Navegação de fibra com IBS

Até agora, a maioria de nós está ciente de que a fibra desempenha um grande papel na forma como fazemos cocô. No entanto, isso nem sempre se traduz em obter fibra suficiente! Somos pessoas ocupadas com vidas ocupadas, então pensar em fibra nem sempre está no topo da nossa lista de tarefas. Por isso hoje quero falar sobre fibra e como consumir os melhores tipos de fibra para SII de forma prática!

Claro, você provavelmente já ouviu que a fibra ajuda a fazer cocô. Mas como? Para simplificar, a fibra desempenha três funções principais em seu sistema digestivo:

• Manter a motilidade intestinal (a rapidez com que as coisas se movem em nosso intestino)
• Manter a consistência adequada das fezes
• Alimentando suas bactérias intestinais – o que ajuda na consistência, motilidade (e muito mais!)

Precisamos de bastante fibra todos os dias. As mulheres devem buscar 25 gramas por dia e os homens 38 gramas. A pesquisa mostra que muitos norte-americanos lutam para atingir essas metas e geralmente consomem apenas cerca de 15 gramas por dia! A fibra vem de alimentos à base de plantas, como grãos integrais, vegetais, frutas, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos consistem em dois tipos de fibras, cada uma das quais contribui para a digestão de uma maneira única.

O que é fibra solúvel?

Este tipo de fibra se dissolve em água e forma um gel. Essa ação ajuda a absorver a água no intestino e, posteriormente, ajuda a criar fezes macias e bem formadas. A fibra solúvel simultaneamente ajuda a amolecer as fezes na SII com constipação dominante e diminui a diarréia naqueles com SII-D.

Este tipo de fibra também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e regular o açúcar no sangue. Uma vitória para todos!

Onde encontrar fibra solúvel:

• aveia
• leguminosas
• laranjas
• casca de psyllium
• sementes de chia
• sementes de linhaça
• abacate

Fibra insolúvel

Sem surpresa, a fibra insolúvel é o oposto da fibra solúvel; ele não se dissolve na água e, portanto, não cria um gel que ajuda a ligar as fezes. No entanto, a fibra insolúvel ainda é muito útil! Ele desempenha um papel importante em manter a digestão em movimento, aumentando a motilidade no trato digestivo e, portanto, é ótimo para a constipação.

Onde encontrar fibras insolúveis:

• cascas de frutas e legumes
• nozes e sementes
• feijão
• grãos integrais
• farelo de trigo

IBS e fibra

A fibra é um aspecto muito importante no manejo da síndrome do intestino irritável.

A fibra pode melhorar e exacerbar os sintomas, dependendo do tipo específico de fibra e dos níveis de tolerância de cada indivíduo.

Certos subtipos de fibra dietética chamados “fibras fermentáveis” demonstraram ajudar a alterar a microbiota gastrointestinal, levando a um aumento potencial tanto na quantidade quanto na variedade de boas bactérias intestinais e compostos benéficos. Essas fibras alimentares são o alimento que nossas bactérias intestinais se alimentam, tornando-as uma parte crucial da manutenção da saúde geral do intestino. Esses tipos de fibras são chamados de prebióticos. Promover uma microbiota intestinal saudável é fundamental na prevenção de doenças, regulação de energia e humor, saúde cardiovascular e muito mais.

Dito isto, alguns alimentos ricos em fibras contêm mais FODMAPs (carboidratos altamente fermentáveis) do que outros. Fibras altamente fermentáveis ​​podem piorar os sintomas em alguns pacientes com SII, dependendo de sua tolerância a FODMAPs específicos. Na verdade, muitos de nossos alimentos ricos em prebióticos contêm FODMAPs na forma de galacto-oligossacarídeos (GOS) e/ou frutanos. Esses tipos de carboidratos contribuem para o aumento da produção de gases, inchaço e desconforto gastrointestinal em muitos indivíduos com SII.

Alguns exemplos de alimentos que contêm GOS:

• feijão
• caju, pistache, amêndoa
• soja
• ervilhas
• beterraba

Alimentos ricos em frutanos:

• trigo
• centeio
• cevada
• inulina e raiz de chicória
• cebola
• alho

É importante observar que nem todos com SII precisarão evitar alimentos ricos em GOS e frutanos.

A eliminação depende dos sintomas de cada pessoa e de seu plano exclusivo de gerenciamento de SII. Se você está apenas começando uma dieta baixa em FODMAP, provavelmente se beneficiará mais ao evitar esses alimentos. No entanto, se você reintroduziu os FODMAPs e é tolerante ao GOS e/ou frutanos, certamente pode liberalizar sua dieta para incluir esses alimentos. Na verdade, adicionar esses alimentos em quantidades toleráveis ​​é muito importante para alimentar esses bons insetos intestinais!

Então, o que acontece se você NÃO for tolerante a GOS e frutanos?

Continue incluindo pequenas quantidades, especialmente quando os sintomas da SII estão sob controle – por exemplo, quando você está menos estressado – pois o estresse pode ser um grande gatilho para a SII; nem sempre é comida!

Como obter fibra suficiente durante as eliminações de FODMAP e além

A fase de eliminação da dieta baixa em FODMAP certamente pode limitar seu acesso à fibra alimentar, simplesmente por causa do número reduzido de alimentos para escolher. No entanto, existem muitos alimentos fantásticos com baixo teor de FODMAP que dão um grande impacto quando se trata de fibra.

Algumas das fontes favoritas de fibras compatíveis com FODMAPs dos meus pacientes incluem:

• bananas sem manchas marrons
• sementes de chia
• morangos e framboesas
• kiwi
• amendoins, nozes, corações de cânhamo, sementes de abóbora
• aveia
• quinoa,
• lentilhas e grão de bico enlatados

Que suplementos de fibra devo tomar para a SII?

Embora seja possível obter fibra suficiente apenas com os alimentos, ainda pode ser uma luta para algumas pessoas! Um suplemento de fibra geralmente é uma ótima opção para ajudar a dar aquele impulso final em direção aos 25-38 gramas recomendados.

Os suplementos de fibra no mercado são feitos principalmente de fibra solúvel; o tipo que cria um gel e ajuda a produzir fezes moles e volumosas. No entanto, a fonte da fibra varia entre os produtos, tornando alguns mais apropriados para IBS.

Psyllium Husk

Estudos mostram que este tipo de fibra proporciona alívio dos sintomas nos subtipos predominantes de constipação e diarréia. Muitas vezes é muito bem tolerado na SII.

Inulina

Este tipo de fibra é rico em frutanos e, portanto, pode levar a mais gases, inchaço e dor abdominal em pessoas com síndrome do intestino irritável. Isso geralmente não é recomendado, especialmente durante a fase de eliminação da dieta baixa em FODMAP.

Goma Guar Parcialmente Hidrolisada

Este tipo de suplemento de fibra é baixo FODMAP e mostrou alívio dos sintomas em pacientes com SII – é muito lentamente fermentável e parece funcionar muito bem em nossos pacientes com SII-D especificamente.

Metilcelulose

Este tipo de fibra não é fermentável, portanto, geralmente não tem efeitos colaterais, como produção de gás, inchaço ou dor. Pode ser especialmente útil para aqueles com IBS-C, pois ajuda a amolecer as fezes com suas propriedades de formação de gel.

Como você pode ver, há muito a considerar com fibra dietética na síndrome do intestino irritável – tipo, quantidade e nível de tolerância. Pode parecer que sua cabeça está girando! Se você precisar de ajuda para descobrir suas necessidades de fibras e quais alimentos e/ou suplementos são apropriados para você, consulte um de nossos nutricionistas registrados aqui na Ignite Nutrition – especializada em SII, médico ou farmacêutico para saber mais!

No final das contas, a fibra é considerada uma estratégia de baixo risco no gerenciamento de IBS. É não sistêmico e fácil de experimentar de maneira segura na maioria dos casos. Pode ser exatamente o que você precisa para completar seu kit de ferramentas IBS!

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