Sådan genintroducerer du FODMAP'er – trin-for-trin!

Så du har fulgt Low FODMAP diæten og har gennemført eliminationsfasen. Men hvor går du hen herfra?

Det er her, jeg ofte ser folk sidde fast! De klarede sig godt med Low FODMAP diæten og fik en vis symptomforbedring, havde en klar liste over, hvad de kan spise, og hvad de bør undgå, men nu er de ikke sikre på, hvordan de skal tilføje FODMAPs igen og vurdere deres tolerance.

Hvordan genintroducerer du FODMAP'er?

Genintroduktion af FODMAP'er er en strategisk bestræbelse. Hvorfor? Fordi vi ønsker at genindføre efter FODMAP-kategori og vælge fødevarer, der kun indeholder den ene type FODMAP.

Som en påmindelse er FODMAP-kategorierne:

Fruktose
Laktose
Mannitol
Sorbitol
Fruktaner
Galacto-oligosackarider

Hvad er trinene for at genindføre FODMAP'er?

Trin 1 – valg af FODMAP-fødevarer

Vælg en fødevare, der kun indeholder 1 type FODMAP. Monash-appen har en liste, og det samme gør vores Genindfør FODMAPs trin for trin-kursus! Vi anbefaler kraftigt, at du har Monash-appen eller et opdateret kursus som vores, hvis disse fødevarer ændrer sig med nye tests. Doser eller typer af mad kan ændre sig over tid, efterhånden som Monash udvider sin forskning.

Trin 2 – Genintroduktion af disse fødevarer

Introducer den mad over 3 dage, start med en moderat (gul) portion, og øg portionerne trinvist til høj og højere FODMAP (eller en 'normal' portion af den mad). Monash-appen skitserer en strategi for portioner. På vores kursus har vi et SUPER ENKELT uddelingsark til at skitsere dosering , samt tips og tricks til, hvordan du får den usædvanlige mængde mad på en typisk dag (hvordan skal du i det hele taget inkludere et fed hvidløg i et møde?)

Trin 3 – Symptomsporing

Spor resultaterne af dine symptomer. Hvis du kommer igennem 3-dages udfordringen uden nogen symptomer - det er fantastisk! Det betyder, at du tolererede den kategori godt. Hvis du har symptomer på noget tidspunkt, skal du tage et par dages pause, indtil du er tilbage ved din 'baseline' eller begyndende symptomer. Hos Ignite vil vi gerne altid teste igen for at se, hvordan du gør. Vi foretrækker at teste ved den symptomatiske dosis for at vurdere – var det ryg-mod-bag-dage, eller den dosis på én gang, der forårsagede dine symptomer?

Sporing af dine symptomer er en vigtig del af at forstå, hvilke slags portioner af FODMAP'er du kan tolerere fra den kategori. At have en strategi til at spore disse symptomer kan gøre det meget mere enkelt. I vores kursus skitserer vi en strategi til at spore, hvor mange procent værre symptomer er, og hvordan man anvender disse resultater til den tredje fase af Low FODMAP diæten, liberalisering (personalisering).

Som minimum ønsker du at skitsere, hvilke symptomer du havde, og din opfattelse af, hvor alvorlige de var, så du kan træffe smarte beslutninger om, hvordan du liberaliserer din kost i fase 3.

Trin 4 – fortolkning

Når du har introduceret alle kategorier, skal du fortolke resultaterne! Vi foreslår typisk, at du begynder at inkludere alle de kategorier, du 'bestod med glans'. Hvis du er nervøs for at gøre det, giver vi nogle andre forslag i voresGenindfør FODMAPs kursus om, hvordan du gør dette strategisk og til din 'risiko'-tolerance.

Derfra vil du stå tilbage med en liste over fødevarer, der gav dig symptomer ved nogle doser. Du vil gerne indarbejde i små portioner i de mængder, du tolererede af disse fødevarer. Typisk vil vi gerne foreslå at indtage 1 af de mindre tolerable FODMAP'er om dagen, i en portion, du klarede det ok med, og arbejde dig op derfra til 2, 3 eller mere! Par tilbage, hvis du får symptomer.

For de fødevarer, du ikke tålte ved selv den laveste dosis, kan du altid gå tilbage og teste dem i endnu mindre doser, eller teste andre fødevarer fra den kategori for at se, om du tåler dem bedre.

I sidste ende bør du ende op med en mere liberal diæt - inklusive FODMAP'er, du tolererede, og små mængder af dem, du skal holde øje med portionerne på.

Andre Pro-genindførelsestips

Test igen hver 3.-6. måned, da FODMAP-tolerancen kan ændre sig
Vil du 'forbedre' din tolerance over for FODMAP'er? Overvej andre indgreb, der ikke KUN er mad for at hjælpe med at forbedre dine IBS-symptomer! Tjek vores blogindlæg om vores 4-søjletilgang her.
Vær ikke bange for at ændre genintroduktionen til doser, du er tryg ved. Hvis du er nervøs, kan det være styrkende at starte med en dosis, der opbygger tillid til kroppen, når det går godt. Hvis du har brug for at gøre dette – gå efter det!
Udvis selvmedfølelse! Selvmedfølelse er afgørende for at lære at håndtere IBS. Det taler vi om i vores Genintroducer FODMAPs trin-for-trin kursus i detaljer, så du kan blive mere robust og forbedre din livskvalitet, uanset hvad din IBS går ud på!