroča zadrževanje vode in povzroča napenjanje. Pojdi za svežih živil namesto predpakirano ali zamrznjene, kadar je to mogoče.
dela 2Tailoring svoje vadbe
1Commit na vadbeno rutino.
Če res želite obrezati svojega pasu, boste morali zavezati, da bodo redno in dosledno izvaja rutinsko. Odlične rezultati bodo prišli le s trdim delom in predanostjo, zato poskrbite, da ste pripravljeni, da dajo na voljo potrebno truda, preden začnete. Po drugi strani pa, če si začel izvrševati preveč strogo od dobijo-go, lahko postanejo Demoraliziran in razočaran, in zato veliko bolj nagnjeni k odreči.
Če želite to odpraviti, naredite načrt vadbe, kjer ste začeti na primerni ravni, preden se bo postopno sami izgradnji na več bolj intenzivne vadbe rutino. Voditi dnevnik o tem, kaj počnete vsakič v knjižico ali dnevnik in preverite svoj napredek v primerjavi s tem.
Sčasoma boste našli redno telesno brez občutka obrabljen ali ne zanimajo v njem in pasu, skupaj z vaše splošno zdravje in fitnes, bodo imeli koristi veliko.
2DO veliko kardio.
Kot že rečeno, izguba telesne teže je ključnega pomena, ko gre za izgubo centimetrov od tvoj pas. Na žalost ne obstaja način, da ciljno izgubo teže na določenem območju telesa, tako da skupna izguba teže je edina možnost. Kardiovaskularni vaja je najboljša oblika vadbe za kurjenje kalorij, zato je bistvenega pomena za vse rutine hujšanje.
Tek, preskoči in kolesarjenje so vse odlične kardio možnosti, ki jih običajno niti ne zahtevajo telovadnice članstvo. Poceni, vendar zelo učinkovito, da ni nobenega izgovora, da ne vsebujejo malo kardio v vadbi.
Trenerji zagovarja sledenje svoj srčni utrip med kardio. Na primer je najboljši način za shed maščobe je s hojo po poti ali zunaj in ohranjati svojega srčnega utripa na nizko in srednje ravni. Imajo, da po seji vadbo vzdržljivosti in ste na poti, da shed to maščobo.
bi morali cilj narediti 30 minut kardio vadbe, štiri do petkrat tedensko, za najboljše rezultate.
3Make prepričani, da delate iz pravilne jedro mišice.
Veliko core krepitev moči vaje se osredotočajo na poševnih mišic, ki potekajo vzdolž strani želodca. Čeprav so te mišice delajo vam bo napeta in ravno želodec, bo tudi zgraditi mišice, zaradi česar si pasu pojavi širši
kot prej. To je definitivno ni tisto, kar hočeš, če si prizadevale za majhen pas. Da si svojo jedro in trim vaš pas bi morali osredotočiti na svoje prečnih in rectus trebuh.
prečna abdominals delujejo kot naravni korzet vašega telesa in tako dovolj dela na tem področju lahko dosegli manjšo pasu. Pilates pa veliko dela, ki se osredotoča na prečnih trebuh, zato je lahko zelo učinkovita metoda.
Ne pozabite dihati pri izvajanju jedro mišice. Čeprav se morda zdi očitno, veliko ljudi pozabi na koncentracijo na pridobivanje ukrep mišice pravilno in nato pustite vaše telo napeto in krhka. Namesto, ne pozabite, da diha in ven, na poti navzgor, na poti navzdol, itd Če ne moreš delati to v ritmu, ki dela za vas, razmislite o pridružitvi jogo ali pilates za pomoč.
4Do posebno pasu oblikovanje vaje.
čeprav ne morete ciljno izgubo teže na pasu, lahko zagotovo izvajanje določenih vaj, ki tone in vitek mišice okoli sredine oddelku.
Ali "sto" vajo. To se naredi tako, leži na hrbtu in dvignete noge do 90 stopinj in ramena rezila off tleh. Začnite s črpanjem svoje roke naravnost na stran in ponovite za 100 črpalk. Dih skozi nos za pet črpalk in skozi usta za pet črpalk.
Suck v želodcu. Poskusi, da vaš želodec zanič ves dan, medtem ko je sedel na vaši mizi, v avtu ali v trgovini. To deluje mišice želodcu, hkrati pa zaradi česar boste videti vitkejši. Sčasoma, ne boste niti opazili to počnete!
Ali sit ups. Poskusite sit ups, ki uporabljajo trdno predmeta, kot srednje velika joge žogo ali roko kavč. Najboljši način za to sit ups je z rokami prečkala proti prsih. Prenos roke pred sabo postavlja manj obremenjuje vratu in omogoča lažje za vas (kar pomeni manj kot ab vadbo). Delo do delaš pet sklopov sit ups, z 30 ponovitvami v vsakem nizu.
Ali zasuka škrtanje. Ta zahteva, da leži na hrbtu in upognite kolena do držeč noge ravno na tleh. Pripeljite svoje prste do dotaknil ušesa in počasi pogodbo vaše trebušne mišice, dvignili trup od tal. Ko ste na mestu občutek, da ne more vsak nadaljnji dvigniti svoje telo, pogodbeno svoje stranske mišice in nato rahlo v levo. Vrni se vaš trup plosko na tla. Ponovimo na desni strani. Zgraditi na niz 10 ponovitev. [4]
Ali most. Priti v položaj za tem push up. Počivajo na komolci in imejte oči na tla, v vsakem trenutku. Potegnite želodec mišice v tesen, ki jih domišljam dotika hrbtenico. Ko to storite, bo vaš dno dol in hrbet naravnost. Cilj, da imajo ta položaj približno minuto. [5]
Ali vodoravno desko. Lezite na udoben mat, na vaši desni strani. Počitek na desno roko in razširi noge navzven, dajanje svojo desno nogo na vrhu levo nogo. V tem položaju, počasi dvignite medenico s tal. Še naprej nositi težo na desni podlakti in stopal. Cilj, da imajo to dvigalo za približno 10-15 sekund. Ponovite 5-krat na vsaki strani. [6]
5Build prsih in ramenih.
Poudarjanju zgornje krivulje lahko pasu zdi, da skrči, tako da bi morali vključiti nekaj ramo in prsni koš stavba vaje v svoj vaja rutino, da bi imela iluzijo manjšega pasu. Nekatere posebne vaje vključujejo:
Bench seske. Ta vaja dela roke in ramena in se izvaja z uporabo korak vadbe ali kuhinjski stol. Narediti klop dip, sedite vzravnano na robu klopi ali stolu, se razteza noge pred vami. Trdno primite za rob klopi ali stola in počasi potisnite telo klopi, se znižuje proti tlom. Naj bo vaš hrbet naravnost in naprej znižuje, dokler rokami od 90 stopinj. Push vaše telo nazaj na prvotno izhodiščni položaj in ponovite.
Push-up. Ta klasična vaja dela mišice prsnega koša. To je mogoče storiti s propping vaše telo se na prste (za bolj napredne različice) ali z usklajevanjem na kolenih (za lažjo različico). To storiti, postavite roke dlanmi navzdol na tla, približno širino ramen narazen in dvigniti sami gor, z uporabo samo moč v svojih rokah, dokler se obe roki popolnoma iztegnjena. Počasi spustite svoje telo ponovno navzdol, dokler ne bodo komolci tvori 90 stopinj. Dvignite se nazaj v iztegnjen položaj roke in ponavljati.
6Try nekaj drugega.
Režimi Vaja lahko postanejo ponavljajoče in dolgočasno, zaradi česar boste manj nagnjeni k izpeljati z njimi. To je razlog, zakaj je pomembno, da se pretrese stvari od časa do časa in poskusite nekaj novega, ali je to nova oblika vadbe, ali pa preprosto vključitvijo novega prop. Tukaj je nekaj predlogov za tresenje gor svoj vadbeni režim, ki lahko tudi pomagajo izboljšati vaše zmanjšanje pasu:
Uporabite hula-obroč. Vaš pasu in bokov bodo imeli koristi od 10 minut na dan za hula-hooping, z dodano bonus boste dobili, da se obnašajo kot otrok spet vsak dan!
Eden od načinov, da bi dobili in imejte pasu (in ostali vaše telo) videti super je za ples! Nimate za začetek plesne vaje, pa zavijemo na radiu ali poslušate iPod in zabavo približno za približno 20-30 minut vsak dan. Prepričajte se, da ste se gibljejo vse svoje telo. Ples opekline off veliko kalorij in se počuti super, ko ste zabavo in boste videz in občutek super!
Uporaba ročke. Zgradite ramenske in vratne mišice z dvigom dumbbells ven iz vaše strani za odpornost. Dvigniti 10-krat za vsak sklop, sestavljen iz štirih nizov na dan. Širša ramena in zunanje stegna, se zdi, da ožji vaš pas
Razmislite jogo ali pilates.; To so velike aktivnosti za temeljnih vaj v trebuhu mišic in si lahko tudi del zasedanja skupine, ki je lahko zelo spodbudno
uveljavljanja udobno.; zagotoviti, da imate tepihi, zračna oblačila, steklenico vode in druge stvari, ki pomagajo povečati vaš užitek vadbe. Glasba v ozadju lahko dodate tudi motivacijo.
Del 3Dressing desno
1Wear pasu cinching pasove.
Opozoriti na pasu, ki ga nosi pasove ki poudarjajo in nip v svoji sredini. Lahko so široka, suh, dragulji, spleteno - karkoli! jih nosijo preko obleke, dolge vrhovi in celo zimske plašče, da bi dobili peščene ure podatek, ki daje iluzijo manjšega pasu.
2Wear A-linija obleke.
A-linijo obleke so tisti, ki so ozke boki, nato pa s širjenjem ven proti robu, ki daje iluzijo manjšega pasu. So zelo laskavo na skoraj vsako obliko telesa, saj poudarjajo pasu, medtem ko je posnemanje nad vsemi nepravilnostmi okoli bokov in stegen.
3Avoid nizko dvig jeans kavbojke.
Low-dvig jeans lahko zelo Neprijatan za vsakogar, ki nosi celo majhno težo okoli svoje sredine, saj ustvarjajo bala "muffin top" učinek. Visoke zoženi kavbojke so veliko bolj tolerantna kot so prikriti odvečno maščobo okoli bokov, in opozarjajo na pasu. Nosili s pritegnjen-in srajco, lahko te vrste kavbojk zelo laskavo res.
4Try oblečen, oblikovanje telesa perilo.
Pobiranje prave temelje oblačila lahko močno zmanjša obseg pasu.
Poskusite "Shapewear". Večina kakovosti perilo trgovin postavke za perilo, ki so namenjeni za glajenje in podporo svojo postavo.
Stezniki. Nosi pod oblek kot slika krepitev kos spodnjega perila v stoletij v preteklost, je korzet dobil prenovljeno popularnost v zadnjem času za zagotavljanje truda seksi silhueto, ali v skladu z drugimi oblačili ali samostojno. Jekla odkoščeno stezniki (ni tako boleče, kot se sliši - obljubim!) Naredil najboljše delo cinching v pasu, in lahko dejansko trajno zmanjša obseg pasu s podaljšanim obrabo
Oralni seks lahko sproži bakterijsko vaginozo
Pankreatitis
Znanstvenik dokazuje vlogo mikrobioma pri debelosti
Antioksidanti v prehrani lahko povečajo tveganje za raka na črevesju,
Tveganje za rak požiralnika bi lahko zmanjšali z esomeprazolom in majhnimi odmerki aspirina
Genetika lahko vpliva na sestavo mikrobioma bolj kot okoljski dejavniki
Črevesni mikrobiom je resničnost tudi v življenju ploda
Študija, objavljena v Journal of Clinical Investigation kaže, da pri miših in ljudeh črevesje ploda ima svoj mikrobiom, ki verjetno izvira neposredno iz materinega organizma. Imenovanje tega konca
Kava pomaga pri razvoju zdravih črevesnih mikrobov in pomaga pri gibanju črevesja
Obstajajo anekdotični dokazi, da pivci kave prisegajo na jutranjo skodelico za normalno jutranje iztrebljanje. Nova študija raziskovalcev iz Teksasa je pokazala, da kava resnično pomaga pri gibanju čr
Krvni test za mikrobno DNK bi lahko opozoril na raka
Nova študija, objavljena v reviji Narava 11. marca, 2020, bi lahko spremenila trenutno uveljavljena stališča o vzrokih in diagnozi raka. Raziskovalci so pripravili novo tehniko za odkrivanje prisotn