Vid det här laget är de flesta av oss medvetna om att fiber spelar en stor roll i hur vi bajsar. Detta innebär dock inte alltid att vi får tillräckligt med fibrer! Vi är upptagna människor med ett hektiskt liv, så att tänka på fiber är inte alltid högst upp på vår att göra-lista. Det är därför jag idag vill diskutera fiber och hur man konsumerar de bästa fibertyperna för IBS på ett praktiskt sätt!
Vi behöver en hel del fiber varje dag. Kvinnor bör sikta på 25 gram per dag och män 38 gram. Forskning visar att många nordamerikaner kämpar för att nå dessa mål och i allmänhet bara konsumerar cirka 15 gram per dag! Fiber kommer från växtbaserade livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel består av två typer av fibrer, som var och en bidrar till matsmältningen på ett unikt sätt.
Denna typ av fiber löser sig i vatten och bildar en gel. Denna åtgärd hjälper till att absorbera vatten i tarmen och hjälper sedan till att skapa mjuk, välformad avföring. Lösliga fibrer hjälper samtidigt till att mjuka upp avföring vid förstoppningsdominant IBS och minskar diarré hos personer med IBS-D.
Denna typ av fibrer kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och reglera blodsockret. En vinst för alla!
Föga överraskande är olöslig fiber motsatsen till löslig fiber; det löser sig inte i vatten och skapar därför inte en gel som hjälper till att binda avföring. Men olösliga fibrer är fortfarande väldigt användbara! Det spelar en viktig roll för att hålla matsmältningen i rörelse genom att öka rörligheten i matsmältningskanalen och är därför bra vid förstoppning.
Fiber är en mycket viktig aspekt av att hantera irritabel tarm.
Vissa undertyper av kostfiber som kallas "fermenterbara fibrer" har visat sig hjälpa till att förändra den gastrointestinala mikrobiotan, vilket leder till en potentiell ökning av både kvantitet och variation av bra tarmbakterier och nyttiga föreningar. Dessa kostfibrer är maten som våra tarmbakterier livnär sig på, vilket gör dem till en avgörande del för att upprätthålla den övergripande hälsan i tarmen. Dessa typer av fibrer kallas prebiotika. Att främja en hälsosam tarmmikrobiota är nyckeln till förebyggande av sjukdomar, energi- och humörreglering, kardiovaskulär hälsa och mycket mer.
Som sagt, vissa livsmedel med hög fiber innehåller mer FODMAPs (högfermenterbara kolhydrater) än andra. Mycket fermenterbara fibrer kan förvärra symtomen hos vissa IBS-patienter, beroende på deras tolerans mot specifika FODMAPs. Många av våra prebiotikarika livsmedel innehåller faktiskt FODMAPs i form av galakto-oligosackarider (GOS) och/eller fruktaner. Dessa typer av kolhydrater har visat sig bidra till ökad gasproduktion, uppblåsthet och GI-besvär hos många individer med IBS.
Eliminering är beroende av varje persons symtom och deras unika IBS-hanteringsplan. Om du precis har börjat på en lågFODMAP-diet, kommer du förmodligen att ha mest nytta av att undvika dessa livsmedel. Men om du har återinfört FODMAPs och är tolerant mot GOS och/eller fruktaner, kan du säkert liberalisera din kost för att inkludera dessa livsmedel. Faktum är att det är väldigt viktigt att tillsätta dessa livsmedel i acceptabla mängder för att mata dessa goda magbuggar!
Så vad händer om du INTE är tolerant mot GOS och fruktaner?
Elimineringsfasen av lågFODMAP-dieten kan säkert begränsa din tillgång till kostfiber, helt enkelt på grund av det minskade antalet livsmedel att välja mellan. Det finns dock massor av fantastiska lågFODMAP-mat som ger ett STORT slag när det kommer till fiber.
Även om det är möjligt att få i sig tillräckligt med fibrer från enbart mat, kan det fortfarande vara en kamp för vissa människor! Ett fibertillskott är ofta ett bra alternativ för att ge den sista pushen mot de rekommenderade 25-38 gram.
Fibertillskott på marknaden är främst gjorda av lösliga fibrer; den typ som skapar en gel och hjälper till att ge mjuk, skrymmande avföring. Källan till fibern varierar dock mellan produkterna, vilket gör vissa mer lämpliga för IBS.
Studier visar att denna typ av fiber ger symtomlindring vid både förstoppning och diarré dominerande subtyper av IBS. Det tolereras ofta mycket väl vid IBS.
Denna typ av fiber är hög i fruktaner och kan därför potentiellt leda till mer gaser, uppblåsthet och buksmärtor hos personer med irritabel tarm. Detta rekommenderas i allmänhet inte, särskilt under elimineringsfasen av lågFODMAP-dieten.
Den här typen av fibertillskott är lågFODMAP och har visat symtomlindring hos IBS-patienter – det är mycket långsamt jäsbart och verkar fungera mycket bra specifikt hos våra IBS-D-patienter.
Denna typ av fiber är icke-jäsbar och har därför i allmänhet inga biverkningar som gasproduktion, uppblåsthet eller smärta. Det kan vara särskilt användbart för dem med IBS-C eftersom det hjälper till att mjuka upp avföring med dess gelbildande egenskaper.
Som du kan se finns det mycket att tänka på med kostfiber vid colon irritabile - typ, mängd och toleransnivå. Det kan kännas som att huvudet snurrar! Om du behöver hjälp med att räkna ut dina fiberbehov och vilka livsmedel och/eller kosttillskott som är lämpliga för dig, se en av våra registrerade dietister här på Ignite Nutrition – som är specialiserad på IBS, läkare eller farmaceut för att lära dig mer!
I slutändan anses fiber vara en lågriskstrategi i IBS-hantering. Det är icke-systemiskt och lätt att experimentera med på ett säkert sätt i de flesta fall. Det kan vara precis vad du behöver för att komplettera din IBS-verktygslåda!
Mat påverkar selektivt tarmmikrober finner studie
Mat kan spela en roll för bildandet av den mikrobiella floran i människans tarm. Detta har visats gång på gång i flera studier och forskning. Nu har forskare från San Diego State University visat att
Varför COVID-19-patienter har fler patogena bakterier i näsan
Forskare jämförde nasal mikrobiom av patienter med coronavirus-sjukdom 2019 (COVID-19), friska individer, och vårdpersonal. Dessa studier indikerade en ökning av patogenen Pseudomonas aeruginosa när
Angioplastik kan vara riskabelt för personer med dålig bencirkulation
Senaste hjärtnyheter Snöskotta inte dig till en hjärtattack Död under sex mycket sällsynt bland personer under 50 Binge Drinking Sätt din hjärtrytm i sänkt läge 7-åring med cancer fick en stroke Enhe
