Como reintroduzir os FODMAPs – passo a passo!

Então você está seguindo a dieta Low FODMAP e completou a fase de eliminação. Mas para onde você vai a partir daqui?

É aqui que muitas vezes vejo as pessoas ficarem presas! Eles se saíram muito bem com a dieta Low FODMAP e obtiveram alguma melhora nos sintomas, tinham uma lista clara do que podem comer e o que devem evitar, mas agora não têm certeza de como adicionar FODMAPs de volta e avaliar sua tolerância.

Como você reintroduz os FODMAPs?

Reintroduzir os FODMAPs é um esforço estratégico. Por quê? Porque queremos reintroduzir pela categoria FODMAP e escolher alimentos que contenham apenas 1 tipo de FODMAP.

Como lembrete, as categorias FODMAP são:

Fructose
Lactose
Manitol
Sorbitol
Fructanos
Galacto-oligossacarídeos

Quais são as etapas para reintroduzir os FODMAPs?

Passo 1 – escolhendo os alimentos FODMAP

Escolha um alimento que contenha apenas 1 tipo de FODMAP. O Monash App tem uma lista, assim como o nosso curso passo a passo Reintroduce FODMAP! Sugerimos fortemente que você tenha o aplicativo Monash ou um curso atualizado como o nosso, caso esses alimentos mudem com novos testes. Doses ou tipos de alimentos podem mudar ao longo do tempo à medida que a Monash expande suas pesquisas.

Etapa 2 – Reintroduzindo esses alimentos

Introduza esse alimento ao longo de 3 dias, começando com uma porção moderada (amarela) e aumentando gradualmente as porções para FODMAP alto e mais alto (ou uma porção “normal” desse alimento). O aplicativo Monash descreve uma estratégia para porções. Em nosso curso, temos uma apostila SUPER SIMPLES para descrever a dosagem , além de dicas e truques sobre como obter essa quantidade incomum de comida em um dia típico (como você deve incluir um dente de alho em uma sessão, afinal?)

Etapa 3 - Acompanhamento de sintomas

Acompanhe os resultados de seus sintomas. Se você passar pelo desafio de 3 dias sem nenhum sintoma – isso é incrível! Significa que você tolerou bem essa categoria. Se você tiver sintomas a qualquer momento, faça uma pausa de alguns dias, até voltar à sua “linha de base” ou aos sintomas iniciais. Na Ignite, gostamos de sempre testar novamente para ver como você se sai. Preferimos testar na dose sintomática para avaliar – foram dias consecutivos ou aquela dose de uma só vez que causou seus sintomas?

Rastrear seus sintomas é uma parte importante para entender que tipos de porções de FODMAPs você pode tolerar dessa categoria. Ter uma estratégia para rastrear esses sintomas pode torná-lo muito mais simples. Em nosso curso, delineamos uma estratégia para rastrear o percentual de piora dos sintomas e como aplicar essas descobertas à terceira fase da dieta Low FODMAP, liberalização (personalização).

No mínimo, você deseja descrever quais sintomas você teve e sua percepção de quão graves eles foram, para que você possa tomar decisões inteligentes sobre como liberalizar sua dieta na fase 3.

Passo 4 – interpretação

Depois de introduzir todas as categorias, você precisa interpretar as descobertas! Normalmente, sugerimos começar a incluir todas as categorias que você “passou com louvor”. Se você está nervoso em fazer isso, fornecemos algumas outras sugestões em nosso curso de reintrodução do FODMAP sobre como fazer isso estrategicamente e para sua tolerância de 'risco'.

A partir daí, você ficará com uma lista de alimentos que lhe deram sintomas em algumas doses. Você deve incorporar em pequenas porções as quantidades que tolerou desses alimentos. Normalmente, sugerimos consumir 1 dos FODMAPs menos toleráveis por dia, em uma porção com a qual você se saiu bem, e vá subindo para 2, 3 ou mais! Emparelhe novamente se tiver sintomas.

Para os alimentos que você não tolerou mesmo na dose mais baixa, você sempre pode voltar e testá-los em doses ainda menores ou testar outros alimentos dessa categoria para ver se tolera melhor.

No final, você deve acabar com uma dieta mais liberal – incluindo FODMAPs que você tolerou e pequenas quantidades de que você precisa assistir as porções.

Outras dicas de reintrodução profissional

Teste novamente a cada 3-6 meses, pois a tolerância ao FODMAP pode mudar
Quer "melhorar" sua tolerância aos FODMAPs? Considere outras intervenções que não sejam APENAS comida para ajudar a melhorar seus sintomas de SII! Confira nossa postagem no blog sobre nossa abordagem dos 4 pilares aqui.
Não tenha medo de modificar a reintrodução para doses com as quais você se sinta confortável. Se você está nervoso, começar com uma dose que cria confiança no corpo pode ser fortalecedor quando tudo corre bem. Se você precisa fazer isso – vá em frente!
Pratique a autocompaixão! A autocompaixão é crucial para aprender a gerenciar a SII. Falamos sobre isso em nosso Reintroduzir o curso passo a passo do FODMAP em detalhes para que você possa se tornar mais resiliente e melhorar sua qualidade de vida, não importa o que seu IBS esteja fazendo!