Fibernavigéieren mat IBS

Bis elo sinn déi meescht vun eis bewosst datt d'Faser eng grouss Roll spillt wéi mir poopen. Wéi och ëmmer, dëst iwwersetzt net ëmmer datt mir genuch Faser kréien! Mir si beschäftegt Leit mat beschäftegt Liewen, sou datt iwwer Faser denken ass net ëmmer un der Spëtzt vun eiser To-Do Lëscht. Dofir wëll ech haut iwwer Faser diskutéieren a wéi Dir déi bescht Aarte vu Faser fir IBS op eng praktesch Manéier konsuméiere kann!

Sécher, Dir hutt wahrscheinlech héieren datt Faser Iech hëllefe poop. Mee wéi? Fir et ganz einfach ze soen, Faser spillt dräi Haaptrollen an Ärem Verdauungssystem:

• Darmmotilitéit erhalen (wéi séier d'Saachen duerch eisen Darm bewegen)
• Entspriechend Hocker Konsistenz behalen
• Är Darmbakterien ernähren - wat hëlleft mat Konsistenz, Beweeglechkeet (a méi!)

Mir brauchen all Dag zimlech vill Faser. Frae sollen op 25 Gramm pro Dag zielen a Männer 38 Gramm. Fuerschung weist datt vill Nordamerikaner kämpfen fir dës Ziler ze treffen an allgemeng nëmmen ongeféier 15 Gramm pro Dag verbrauchen! Faser kënnt aus pflanzleche Liewensmëttel wéi Vollkorn, Geméis, Uebst, Impulsen, Nëss a Somen. Dës Liewensmëttel besteet aus zwou Aarte vu Faser, déi all op eng eenzegaarteg Manéier zur Verdauung bäidroen.

Wat ass Soluble Fibre?

Dës Zort Faser léist sech am Waasser op a bildt e Gel. Dës Aktioun hëlleft Waasser am Darm ze absorbéieren an hëlleft duerno e mëllen, gutt geformte Hocker ze kreéieren. Soluble Faser hëlleft gläichzäiteg den Hocker an der Verstopfung-dominanter IBS ze mëllen a reduzéiert Diarrho bei deenen mat IBS-D.

Dës Zort Faser kann och hëllefen, Cholesterinspiegel ze senken an Bluttzocker ze reguléieren. Eng Victoire fir jiddereen!

Wou fannt Dir löslech Faser:

• Hafer
• Blummen
• Orangen
• Psyllium Schuel
• Chia Somen
• Leinsamen
• Avocado

Onlöslech Fiber

Net iwwerraschend ass onlöslech Faser de Géigendeel vun löslecher Faser; et léist sech net am Waasser op an erstellt also kee Gel deen hëlleft den Hocker ze binden. Wéi och ëmmer, onlöslech Faser ass nach ëmmer ganz nëtzlech! Et spillt eng wichteg Roll fir d'Verdauung ze beweegen andeems d'Motilitéit am Verdauungstrakt erhéicht gëtt an ass dofir super fir Verstopfung.

Wou fannt Dir onlöslech Faser:

• Felle vun Uebst a Geméis
• Nëss a Somen
• Bounen
• Vollkorn
• Weessbran

IBS &Fiber

Fiber ass e ganz wichtegen Aspekt vun der Gestioun vum Reizdarmsyndrom.

Faser kann souwuel d'Symptomer verbesseren an verschäerfen, ofhängeg vun der spezifescher Fasertyp an den Toleranzniveauen vun all Individuum.

Bestëmmte Ënnertypen vun Diätfaser genannt "fermentéierbar Faseren" goufe gewisen fir d'Mastroendestinal Mikrobiota z'änneren, wat zu enger potenzieller Erhéijung vun der Quantitéit an der Varietéit vu gudde Darmbakterien a beneficiellen Verbindungen féiert. Dës Nahrungsfaser sinn d'Liewensmëttel op déi eis Darmbakterien ernähren, wat se en entscheedende Bestanddeel mécht fir d'allgemeng Darmgesondheet z'erhalen. Dës Aarte vu Faseren ginn als Prebiotika bezeechent. Eng gesond Darmmikrobiota förderen ass Schlëssel bei der Präventioun vu Krankheeten, Energie- a Stëmmungsreguléierung, kardiovaskulärer Gesondheet, a vill méi.

Wann dat gesot gëtt, enthalen e puer héichfaser Liewensmëttel méi FODMAPs (héich fermentéierbar Kuelenhydrater) wéi anerer. Héich fermentéierbar Faseren kënnen d'Symptomer an e puer IBS Patienten verschlechtert, ofhängeg vun hirer Toleranz fir spezifesch FODMAPs. Tatsächlech enthalen vill vun eise prebiotikräiche Liewensmëttel FODMAPs a Form vu Galakto-Oligosacchariden (GOS) an/oder Fructanen. Dës Aarte vu Kuelenhydrater ginn gewisen datt se zu enger erhéiter Gasproduktioun, Blähungen a GI-Onbequemlechkeet bei villen Individuen mat IBS bäidroen.

E puer Beispiller vu Liewensmëttel déi GOS enthalen:

• Bounen
• Cashewnëss, Pistache, Mandelen
• Sojabohnen
• gréng Erbsen
• Rüben

Liewensmëttel mat héije Fruktaner:

• Weess
• Roggen
• Gerescht
• Inulin & Zichoriewurzel
• Zwiebelen
• Knuewelek

Et ass wichteg ze bemierken datt net jidderee mat IBS Liewensmëttel mat héije GOS a Fruktaner vermeide muss.

Eliminatioun ass ofhängeg vun de Symptomer vun all Persoun, an hirem eenzegaartegen IBS Gestiounsplang. Wann Dir just op enger Low FODMAP Ernährung ufänkt, wäert Dir wahrscheinlech am meeschte profitéieren vun dëse Liewensmëttel ze vermeiden. Wéi och ëmmer, wann Dir FODMAPs nei agefouert hutt an tolerant fir GOS an / oder Fructanen sidd, kënnt Dir sécher Är Ernährung liberaliséieren fir dës Liewensmëttel ze enthalen. Tatsächlech ass dës Liewensmëttel erëm an tolerabele Quantitéite bäizefügen ass ganz wichteg fir déi gutt Darmkäfer ze ernähren!

Also, wat geschitt wann Dir NET GOS a Fructanen tolerant sidd?

Bleift kleng Quantitéiten abegraff, besonnesch wann Är IBS Symptomer ënner Kontroll sinn - zum Beispill, wann Dir manner gestresst sidd - well Stress kann e groussen Ausléiser fir IBS sinn; et ass net ëmmer Iessen!

Wéi genuch Fiber während FODMAP Eliminatiounen an doriwwer eraus ze kréien

D'Eliminatiounsphase vun der Low FODMAP Ernährung kann sécherlech Ären Zougang zu Diätfaser limitéieren, einfach wéinst der verréngert Zuel vu Liewensmëttel fir ze wielen. Wéi och ëmmer, et gi vill fantastesch Low FODMAP Liewensmëttel déi e BIG Punch packen wann et ëm Faser kënnt.

E puer vun mengen Patienten hir Liiblingsquellen vu FODMAP-frëndleche Faseren enthalen:

• Bananen ouni brong Flecken
• Chia Somen
• Erdbeeren &Hambieren
• Kiwi
• Erdnüsse, Nëss, Hanfhäerzer, Kürbiskerne
• Hafer
• quinoa,
• Konserven Lënsen a Kichererbëss

Wéi eng Faserergänzungen soll ech fir IBS huelen?

Obwuel et méiglech ass genuch Faser eleng aus Iessen ze kréien, kann et fir e puer Leit nach ëmmer e Kampf sinn! Eng Faserergänzung ass dacks eng super Optioun fir dee leschte Push op déi recommandéiert 25-38 Gramm ze hëllefen.

Fiber Ergänzunge um Maart sinn haaptsächlech aus lösleche Faser gemaach; den Typ deen e Gel erstellt an hëlleft mëllen, voluminöse Hocker z'erreechen. Wéi och ëmmer, d'Quell vun der Faser variéiert tëscht Produkter, wat e puer méi passend fir IBS mécht.

Psyllium Husk

Studien weisen datt dës Zort Faser Symptomrelief a béid Verstopfung an Diarrho predominant Subtypen vun IBS bitt. Et gëtt dacks ganz gutt an IBS toleréiert.

Inulin

Dës Zort vu Faser ass héich an Fructanen an dofir kéint potenziell zu méi Gas, Bloat a Bauchschmerzen an deene mat Reizdarm Syndrom féieren. Dëst ass allgemeng net recommandéiert, besonnesch während der Eliminatiounsphase vun der Low FODMAP Ernährung.

Deelweis hydrolyséiert Guar Gummi

Dës Zort Faser Ergänzung ass niddereg FODMAP an huet Symptomrelief bei IBS Patienten gewisen - et ass ganz lues fermentéierbar a schéngt ganz gutt an eisen IBS-D Patienten speziell ze schaffen.

Methylcellulose

Dës Zort vu Faser ass net fermentéierbar, dofir huet allgemeng keng Nebenwirkungen wéi Gasproduktioun, Bloat oder Péng. Et kann besonnesch nëtzlech sinn fir déi mat IBS-C well et hëlleft den Hocker mat senge gelformende Properties z'erweichen.

Wéi Dir kënnt gesinn, ass et vill ze berücksichtegen mat Diätfaser am Reizdarmsyndrom - Typ, Betrag an Toleranzniveau. Et kann Iech fille wéi Äre Kapp dréint! Wann Dir Hëllef braucht fir Är Faserbedürfnisser erauszefannen a wéi eng Liewensmëttel an / oder Ergänzunge fir Iech passend sinn, kuckt ee vun eise registréierte Diätetiker hei bei Ignite Nutrition - dat spezialiséiert op IBS, Dokter, oder Apdikter fir méi ze léieren!

Um Enn vum Dag gëtt Faser als eng niddereg-Risikostrategie an der IBS-Gestioun ugesinn. Et ass net systemesch an einfach ze experimentéieren mat op eng sécher Manéier an de meeschte Fäll. Et ass vläicht just déi Saach déi Dir braucht fir Ären IBS Toolkit ofzeschléissen!

• Cinnamon Raisin Overnight Oats
• Ernährung fir Divertikulite:Wat Dir musst wëssen