Navigacija vlaknima s IBS-om

Do sada je većina nas svjesna da vlakna igraju veliku ulogu u tome kako kakimo. Međutim, to ne znači uvijek da dobivamo dovoljno vlakana! Zauzeti smo ljudi s užurbanim životima, pa razmišljanje o vlaknima nije uvijek na vrhu našeg popisa obaveza. Zato danas želim razgovarati o vlaknima i kako na praktičan način konzumirati najbolje vrste vlakana za IBS!

Naravno, vjerojatno ste čuli da vam vlakna pomažu da kakite. Ali kako? Pojednostavljeno rečeno, vlakna igraju tri glavne uloge u vašem probavnom sustavu:

• Održavanje pokretljivosti crijeva (koliko brzo se stvari kreću kroz crijeva)
• Održavanje odgovarajuće konzistencije stolice
• Hranjenje crijevnih bakterija – što pomaže u postojanosti, pokretljivosti (i više!)

Trebamo dosta vlakana svaki dan. Žene bi trebale težiti 25 grama dnevno, a muškarci 38 grama. Istraživanja pokazuju da se mnogi Sjevernoamerikanci bore da pogode te ciljeve i općenito konzumiraju samo oko 15 grama dnevno! Vlakna dolaze iz biljne hrane kao što su cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Ove se namirnice sastoje od dvije vrste vlakana, od kojih svaka doprinosi probavi na jedinstven način.

Što su topiva vlakna?

Ova vrsta vlakana otapa se u vodi i stvara gel. Ovo djelovanje pomaže apsorpciji vode u crijevima i potom pomaže stvaranju meke, dobro oblikovane stolice. Topiva vlakna istodobno pomažu omekšavanju stolice kod IBS-a s dominantnim zatvorom i smanjuju proljev kod osoba s IBS-D.

Ova vrsta vlakana također može pomoći u snižavanju razine kolesterola i reguliranju šećera u krvi. Pobjeda za sve!

Gdje pronaći topiva vlakna:

• zob
• mahunarke
• naranče
• psyllium ljuska
• chia sjemenke
• laneno sjeme
• avokado

Netopiva vlakna

Nije iznenađujuće da su netopiva vlakna suprotnost topivim vlaknima; ne otapa se u vodi i stoga ne stvara gel koji pomaže vezati stolicu. Međutim, netopiva vlakna su i dalje vrlo korisna! Ima važnu ulogu u održavanju probave povećanjem pokretljivosti u probavnom traktu i stoga je izvrstan za zatvor.

Gdje pronaći netopiva vlakna:

• kožice voća i povrća
• orašasti plodovi i sjemenke
• grah
• cjelovite žitarice
• pšenične mekinje

IBS i vlakna

Vlakna su vrlo važan aspekt liječenja sindroma iritabilnog crijeva.

Vlakna mogu poboljšati i pogoršati simptome, ovisno o specifičnoj vrsti vlakana i razinama tolerancije svakog pojedinca.

Pokazalo se da određene podvrste dijetalnih vlakana nazvana "fermentabilna vlakna" pomažu u promjeni gastrointestinalne mikrobiote, što dovodi do potencijalnog povećanja količine i raznolikosti dobrih crijevnih bakterija i korisnih spojeva. Ova dijetalna vlakna hrana su kojom se hrane naše crijevne bakterije, što ih čini ključnim dijelom održavanja cjelokupnog zdravlja crijeva. Ove vrste vlakana nazivaju se prebioticima. Promicanje zdrave crijevne mikrobiote ključno je u prevenciji bolesti, regulaciji energije i raspoloženja, kardiovaskularnom zdravlju i još mnogo toga.

Uz to, neka hrana bogata vlaknima sadrži više FODMAP-a (visoko fermentabilnih ugljikohidrata) od drugih. Visoko fermentabilna vlakna mogu pogoršati simptome kod nekih pacijenata s IBS-om, ovisno o njihovoj toleranciji na specifične FODMAP. Zapravo, mnoge naše namirnice bogate prebioticima sadrže FODMAP u obliku galakto-oligosaharida (GOS) i/ili fruktana. Pokazalo se da ove vrste ugljikohidrata pridonose povećanom stvaranju plinova, nadutosti i GI nelagodi kod mnogih osoba s IBS-om.

Neki primjeri hrane koja sadrži GOS:

• grah
• indijski oraščići, pistacije, bademi
• soja
• zeleni grašak
• cikla

Hrana bogata fruktanima:

• pšenica
• raž
• ječam
• inulin i korijen cikorije
• luk
• češnjak

Važno je napomenuti da neće svi s IBS-om morati izbjegavati hranu bogatu GOS-om i fruktanima.

Eliminacija ovisi o simptomima svake osobe i njihovom jedinstvenom planu upravljanja IBS-om. Ako tek počinjete s dijetom s niskim FODMAP-om, vjerojatno ćete najviše imati koristi od izbjegavanja ove hrane. Međutim, ako ste ponovno uveli FODMAP i tolerantni ste na GOS i/ili fruktane, svakako možete liberalizirati svoju prehranu i uključiti te namirnice. Zapravo, vraćanje ove hrane u podnošljivim količinama vrlo je važno za hranjenje tih dobrih crijevnih buba!

Dakle, što se događa ako NISU tolerantni na GOS i fruktane?

Nastavite uključivati ​​male količine, osobito kada su simptomi IBS-a pod kontrolom – na primjer, kada ste manje pod stresom – jer stres može biti glavni okidač za IBS; nije uvijek hrana!

Kako dobiti dovoljno vlakana tijekom eliminacije FODMAP-a i dalje

Faza eliminacije prehrane s niskim FODMAP-om sigurno može ograničiti vaš pristup dijetalnim vlaknima, jednostavno zbog suženog broja namirnica koje možete birati. Međutim, postoji mnogo fantastičnih namirnica s niskim FODMAP-om koje imaju VELIKI udarac kada su u pitanju vlakna.

Neki od omiljenih izvora vlakana pogodnih za FODMAP su:

• banane bez smeđih mrlja
• chia sjemenke
• jagode i maline
• kivi
• kikiriki, orasi, srca od konoplje, sjemenke bundeve
• zob
• kvinoja,
• konzervirana leća i slanutak

Koje dodatke vlaknima trebam uzimati za IBS?

Iako je moguće dobiti dovoljno vlakana samo iz hrane, za neke ljude to ipak može biti borba! Dodatak vlaknima često je izvrsna opcija koja pomaže u konačnom poguranju prema preporučenim 25-38 grama.

Dodaci vlaknima na tržištu prvenstveno su izrađeni od topljivih vlakana; tip koji stvara gel i pomaže u dobivanju meke, glomazne stolice. Međutim, izvor vlakana varira među proizvodima, što neke čini prikladnijima za IBS.

Psyllium Husk

Istraživanja pokazuju da ova vrsta vlakana olakšava simptome i kod podtipova IBS-a koji prevladavaju kod zatvora i proljeva. Često se vrlo dobro podnosi kod IBS-a.

Inulin

Ova vrsta vlakana bogata je fruktanima i stoga potencijalno može dovesti do više plinova, nadutosti i bolova u trbuhu kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva. To se općenito ne preporučuje, osobito tijekom faze eliminacije prehrane s niskim FODMAP-om.

Djelomično hidrolizirana guar guma

Ova vrsta dodatka vlaknima ima nizak FODMAP i pokazala je olakšanje simptoma kod pacijenata s IBS-om – vrlo je sporo fermentabilna i čini se da djeluje vrlo dobro kod naših pacijenata s IBS-D.

Metilceluloza

Ova vrsta vlakana je nefermentirajuća, stoga općenito nema nuspojave kao što su stvaranje plinova, nadutost ili bol. Može biti posebno koristan za one s IBS-C jer svojim svojstvima stvaranja gela pomaže omekšati stolicu.

Kao što možete vidjeti, postoji mnogo što treba uzeti u obzir s dijetalnim vlaknima kod sindroma iritabilnog crijeva – vrsta, količina i razina tolerancije. Možda se osjećate kao da vam se vrti u glavi! Ako trebate pomoć da utvrdite svoje potrebe za vlaknima i koja hrana i/ili suplementi su prikladni za vas, pogledajte jednog od naših registriranih dijetetičara ovdje na Ignite Nutrition – specijaliziranom za IBS, liječnika ili ljekarnika da saznate više!

Na kraju krajeva, vlakna se smatraju strategijom niskog rizika u upravljanju IBS-om. Nesustavno je i s njim se u većini slučajeva lako eksperimentira na siguran način. Možda je to upravo ono što vam treba da zaokružite svoj IBS alat!

• Zob preko noći s grožđicama s cimetom
• Prehrana za divertikulitis:što trebate znati