Cómo reintroducir FODMAP:¡paso a paso!

Así que ha estado siguiendo la dieta baja en FODMAP y ha completado la fase de eliminación. Pero, ¿adónde vas desde aquí?

¡Aquí es donde a menudo veo que la gente se atasca! Les fue muy bien con la dieta baja en FODMAP y mejoraron un poco los síntomas, tenían una lista clara de lo que podían comer y lo que debían evitar, pero ahora no están seguros de cómo volver a agregar los FODMAP y evaluar su tolerancia.

¿Cómo reintroduces los FODMAP?

La reintroducción de FODMAP es un esfuerzo estratégico. ¿Por qué? Porque queremos reintroducir por categoría FODMAP y elegir alimentos que solo contengan ese tipo de FODMAP.

Como recordatorio, las categorías de FODMAP son:

Fructosa
Lactosa
Manitol
sorbitol
Fructanos
Galacto-oligosacáridos

¿Cuáles son los pasos para reintroducir los FODMAP?

Paso 1:elegir los alimentos FODMAP

Elige un alimento que solo contenga 1 tipo de FODMAP. ¡La aplicación Monash tiene una lista, al igual que nuestro curso paso a paso Reintroduce FODMAP! Le sugerimos encarecidamente que tenga la aplicación Monash o un curso actualizado como el nuestro en caso de que estos alimentos cambien con nuevas pruebas. Las dosis o los tipos de alimentos pueden cambiar con el tiempo a medida que Monash amplía su investigación.

Paso 2:reintroducir esos alimentos

Introduzca ese alimento durante 3 días, comenzando con una porción moderada (amarilla) y aumentando progresivamente las porciones a niveles cada vez más altos de FODMAP (o una porción "normal" de ese alimento). La aplicación Monash describe una estrategia para las porciones. En nuestro curso, tenemos un folleto SÚPER SIMPLE para delinear la dosificación , así como consejos y trucos sobre cómo obtener esa cantidad inusual de alimentos en un día típico (de todos modos, ¿cómo debería incluir un diente de ajo en una sesión?)

Paso 3:seguimiento de síntomas

Seguimiento de los resultados de sus síntomas. Si superas el desafío de 3 días sin ningún síntoma, ¡es increíble! Significa que toleraste bien esa categoría. Si tiene síntomas en cualquier momento, tómese unos días de descanso, hasta que vuelva a su 'línea de base' o síntomas iniciales. En Ignite, nos gusta volver a probar siempre para ver cómo te va. Preferimos probar a la dosis sintomática para evaluar:¿fueron días consecutivos o esa dosis en una sola sesión lo que causó sus síntomas?

El seguimiento de sus síntomas es una parte importante para comprender qué tipo de porciones de FODMAP podría tolerar de esa categoría. Tener una estrategia para rastrear esos síntomas puede hacerlo mucho más simple. En nuestro curso, describimos una estrategia para rastrear qué porcentaje de peores síntomas son y cómo aplicar esos hallazgos a la tercera fase de la dieta baja en FODMAP, la liberalización (personalización).

Como mínimo, desea describir qué síntomas tuvo y su percepción de cuán graves fueron, para que pueda tomar decisiones inteligentes sobre cómo liberalizar su dieta en la fase 3.

Paso 4:interpretación

Una vez que haya introducido todas las categorías, ¡necesita interpretar los hallazgos! Por lo general, sugerimos comenzar a incluir todas las categorías que 'aprobó con gran éxito'. Si está nervioso por hacer eso, le brindamos algunas otras sugerencias en nuestro Curso de reintroducción de FODMAP sobre cómo hacer esto estratégicamente y según su tolerancia al "riesgo".

A partir de ahí, le quedará una lista de alimentos que le provocaron síntomas en algunas dosis. Deberá incorporarlos en porciones pequeñas en las cantidades que tolera de estos alimentos. Por lo general, nos gusta sugerir consumir 1 de los FODMAP menos tolerables al día, en una porción con la que estuvo bien, ¡y avanzar desde allí hasta 2, 3 o más! Vuelva a emparejarse si tiene síntomas.

Para los alimentos que no toleró ni siquiera en la dosis más baja, siempre puede regresar y probarlos en dosis aún más pequeñas, o probar otros alimentos de esa categoría para ver si los tolera mejor.

Al final, debería terminar con una dieta más liberal, incluidos los FODMAP que toleraba y pequeñas cantidades de los que necesita para controlar las porciones.

Otros consejos de reintroducción profesional

Pruebe de nuevo cada 3-6 meses ya que la tolerancia a FODMAP puede cambiar
¿Quiere "mejorar" su tolerancia a los FODMAP? ¡Considere otras intervenciones que no sean SOLO alimentos para ayudar a mejorar sus síntomas del SII! Consulte nuestra publicación de blog sobre nuestro enfoque de 4 pilares aquí.
No tenga miedo de modificar la reintroducción a dosis con las que se sienta cómodo. Si está nervioso, comenzar con una dosis que genere confianza en su cuerpo puede ser fortalecedor cuando todo va bien. Si necesitas hacer esto, ¡adelante!
¡Practica la autocompasión! La autocompasión es crucial para aprender a manejar el SII. Hablamos de esto en nuestro Reintroducir el curso paso a paso de FODMAP en detalle para que pueda volverse más resistente y mejorar su calidad de vida sin importar lo que esté haciendo su SII.