A estas alturas, la mayoría de nosotros somos conscientes de que la fibra juega un papel importante en la forma en que defecamos. Sin embargo, ¡esto no siempre se traduce en que obtengamos suficiente fibra! Somos personas ocupadas con vidas ocupadas, por lo que pensar en la fibra no siempre está en la parte superior de nuestra lista de tareas pendientes. ¡Es por eso que hoy quiero hablar sobre la fibra y cómo consumir los mejores tipos de fibra para el SII de una manera práctica!
Necesitamos bastante fibra todos los días. Las mujeres deben aspirar a 25 gramos por día y los hombres 38 gramos. Las investigaciones muestran que muchos norteamericanos luchan por alcanzar estos objetivos y, en general, ¡solo consumen alrededor de 15 gramos por día! La fibra proviene de alimentos de origen vegetal como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos consisten en dos tipos de fibra, cada una de las cuales contribuye a la digestión de una manera única.
Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma un gel. Esta acción ayuda a absorber agua en el intestino y, posteriormente, ayuda a crear heces blandas y bien formadas. La fibra soluble ayuda simultáneamente a ablandar las heces en el SII con estreñimiento dominante y disminuye la diarrea en las personas con SII-D.
Este tipo de fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular el azúcar en la sangre. ¡Una victoria para todos!
Como era de esperar, la fibra insoluble es lo opuesto a la fibra soluble; no se disuelve en agua y, por lo tanto, no crea un gel que ayude a ligar las heces. Sin embargo, ¡la fibra insoluble sigue siendo muy útil! Desempeña un papel importante en mantener la digestión en movimiento al aumentar la motilidad en el tracto digestivo y, por lo tanto, es excelente para el estreñimiento.
La fibra es un aspecto muy importante para controlar el síndrome del intestino irritable.
Se ha demostrado que ciertos subtipos de fibra dietética llamados "fibras fermentables" ayudan a alterar la microbiota gastrointestinal, lo que lleva a un aumento potencial tanto en la cantidad como en la variedad de bacterias intestinales buenas y compuestos beneficiosos. Estas fibras dietéticas son el alimento del que se alimentan nuestras bacterias intestinales, lo que las convierte en una parte crucial para mantener la salud intestinal en general. Este tipo de fibras se conocen como prebióticos. Promover una microbiota intestinal saludable es clave en la prevención de enfermedades, la regulación de la energía y el estado de ánimo, la salud cardiovascular y mucho más.
Dicho esto, algunos alimentos ricos en fibra contienen más FODMAP (carbohidratos altamente fermentables) que otros. Las fibras altamente fermentables pueden empeorar los síntomas en algunos pacientes con SII, según su tolerancia a FODMAP específicos. De hecho, muchos de nuestros alimentos ricos en prebióticos contienen FODMAP en forma de galacto-oligosacáridos (GOS) y/o fructanos. Se ha demostrado que estos tipos de carbohidratos contribuyen a aumentar la producción de gases, la hinchazón y las molestias gastrointestinales en muchas personas con SII.
La eliminación depende de los síntomas de cada persona y de su plan único de manejo del SII. Si recién está comenzando con una dieta baja en FODMAP, es probable que se beneficie más al evitar estos alimentos. Sin embargo, si ha reintroducido los FODMAP y es tolerante a los GOS y/o los fructanos, ciertamente puede liberalizar su dieta para incluir estos alimentos. De hecho, ¡volver a agregar estos alimentos en cantidades tolerables es muy importante para alimentar a esos buenos bichos intestinales!
Entonces, ¿qué sucede si NO toleras los GOS y los fructanos?
La fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP ciertamente puede limitar su acceso a la fibra dietética, simplemente debido a la cantidad reducida de alimentos para elegir. Sin embargo, hay muchos alimentos fantásticos bajos en FODMAP que tienen un GRAN impacto en lo que respecta a la fibra.
Aunque es posible obtener suficiente fibra solo de los alimentos, ¡todavía puede ser una lucha para algunas personas! Un suplemento de fibra suele ser una gran opción para ayudar a dar ese empujón final hacia los 25-38 gramos recomendados.
Los suplementos de fibra en el mercado están hechos principalmente de fibra soluble; del tipo que crea un gel y ayuda a producir heces blandas y voluminosas. Sin embargo, la fuente de la fibra varía entre los productos, lo que hace que algunos sean más apropiados para el SII.
Los estudios muestran que este tipo de fibra proporciona alivio de los síntomas tanto en el estreñimiento como en los subtipos predominantes de diarrea del SII. A menudo se tolera muy bien en el SII.
Este tipo de fibra tiene un alto contenido de fructanos y, por lo tanto, podría generar más gases, hinchazón y dolor abdominal en las personas con síndrome del intestino irritable. Por lo general, esto no se recomienda, especialmente durante la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.
Este tipo de suplemento de fibra tiene un bajo contenido de FODMAP y ha demostrado un alivio de los síntomas en pacientes con SII:se fermenta muy lentamente y parece funcionar muy bien específicamente en nuestros pacientes con SII-D.
Este tipo de fibra no es fermentable, por lo que generalmente no tiene efectos secundarios como producción de gases, hinchazón o dolor. Puede ser especialmente útil para las personas con IBS-C, ya que ayuda a ablandar las heces con sus propiedades formadoras de gel.
Como puede ver, hay mucho que considerar con la fibra dietética en el síndrome del intestino irritable:tipo, cantidad y nivel de tolerancia. ¡Puede sentir que su cabeza da vueltas! Si necesita ayuda para determinar sus necesidades de fibra y qué alimentos o suplementos son apropiados para usted, consulte a uno de nuestros dietistas registrados aquí en Ignite Nutrition, que se especializa en IBS, médico o farmacéutico para obtener más información!
Al final del día, la fibra se considera una estrategia de bajo riesgo en el manejo del SII. No es sistémico y es fácil experimentar con él de forma segura en la mayoría de los casos. ¡Puede ser justo lo que necesita para completar su conjunto de herramientas de IBS!
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