Hvordan gjeninnføre FODMAP-er – trinn-for-trinn!

Så du har fulgt Low FODMAP-dietten, og har fullført eliminasjonsfasen. Men hvor går du herfra?

Det er her jeg ofte ser folk bli sittende fast! De klarte seg bra med LavFODMAP-dietten og fikk en viss symptomforbedring, hadde en klar liste over hva de kan spise og hva de bør unngå, men nå er de ikke sikre på hvordan de skal legge til FODMAP igjen og vurdere toleransen deres.

Hvordan gjeninnfører du FODMAP?

Å gjeninnføre FODMAP er en strategisk innsats. Hvorfor? Fordi vi ønsker å gjeninnføre etter FODMAP-kategori, og velge matvarer som kun inneholder den 1 typen FODMAP.

Som en påminnelse er FODMAP-kategoriene:

Fruktose
Laktose
Mannitol
Sorbitol
Fruktaner
Galakto-oligosakkarider

Hva er trinnene for å gjeninnføre FODMAP?

Trinn 1 – velge FODMAP-maten

Velg en matvare som kun inneholder 1 type FODMAP. Monash-appen har en liste, og det har også vårt gjeninnføre FODMAPs trinnvise kurs! Vi anbefaler sterkt at du har Monash-appen eller et oppdatert kurs som vårt i tilfelle disse matvarene endres med ny testing. Doser eller typer mat kan endres over tid ettersom Monash utvider sin forskning.

Trinn 2 – Gjenintrodusere disse matvarene

Introduser maten over 3 dager, start med en moderat (gul) porsjon, og øk porsjonene gradvis til høy og høyere FODMAP (eller en "normal" del av maten). Monash-appen skisserer en strategi for porsjoner. I kurset vårt har vi en SUPERENKEL utdeling for å skissere dosering , i tillegg til tips og triks om hvordan du får i deg den uvanlige mengden mat på en vanlig dag (hvordan bør du inkludere et fedd hvitløk i et sittende, uansett?)

Trinn 3 – Symptomsporing

Spor resultatene av symptomene dine. Hvis du kommer deg gjennom 3-dagers utfordringen uten noen symptomer – det er kjempebra! Det betyr at du tolererte den kategorien godt. Hvis du har symptomer når som helst, ta noen dagers pause, til du er tilbake ved "baseline" eller begynnende symptomer. Hos Ignite liker vi alltid å teste igjen for å se hvordan du gjør det. Vi foretrekker å teste med den symptomatiske dosen for å vurdere – var det rygg-til-rygg-dager, eller den dosen alt i en gang som forårsaket symptomene dine?

Å spore symptomene dine er en viktig del av å forstå hva slags deler av FODMAP-er du kan tolerere fra den kategorien. Å ha en strategi for å spore disse symptomene kan gjøre det mye enklere. I kurset vårt skisserer vi en strategi for å spore hvor mange prosent verre symptomer er, og hvordan man kan bruke disse funnene til den tredje fasen av Low FODMAP-dietten, liberalisering (personalisering).

Du ønsker som et minimum å skissere hvilke symptomer du hadde, og din oppfatning av hvor alvorlige de var, slik at du kan ta smarte avgjørelser om hvordan du skal liberalisere kostholdet ditt i fase 3.

Trinn 4 – tolkning

Når du har introdusert alle kategorier, må du tolke funnene! Vi foreslår vanligvis at du begynner å inkludere alle kategoriene du "bestod med glans". Hvis du er nervøs for å gjøre det, gir vi noen andre forslag i vårtReintroduce FODMAPs kurs om hvordan du gjør dette strategisk og til din "risiko"-toleranse.

Derfra vil du sitte igjen med en liste over matvarer som ga deg symptomer i enkelte doser. Vanligvis liker vi å foreslå å konsumere 1 av de mindre tolerable FODMAP-ene om dagen, i en porsjon du gjorde det bra med, og jobbe deg opp derfra til 2, 3 eller mer! Par tilbake hvis du får symptomer.

For matvarene du ikke tålte med selv den laveste dosen, kan du alltid gå tilbake og teste dem i enda mindre doser, eller teste andre matvarer fra den kategorien for å se om du tåler dem bedre.

Til slutt bør du ende opp med et mer liberalt kosthold – inkludert FODMAP-er du tolererte, og små mengder av de du trenger for å se porsjonene.

Andre tips for gjeninnføring av profesjonelle brukere

Test igjen hver 3.-6. måned siden FODMAP-toleransen kan endres
Vil du «forbedre» toleransen din overfor FODMAP? Vurder andre intervensjoner som ikke BARE er mat for å forbedre IBS-symptomene dine! Ta en titt på blogginnlegget vårt om vår 4-pilar-tilnærming her.
Ikke vær redd for å endre gjeninnføringen til doser du er komfortabel med. Hvis du er nervøs, kan det være styrkende å starte med en dose som bygger tillit til kroppen når det går bra. Hvis du trenger å gjøre dette – gå for det!
Utøv selvmedfølelse! Selvmedfølelse er avgjørende for å lære å håndtere IBS. Vi snakker om dette i Gjeninnfør FODMAPs trinnvise kurs i detalj, slik at du kan bli mer spenstig og forbedre livskvaliteten din uansett hva din IBS holder på med!