Nå er de fleste av oss klar over at fiber spiller en stor rolle i hvordan vi akteriser. Dette betyr imidlertid ikke alltid at vi får i oss nok fiber! Vi er travle mennesker med travle liv, så det å tenke på fiber er ikke alltid øverst på oppgavelisten vår. Derfor vil jeg i dag diskutere fiber og hvordan man kan konsumere de beste fibertypene for IBS på en praktisk måte!
Vi trenger ganske mye fiber hver dag. Kvinner bør sikte på 25 gram per dag og menn 38 gram. Forskning viser at mange nordamerikanere sliter med å treffe disse målene og vanligvis bare spiser rundt 15 gram per dag! Fiber kommer fra plantebasert mat som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø. Disse matvarene består av to typer fiber, som hver bidrar til fordøyelsen på en unik måte.
Denne typen fiber løses opp i vann og danner en gel. Denne handlingen hjelper til med å absorbere vann i tarmen og bidrar deretter til å skape myk, velformet avføring. Løselig fiber bidrar samtidig til å myke opp avføringen ved forstoppelsesdominant IBS og reduserer diaré hos de med IBS-D.
Denne typen fiber kan også bidra til å senke kolesterolnivået og regulere blodsukkeret. En seier for alle!
Ikke overraskende er uløselig fiber det motsatte av løselig fiber; den løses ikke opp i vann og skaper derfor ikke en gel som hjelper til med å binde avføring. Imidlertid er uløselig fiber fortsatt veldig nyttig! Det spiller en viktig rolle i å holde fordøyelsen i bevegelse ved å øke bevegeligheten i fordøyelseskanalen og er derfor utmerket mot forstoppelse.
Fiber er et svært viktig aspekt ved å håndtere irritabel tarm.
Visse undertyper av kostfiber kalt "fermenterbare fibre" har vist seg å bidra til å endre den gastrointestinale mikrobiotaen, noe som fører til en potensiell økning i både mengde og variasjon av gode tarmbakterier og nyttige forbindelser. Disse kostfibrene er maten som tarmbakteriene våre lever av, noe som gjør dem til en avgjørende del av å opprettholde den generelle tarmhelsen. Denne typen fibre blir referert til som prebiotika. Å fremme en sunn tarmmikrobiota er nøkkelen i forebygging av sykdommer, energi- og humørregulering, kardiovaskulær helse og mye mer.
Når det er sagt, inneholder noen matvarer med mye fiber mer FODMAPs (høyfermenterbare karbohydrater) enn andre. Svært fermenterbare fibre kan forverre symptomene hos noen IBS-pasienter, avhengig av deres toleranse for spesifikke FODMAPs. Faktisk inneholder mange av våre prebiotiske matvarer FODMAPs i form av galakto-oligosakkarider (GOS) og/eller fruktaner. Disse typer karbohydrater har vist seg å bidra til økt gassproduksjon, oppblåsthet og GI-ubehag hos mange individer med IBS.
Eliminering er avhengig av hver persons symptomer og deres unike IBS-behandlingsplan. Hvis du nettopp har begynt på en lavFODMAP-diett, vil du sannsynligvis ha mest nytte av å unngå disse matvarene. Men hvis du har gjeninnført FODMAP og er tolerant for GOS og/eller fruktaner, kan du absolutt liberalisere kostholdet ditt til å inkludere disse matvarene. Faktisk er det svært viktig å legge til disse matvarene i tålelige mengder for å gi mat til de gode magedyrene!
Så, hva skjer hvis du IKKE er tolerant for GOS og fruktaner?
Eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten kan absolutt begrense tilgangen din til kostfiber, rett og slett på grunn av det begrensede antallet matvarer å velge mellom. Imidlertid er det mange fantastiske lavFODMAP-matvarer som gir et STORT slag når det kommer til fiber.
Selv om det er mulig å få i seg nok fiber fra mat alene, kan det likevel være en kamp for noen! Et fibertilskudd er ofte et flott alternativ for å gi det siste dyttet mot de anbefalte 25-38 gram.
Fibertilskudd på markedet er primært laget av løselig fiber; typen som lager en gel og bidrar til å gi myk, klumpete avføring. Kilden til fiberen varierer imidlertid mellom produktene, noe som gjør noen mer passende for IBS.
Studier viser at denne typen fiber gir symptomlindring i både forstoppelse og diaré dominerende undertyper av IBS. Det tolereres ofte veldig godt ved IBS.
Denne typen fiber er høy i fruktaner og kan derfor potensielt føre til mer gass, oppblåsthet og magesmerter hos de med irritabel tarm. Dette anbefales generelt ikke, spesielt i eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten.
Denne typen fibertilskudd er lavFODMAP og har vist symptomlindring hos IBS-pasienter – det er veldig sakte fermenterbart og ser ut til å fungere veldig bra hos våre IBS-D-pasienter spesifikt.
Denne typen fiber er ikke-fermenterbar, og har derfor vanligvis ikke bivirkninger som gassproduksjon, oppblåsthet eller smerte. Det kan være spesielt nyttig for de med IBS-C siden det bidrar til å myke opp avføringen med dens gel-dannende egenskaper.
Som du kan se, er det mye å vurdere med kostfiber ved irritabel tarm - type, mengde og toleransenivå. Det kan føles som om hodet ditt snurrer! Hvis du trenger hjelp til å finne ut fiberbehovet ditt og hvilke matvarer og/eller kosttilskudd som passer for deg, se en av våre registrerte kostholdseksperter her på Ignite Nutrition – som spesialiserer seg på IBS, lege eller farmasøyt for å lære mer!
På slutten av dagen regnes fiber som en lavrisikostrategi i IBS-håndtering. Det er ikke-systemisk og lett å eksperimentere med på en sikker måte i de fleste tilfeller. Det kan være akkurat det du trenger for å runde ut IBS-verktøysettet!
Hva er onkogenese?
SCD Legal Orange Chicken på en varm sommernatt!
Topp 5 SIBO-livsstilstips
Pasienter med IBS kan dra fordel av vitamin D -tilskudd,
Penis mikrobiom er reservoar for bakteriell vaginose-assosierte bakterier
Rotavirus -vaksinasjon er ikke knyttet til risiko for type 1 diabetes mellitus
Hvordan kan jeg forbedre tarmhelsen min?
De siste årene har forskere lært at det å ha et sunt fordøyelsessystem er viktig for den generelle helsen. Fordøyelseskanalen din behandler maten du spiser slik at du kan bruke den til energi. Tarmen
Slik kjøper du SIBO frukt og grønnsaker i sesongen
Hvordan kjøpe SIBO frukt og grønnsaker i sesongen Å spise med årstidene er noe vi kan ha en tendens til å glemme i denne tiden av bekvemmelighet. Hvis du vil ha jordbær midt på vinteren, er det bare
Hva er albumin?
Albumin er det vanligste proteinet som finnes i blodplasma. Det bidrar til å sikre at blod forblir i arterier og vener og hjelper til med å frakte hormoner, vitaminer og enzymer gjennom hele kroppen.