Avoiding Sedentarism:Moving to stay Healthy

Det senaste året har gjort att jag och min familj har varit mer stillasittande än någonsin. Den här globala pandemin fick oss alla i panik och frusna på plats i över ett år. Tillsammans med att arbeta hemifrån och att vara begränsade i mängden aktiviteter och platser vi kunde besöka förändrade vår vardag avsevärt. Jag vet inte om dig, men jag gick verkligen upp pandemin över 10 kg och jag kämpar fortfarande för att få bort dem!

Sedentärt beteende , eller stillasittande är när en person använder väldigt lite energi samtidigt som han sitter, lutar sig eller ligger ner.

Vad är stillasittande och hur påverkar det oss?

Fysisk inaktivitet är en oroande global pandemi. Amerikaner tillbringar större delen av dagen, cirka 7,7 timmar, med att vara fysiskt inaktiva, medan invånare i Storbritannien tillbringar cirka 2,8 timmar per dag med att sitta och titta på TV. Och dessa siffror minskar inte.

Stillasittande beteende, eller stillasittande, är när en person använder väldigt lite energi samtidigt som han sitter, lutar sig eller ligger ner. Det kan inkludera att sitta på jobbet eller i skolan, pendla med bil eller buss och läsa och titta på TV.

Att vara stillasittande är inte hälsosamt överlag, eftersom brist på fysisk aktivitet är en stor riskfaktor för att förebygga kroniska sjukdomar, såsom fetma, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom, när man är stillasittande under långa perioder, ökar inflammatoriska markörer, vilket kan förvärra symtomen på depression och ångest.

COVID-19, med sina order om att stanna hemma och stängningar av icke-nödvändiga tjänster, har definitivt förvärrat problemet med fysisk inaktivitet. De flesta av oss har inte kunnat gå till gymmet eller samla färska matvaror. Detta, i kombination med en minskning av träningen, har lett till en drastisk ökning av stillasittande.

Genomsnittet Mängden sittande har ökat med 30 minuter per dag, vilket är förknippat med dålig fysisk hälsa, mental hälsa och lägre upplevd livskvalitet.

Samtidigt har den genomsnittliga tiden för sittande ökat med 30 minuter per dag, vilket är förknippat med dålig fysisk hälsa, psykisk hälsa och lägre upplevd livskvalitet. Många av oss har också börjat anta ohälsosamma vanor, som att äta för mycket, vilket leder till viktökning och förlust av dagliga aktiviteter.

Hur förändrar fysisk aktivitet vår tarmhälsa till det bättre?

Att delta i fysisk aktivitet har en uppsjö av positiva effekter på vår kropp:

• Det hjälper till att kontrollera blodsocker, vikt och blodtryck, vilket kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som påverkas av en stillasittande livsstil.

• Det hjälper till att dämpa negativa känslor och förbättra vårt psykologiska välbefinnande.

• har visat sig förbättra sömnen och vår allmänna hjärnfunktion.

Träning och mikrobiomet

Denna stillasittande livsstil orsakar också förödelse på vår tarmhälsa. Vårt tarmmikrobiom består av biljoner mikroorganismer som lever i vårt matsmältningssystem och spelar en viktig roll för att upprätthålla vår hälsa genom att hjälpa till att smälta näringsämnen och reglera utvecklingen av tarmväggen. Fysisk aktivitet kan påverka vår mikrobioms makeup och vår övergripande tarmhälsa. En obalans i vårt mikrobiom har associerats med många sjukdomar som Crohns sjukdom, tjocktarmscancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Flera studier visar effekterna av stillasittande på mikrobiomet, med en ökning av populationen av fetma-bidragande bakterier, som i slutändan tränger ut fler hälsosamma bakterier.

Övningen har visat sig öka mångfalden av vårt tarmmikrobiom, vilket också förbättrar vår hälsa.

Det omvända är också sant! Om fysisk aktivitet utförs på låga men kontinuerliga nivåer kan mängden friska bakterier i vår tarmmikrobiom öka. Träning har också visat sig öka mångfalden av vårt tarmmikrobiom, vilket också förbättrar vår hälsa. Dessutom, om vårt immunförsvar stärks av regelbunden fysisk aktivitet, kan detta minska svårighetsgraden av covid-19.

Hur kan vi vara mindre stillasittande hemma?

Här är några tips på enkla, tillgängliga sätt att vara fysiskt aktiv och få några steg i:

Starta ett hemträningsprogram anpassat efter din förmåga.

• The American Heart Association rekommenderar minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters fysisk aktivitet med kraftig intensitet varje vecka. Om du är som jag har du ibland en allt eller inget-attityd, så om du inte kan spendera hela träningstiden så gör du det inte alls. Men all aktivitet räknas! Om du bara kan smyga in 10 minuter om dagen är det bättre än ingenting alls. Och allt går ihop. 10- minuter här, 20- där, och du har snart de rekommenderade 150 minuterna per vecka! Om du har ett tillstånd som hindrar dig från att träna med högre intensitet, överväg att rådfråga en vårdgivare om vilken fysisk aktivitet som kan fungera för dig!

• Träning behöver inte vara tråkigt och behöver inte alltid göras ensam eller på ett gym! Överväg att träna med medlemmarna i ditt hushåll! Gå på promenader tillsammans. Dansa. Cykel. Gör yoga i vardagsrummet. Eller kanske gå med i en träningsgrupp, dansklass eller utomhusyogagrupp! Genom att träna tillsammans håller alla varandra motiverade och ansvarsfulla, vilket bidrar till att vi alla tränar konsekvent.

• Det finns många tillgängliga träningsvideor på nätet som du kan följa med. Försök att välja något som entusiasmerar dig, som dansfitness, för om du gillar det kommer du att hålla fast vid det!

• Om du har ett husdjur, ta med ditt husdjur ut på en promenad runt ditt grannskap en eller två gånger om dagen! De kommer att njuta av det och du också!

Stå! Eller gå runt i ditt hem.

Att gå runt inomhus var du än är, eller till och med bara stå, kan hjälpa dig att hålla dig aktiv. Prova att gå runt medan du är på det viktiga telefonsamtalet. Stapla några böcker eller annat material för att förvandla ditt skrivbord till ett stående. Det finns också många produkter på marknaden som du kan lägga på ditt skrivbord för att tvinga dig att stå upp medan du arbetar. Om du tittar på TV, stå upp och marschera på plats! Det kan se dumt ut, men det hjälper dig att hålla dig frisk.

Gå runt inomhus var du än är, eller till och med bara stående, kan hjälpa dig att hålla dig aktiv.

Stå upp var 30:e minut.

Att vara helt stillasittande är farligt, så även om du är för upptagen för att röra på dig, är det viktigt att bryta upp långa sittningar. Var 30:e minut, stå upp i en eller två minuter, sträck på dig och andas ut. Du minskar inte bara din mentala stress, utan du bekämpar också ett antal sjukdomar.

Välj att inte vara stillasittande

Organisera ditt liv så att du får några extra steg. Försök att undvika att köra igenom alternativ. Om det är säkert, parkera din bil på utrymmet längst bort från din destination. Om du pendlar med buss, gå av bussen ett eller två hållplatser tidigt och gå resten av vägen. Placera din skrivare och arkivskåp på andra sidan av ditt kontor. Dessa små avsiktliga olägenheter är faktiskt möjligheter att röra på sig och hålla sig friskare! Varje sekund du går är en sekund du inte sitter.

Kom ihåg att prata med din vårdgivare om vilken typ av träning som fungerar för dig. Det kommer att finnas någon form av fysisk aktivitet som både kan lindra dina gastrointestinala symtom och förbättra din hälsa.

För att optimera din tarmhälsa, ladda ner Dr. Mendez Gut Health Guide! Om du letar efter stöd för att förbättra din kost och öka din tarmmikrobiom, kontakta dig idag eller registrera dig för att boka tid för att upptäcka hur doktor Méndez kan hjälpa dig att optimera din hälsa.

• Förstoppning och hur man slår det!
• Hur luftkvalitet och dricksvatten påverkar vår tarmhälsa