Inzwischen ist den meisten von uns bewusst, dass Ballaststoffe eine große Rolle dabei spielen, wie wir kacken. Dies bedeutet jedoch nicht immer, dass wir genug Ballaststoffe bekommen! Wir sind vielbeschäftigte Menschen mit einem geschäftigen Leben, daher steht das Nachdenken über Glasfaser nicht immer ganz oben auf unserer To-Do-Liste. Deshalb möchte ich heute über Ballaststoffe sprechen und darüber, wie man die besten Ballaststoffarten für IBS auf praktische Weise konsumiert!
Wir brauchen jeden Tag ziemlich viel Ballaststoffe. Frauen sollten 25 Gramm pro Tag anstreben und Männer 38 Gramm. Untersuchungen zeigen, dass viele Nordamerikaner Schwierigkeiten haben, diese Ziele zu erreichen, und im Allgemeinen nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich nehmen! Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel bestehen aus zwei Arten von Ballaststoffen, die jeweils auf einzigartige Weise zur Verdauung beitragen.
Diese Faserart löst sich in Wasser auf und bildet ein Gel. Diese Aktion hilft, Wasser im Darm zu absorbieren und hilft anschließend, einen weichen, gut geformten Stuhl zu erzeugen. Lösliche Ballaststoffe helfen gleichzeitig, den Stuhl bei IBS mit Verstopfung weicher zu machen, und verringern Durchfall bei IBS-D.
Diese Art von Ballaststoffen kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu regulieren. Ein Gewinn für alle!
Es überrascht nicht, dass unlösliche Ballaststoffe das Gegenteil von löslichen Ballaststoffen sind; es löst sich nicht in Wasser auf und bildet daher kein Gel, das hilft, Stuhl zu binden. Unlösliche Ballaststoffe sind jedoch immer noch sehr nützlich! Es spielt eine wichtige Rolle dabei, die Verdauung in Gang zu halten, indem es die Beweglichkeit im Verdauungstrakt erhöht, und ist daher großartig bei Verstopfung.
Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Aspekt bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms.
Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Subtypen von Ballaststoffen, die als „fermentierbare Ballaststoffe“ bezeichnet werden, dazu beitragen, die gastrointestinale Mikrobiota zu verändern, was zu einer potenziellen Zunahme sowohl der Menge als auch der Vielfalt guter Darmbakterien und nützlicher Verbindungen führt. Diese Ballaststoffe sind die Nahrung, von der sich unsere Darmbakterien ernähren, was sie zu einem entscheidenden Bestandteil der Aufrechterhaltung der allgemeinen Darmgesundheit macht. Diese Faserarten werden als Präbiotika bezeichnet. Die Förderung einer gesunden Darmmikrobiota ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Krankheiten, Energie- und Stimmungsregulierung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und vielem mehr.
Allerdings enthalten einige ballaststoffreiche Lebensmittel mehr FODMAPs (hochfermentierbare Kohlenhydrate) als andere. Hoch fermentierbare Ballaststoffe können die Symptome bei einigen IBS-Patienten verschlimmern, abhängig von ihrer Toleranz gegenüber bestimmten FODMAPs. Tatsächlich enthalten viele unserer präbiotikareichen Lebensmittel FODMAPs in Form von Galacto-Oligosacchariden (GOS) und/oder Fruktanen. Diese Arten von Kohlenhydraten tragen nachweislich zu einer erhöhten Gasproduktion, Blähungen und GI-Beschwerden bei vielen Personen mit Reizdarmsyndrom bei.
Die Eliminierung hängt von den Symptomen jeder Person und ihrem einzigartigen IBS-Managementplan ab. Wenn Sie gerade erst mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen, werden Sie wahrscheinlich am meisten davon profitieren, diese Lebensmittel zu vermeiden. Wenn Sie jedoch FODMAPs wieder eingeführt haben und gegenüber GOS und/oder Fructanen tolerant sind, können Sie Ihre Ernährung sicherlich liberalisieren, um diese Lebensmittel aufzunehmen. Tatsächlich ist es sehr wichtig, diese Lebensmittel wieder in verträglichen Mengen hinzuzufügen, um diese guten Darmkäfer zu füttern!
Was passiert also, wenn Sie GOS und Fruktane NICHT vertragen?
Die Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät kann Ihren Zugang zu Ballaststoffen sicherlich einschränken, allein schon aufgrund der eingeschränkten Auswahl an Lebensmitteln. Es gibt jedoch viele fantastische Low-FODMAP-Lebensmittel, die in Bezug auf Ballaststoffe einen GROßEN Schlag haben.
Obwohl es möglich ist, genügend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, kann es für manche Menschen dennoch ein Kampf sein! Eine Ballaststoffergänzung ist oft eine großartige Option, um den letzten Schub in Richtung der empfohlenen 25–38 Gramm zu geben.
Faserergänzungen auf dem Markt werden hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen hergestellt; die Art, die ein Gel bildet und hilft, weiche, voluminöse Stühle zu ergeben. Die Quelle der Ballaststoffe variiert jedoch zwischen den Produkten, wodurch einige besser für Reizdarmsyndrom geeignet sind.
Studien zeigen, dass diese Art von Faser die Symptome sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall, den vorherrschenden Subtypen von IBS, lindert. Bei Reizdarmsyndrom wird es oft sehr gut vertragen.
Diese Art von Ballaststoffen ist reich an Fruktanen und könnte daher bei Patienten mit Reizdarmsyndrom möglicherweise zu mehr Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Dies wird generell nicht empfohlen, insbesondere während der Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät.
Diese Art von Faserergänzung ist FODMAP-arm und hat bei IBS-Patienten eine Linderung der Symptome gezeigt – sie ist sehr langsam fermentierbar und scheint speziell bei unseren IBS-D-Patienten sehr gut zu wirken.
Diese Art von Ballaststoffen ist nicht fermentierbar und hat daher im Allgemeinen keine Nebenwirkungen wie Gasbildung, Blähungen oder Schmerzen. Es kann besonders nützlich für Menschen mit IBS-C sein, da es mit seinen gelbildenden Eigenschaften hilft, den Stuhl weicher zu machen.
Wie Sie sehen, gibt es beim Reizdarmsyndrom bei Ballaststoffen viel zu beachten – Art, Menge und Verträglichkeit. Es kann sich anfühlen, als würde sich dein Kopf drehen! Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihren Ballaststoffbedarf herauszufinden und welche Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an einen unserer registrierten Ernährungsberater hier bei Ignite Nutrition – der auf Reizdarmsyndrom spezialisiert ist Arzt oder Apotheker, um mehr zu erfahren!
Letztendlich gilt Glasfaser als risikoarme Strategie im RDS-Management. Es ist nicht systemisch und in den meisten Fällen einfach und sicher zu experimentieren. Es könnte genau das Richtige sein, um Ihr IBS-Toolkit abzurunden!
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