Hur man återinför FODMAP:s – steg-för-steg!

Så du har följt Low FODMAP-dieten och har slutfört elimineringsfasen. Men vart går du härifrån?

Det är här jag ofta ser folk som fastnar! De lyckades bra med Low FODMAP-dieten och fick en viss symtomförbättring, hade en tydlig lista över vad de kan äta och vad de bör undvika, men nu är de inte säkra på hur de ska lägga till FODMAPs igen och bedöma deras tolerans.

Hur återinför man FODMAP?

Att återinföra FODMAP är en strategisk strävan. Varför? Eftersom vi vill återinföra efter FODMAP-kategori och välja livsmedel som bara innehåller den 1 typen av FODMAP.

Som en påminnelse är FODMAP-kategorierna:

Fruktos
Laktos
Mannitol
Sorbitol
Fruktaner
Galakto-oligosakkarider

Vilka är stegen för att återinföra FODMAP?

Steg 1 – plocka FODMAP-maten

Välj ett livsmedel som endast innehåller 1 typ av FODMAP. Monash-appen har en lista, och det har också vår Återintroducera FODMAPs steg för steg-kurs! Vi rekommenderar starkt att du har Monash-appen eller en uppdaterad kurs som vår ifall dessa livsmedel förändras med nya tester. Doser eller typer av mat kan ändras med tiden när Monash utökar sin forskning.

Steg 2 – Återintroducera dessa livsmedel

Introducera den maten under 3 dagar, börja med en måttlig (gul) portion och öka portionerna stegvis till hög och högre FODMAP (eller en "normal" del av den maten). Monash-appen beskriver en strategi för portioner. I vår kurs har vi en SUPERENKEL utdelning som beskriver doseringen , samt tips och tricks om hur man får i sig den där ovanliga mängden mat på en vanlig dag (hur ska man inkludera en vitlöksklyfta i ett sittande ändå?)

Steg 3 – Symtomspårning

Spåra resultaten av dina symtom. Om du klarar 3 dagars utmaningen utan några symtom – det är fantastiskt! Det betyder att du tolererade den kategorin väl. Om du har symtom någon gång, ta några dagars paus tills du är tillbaka vid din "baslinje" eller börjar symtom. På Ignite gillar vi att alltid testa igen för att se hur du gör. Vi föredrar att testa med den symtomatiska dosen för att bedöma – var det rygg mot rygg, eller den dosen i ett och samma tillfälle som orsakade dina symtom?

Att spåra dina symtom är en viktig del för att förstå vilka sorters delar av FODMAP du kan tolerera från den kategorin. Att ha en strategi för att spåra dessa symtom kan göra det mycket enklare. I vår kurs skisserar vi en strategi för att spåra hur många procent värre symtom är, och hur man tillämpar dessa resultat på den tredje fasen av Low FODMAP-dieten, liberalisering (personalisering).

Du vill åtminstone beskriva vilka symtom du hade och din uppfattning om hur allvarliga de var, så att du kan fatta smarta beslut om hur du liberaliserar din kost i fas 3.

Steg 4 – tolkning

När du har introducerat alla kategorier måste du tolka resultaten! Vi föreslår vanligtvis att du börjar ta med alla kategorier du "godkänt med glans". Om du är nervös för att göra det, ger vi några andra förslag i vårÅterintroducera FODMAPs kurs om hur du gör detta strategiskt och till din "risk"-tolerans.

Därifrån kommer du att få en lista över livsmedel som gav dig symtom vid vissa doser. Du kommer att vilja införliva i små portioner i de mängder du tolererade av dessa livsmedel. Vanligtvis tycker vi om att föreslå att du konsumerar 1 av de mindre tolererbara FODMAPs om dagen, i en portion du klarade dig bra med, och arbeta dig upp därifrån till 2, 3 eller mer! Para ihop om du får symtom.

För de livsmedel du inte tolererade med ens den lägsta dosen kan du alltid gå tillbaka och testa dem i ännu mindre doser, eller testa andra livsmedel från den kategorin för att se om du tål dem bättre.

I slutändan bör du sluta med en mer liberal diet – inklusive FODMAPs du tolererar och små mängder av dem du behöver för att titta på portionerna.

Andra tips för återinförande av proffs

Testa igen var 3-6:e månad eftersom FODMAP-toleransen kan ändras
Vill du "förbättra" din tolerans mot FODMAP? Överväg andra ingrepp som inte BARA är mat för att förbättra dina IBS-symtom! Kolla in vårt blogginlägg om vår 4-pelare strategi här.
Var inte rädd för att ändra återinförandet till doser du är bekväm med. Om du är nervös kan det vara stärkande att börja med en dos som bygger upp kroppens förtroende när det går bra. Om du behöver göra detta – gör det!
Utöva självmedkänsla! Självmedkänsla är avgörande för att lära sig hantera IBS. Vi pratar om detta i vår Återinför FODMAP:s steg-för-steg-kurs i detalj så att du kan bli mer motståndskraftig och förbättra din livskvalitet oavsett vad din IBS går för!