Hoe FODMAP's opnieuw te introduceren – Stap-voor-Stap!

Dus je hebt het Low FODMAP-dieet gevolgd en bent door de eliminatiefase heen. Maar waar ga je heen vanaf hier?

Hier zie ik vaak mensen vastlopen! Ze deden het geweldig met het FODMAP-arme dieet en kregen wat verbetering van de symptomen, hadden een duidelijke lijst van wat ze wel en niet mochten eten, maar nu weten ze niet goed hoe ze FODMAP's weer moeten toevoegen en hoe ze hun tolerantie kunnen beoordelen.

Hoe herintroduceer je FODMAP's?

Het opnieuw introduceren van FODMAP's is een strategische onderneming. Waarom? Omdat we de FODMAP-categorie opnieuw willen invoeren en voedingsmiddelen willen kiezen die alleen dat ene type FODMAP bevatten.

Ter herinnering, de FODMAP-categorieën zijn:

Fructose
Lactose
Mannitol
Sorbitol
Fructanen
Galacto-oligosachariden

Wat zijn de stappen om FODMAP's opnieuw te introduceren?

Stap 1 – het FODMAP voedsel kiezen

Kies een voedingsmiddel waar maar 1 type FODMAP in zit. De Monash-app heeft een lijst, en dat geldt ook voor onze stapsgewijze cursus Reintroduce FODMAP's! We raden je ten zeerste aan om de Monash-app of een up-to-date cursus zoals de onze te gebruiken voor het geval deze voedingsmiddelen veranderen met nieuwe tests. Doses of soorten voedsel kunnen in de loop van de tijd veranderen naarmate Monash zijn onderzoek uitbreidt.

Stap 2 – Deze voedingsmiddelen opnieuw introduceren

Introduceer dat voedsel gedurende 3 dagen, beginnend met een matige (gele) portie, en verhoog de porties stapsgewijs naar een hoge en hogere FODMAP (of een ‘normale’ portie van dat voedsel). De Monash-app schetst een strategie voor porties. Tijdens onze cursus hebben we een SUPER EENVOUDIGE hand-out om de dosering te schetsen , evenals tips en trucs over hoe u die ongewone hoeveelheid voedsel op een normale dag kunt krijgen (hoe moet u trouwens een teentje knoflook in een vergadering opnemen?)

Stap 3 – Symptoomopvolging

Volg de resultaten van uw symptomen. Als je de 3-daagse uitdaging zonder symptomen doorkomt, is dat geweldig! Het betekent dat je die categorie goed hebt verdragen. Als u op enig moment symptomen heeft, neem dan een paar dagen pauze, totdat u weer bij uw 'basislijn' bent of symptomen begint. Bij Ignite testen we graag altijd opnieuw om te zien hoe het met je gaat. We testen het liefst met de symptomatische dosis om te beoordelen:was het dagen achter elkaar, of die dosis in één keer die uw symptomen veroorzaakte?

Het volgen van uw symptomen is een belangrijk onderdeel om te begrijpen welke soorten FODMAP's u uit die categorie kunt verdragen. Het hebben van een strategie om die symptomen te volgen, kan het een stuk eenvoudiger maken. In onze cursus schetsen we een strategie om bij te houden hoeveel procent erger symptomen zijn, en hoe we die bevindingen kunnen toepassen op de derde fase van het FODMAP-arme dieet, liberalisering (personalisatie).

U wilt op zijn minst schetsen welke symptomen u had en uw perceptie van hoe ernstig ze waren, zodat u slimme beslissingen kunt nemen over hoe u uw dieet in fase 3 kunt liberaliseren.

Stap 4 – interpretatie

Zodra je alle categorieën hebt ingevoerd, moet je de bevindingen interpreteren! We raden u meestal aan om alle categorieën op te nemen waarvoor u 'met vlag en wimpel geslaagd bent'. Als je nerveus bent om dat te doen, geven we enkele andere suggesties in onze cursus FODMAP opnieuw introduceren over hoe u dit strategisch kunt doen en met uw 'risico'-tolerantie.

Van daaruit blijft u achter met een lijst met voedingsmiddelen die u bij sommige doses symptomen gaven. U wilt in kleine porties opnemen in de hoeveelheden die u van deze voedingsmiddelen verdraagt. Meestal stellen we voor om 1 van de minder verdraagbare FODMAP's per dag te consumeren, in een portie die je goed vond, en werk van daaruit naar 2, 3 of meer! Koppel terug als u symptomen krijgt.

Voor de voedingsmiddelen die je zelfs bij de laagste dosis niet verdroeg, kun je altijd teruggaan en ze testen in nog kleinere doses, of andere voedingsmiddelen uit die categorie testen om te zien of je die beter verdraagt.

Uiteindelijk zou je een meer liberaal dieet moeten krijgen - inclusief FODMAP's die je verdroeg, en kleine hoeveelheden waarvan je de porties moet bekijken.

Andere tips voor herintroductie van Pro

Test elke 3-6 maanden opnieuw omdat de FODMAP-tolerantie kan veranderen
Wil je je tolerantie voor FODMAP's 'verbeteren'? Overweeg andere interventies die niet ALLEEN voedsel zijn om uw IBS-symptomen te helpen verbeteren! Bekijk hier onze blogpost over onze 4-pijlerbenadering.
Wees niet bang om de herintroductie aan te passen aan doses waar u zich prettig bij voelt. Als u nerveus bent, kan beginnen met een dosis die het vertrouwen van het lichaam opbouwt, versterkend werken als het goed gaat. Als je dit moet doen, ga ervoor!
Beoefen zelfcompassie! Zelfcompassie is cruciaal bij het leren omgaan met IBS. We praten hierover in onze Herintroduceer FODMAP stap-voor-stap cursus in detail, zodat je veerkrachtiger kunt worden en je kwaliteit van leven kunt verbeteren, ongeacht wat je PDS van plan is!