Ormai, la maggior parte di noi è consapevole che la fibra gioca un ruolo importante nel modo in cui facciamo la cacca. Tuttavia, questo non si traduce sempre in una quantità sufficiente di fibra! Siamo persone impegnate con una vita impegnata, quindi pensare alla fibra non è sempre in cima alla nostra lista di cose da fare. Ecco perché oggi voglio parlare delle fibre e di come consumare i migliori tipi di fibre per l'IBS in modo pratico!
Abbiamo bisogno di un bel po' di fibre ogni giorno. Le donne dovrebbero puntare a 25 grammi al giorno e gli uomini a 38 grammi. La ricerca mostra che molti nordamericani lottano per raggiungere questi obiettivi e generalmente consumano solo circa 15 grammi al giorno! La fibra proviene da alimenti a base vegetale come cereali integrali, verdure, frutta, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono costituiti da due tipi di fibre, ognuno dei quali contribuisce alla digestione in un modo unico.
Questo tipo di fibra si scioglie in acqua e forma un gel. Questa azione aiuta ad assorbire l'acqua nell'intestino e successivamente aiuta a creare feci morbide e ben formate. La fibra solubile aiuta contemporaneamente ad ammorbidire le feci nell'IBS in cui predomina la stitichezza e riduce la diarrea in quelli con IBS-D.
Questo tipo di fibra può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e regolare gli zuccheri nel sangue. Una vittoria per tutti!
Non sorprende che la fibra insolubile sia l'opposto della fibra solubile; non si scioglie in acqua e quindi non crea un gel che aiuta a legare le feci. Tuttavia, la fibra insolubile è ancora molto utile! Svolge un ruolo importante nel mantenere in movimento la digestione aumentando la motilità nel tratto digestivo ed è quindi ottimo per la stitichezza.
La fibra è un aspetto molto importante nella gestione della sindrome dell'intestino irritabile.
È stato dimostrato che alcuni sottotipi di fibre alimentari chiamate "fibre fermentabili" aiutano ad alterare il microbiota gastrointestinale, portando a un potenziale aumento sia della quantità che della varietà di batteri intestinali buoni e composti benefici. Queste fibre alimentari sono il cibo di cui si nutrono i nostri batteri intestinali, il che le rende una parte cruciale del mantenimento della salute generale dell'intestino. Questi tipi di fibre sono indicati come prebiotici. Promuovere un microbiota intestinale sano è fondamentale nella prevenzione delle malattie, nella regolazione dell'energia e dell'umore, nella salute cardiovascolare e molto altro.
Detto questo, alcuni alimenti ricchi di fibre contengono più FODMAP (carboidrati altamente fermentabili) di altri. Le fibre altamente fermentabili possono peggiorare i sintomi in alcuni pazienti con IBS, a seconda della loro tolleranza a specifici FODMAP. Infatti, molti dei nostri alimenti ricchi di prebiotici contengono FODMAP sotto forma di galatto-oligosaccaridi (GOS) e/o fruttani. È stato dimostrato che questi tipi di carboidrati contribuiscono all'aumento della produzione di gas, al gonfiore e al disagio gastrointestinale in molti individui con IBS.
L'eliminazione dipende dai sintomi di ciascuna persona e dal loro unico piano di gestione dell'IBS. Se stai appena iniziando una dieta a basso contenuto di FODMAP, probabilmente trarrai maggiori benefici dall'evitare questi alimenti. Tuttavia, se hai reintrodotto i FODMAP e sei tollerante ai GOS e/o ai fruttani, puoi sicuramente liberalizzare la tua dieta per includere questi alimenti. In effetti, l'aggiunta di questi alimenti in quantità tollerabili è molto importante per nutrire quei buoni insetti intestinali!
Quindi, cosa succede se NON sei tollerante a GOS e fruttani?
La fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP può certamente limitare l'accesso alla fibra alimentare, semplicemente a causa del numero ristretto di alimenti tra cui scegliere. Tuttavia, ci sono molti fantastici alimenti a basso contenuto di FODMAP che offrono un GRANDE colpo quando si tratta di fibre.
Sebbene sia possibile ottenere abbastanza fibre dal solo cibo, può comunque essere una lotta per alcune persone! Un integratore di fibre è spesso un'ottima opzione per dare quella spinta finale verso i 25-38 grammi consigliati.
Gli integratori di fibre sul mercato sono costituiti principalmente da fibre solubili; il tipo che crea un gel e aiuta a produrre feci morbide e voluminose. Tuttavia, la fonte della fibra varia tra i prodotti, rendendone alcuni più appropriati per IBS.
Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra fornisce sollievo dai sintomi sia nei sottotipi predominanti della stitichezza che nella diarrea. È spesso molto ben tollerato nell'IBS.
Questo tipo di fibra è ricco di fruttani e quindi potrebbe potenzialmente portare a più gas, gonfiore e dolore addominale in quelli con sindrome dell'intestino irritabile. Questo è generalmente sconsigliato, soprattutto durante la fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP.
Questo tipo di integratore di fibre è a basso contenuto di FODMAP e ha mostrato sollievo dai sintomi nei pazienti con IBS:è molto lentamente fermentabile e sembra funzionare molto bene nei nostri pazienti con IBS-D in particolare.
Questo tipo di fibra non è fermentabile, quindi generalmente non ha effetti collaterali come produzione di gas, gonfiore o dolore. Può essere particolarmente utile per chi soffre di IBS-C in quanto aiuta ad ammorbidire le feci grazie alle sue proprietà gelificanti.
Come puoi vedere, c'è molto da considerare con la fibra alimentare nella sindrome dell'intestino irritabile:tipo, quantità e livello di tolleranza. Potrebbe sembrare che ti stia girando la testa! Se hai bisogno di aiuto per capire le tue esigenze di fibre e quali alimenti e/o integratori sono appropriati per te, consulta uno dei nostri dietisti registrati qui a Ignite Nutrition, specializzato in IBS, medico o farmacista per saperne di più!
Alla fine della giornata, la fibra è considerata una strategia a basso rischio nella gestione di IBS. Non è sistemico e nella maggior parte dei casi è facile sperimentarlo in modo sicuro. Potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per completare il tuo toolkit IBS!
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