Izogibanje sedečemu položaju:premikajte se, da ostanete zdravi

Zadnje leto je povzročilo, da smo jaz in moja družina bolj sedeči kot kdaj koli prej. Zaradi te globalne pandemije smo bili vsi v paniki in zamrznjeni na mestu več kot eno leto. Skupaj z delom od doma in omejenim številom dejavnosti in krajev, kamor bi lahko šli, je bistveno spremenilo naš dan življenja. Ne vem za vas, jaz pa sem zagotovo pridobil pandemičnih 10+ kilogramov in se še vedno trudim, da bi jih spravil!

Sedeče vedenje ali sedeče stanje je, ko oseba porabi zelo malo energije, medtem ko sedi, leže ali leže.

Kaj je sedečino in kako vpliva na nas?

Telesna nedejavnost je zaskrbljujoča globalna pandemija. Američani preživijo večino svojega dneva, približno 7,7 ure, fizično neaktivni, medtem ko prebivalci Združenega kraljestva preživijo približno 2,8 ure na dan sedeči in gledajo televizijo. In te številke se ne zmanjšujejo.

Sedeče vedenje ali sedeči vedenje je, ko oseba porabi zelo malo energije, medtem ko sedi, leže ali leže. To lahko vključuje sedenje v službi ali šoli, vožnjo z avtomobilom ali avtobusom ter branje in gledanje televizije.

Sedeči način življenja na splošno ni zdrav, saj je pomanjkanje telesne dejavnosti glavni dejavnik tveganja za kronične bolezni, ki jih je mogoče preprečiti, kot so debelost, visok krvni tlak, visok holesterol, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg tega se ob daljšem sedečem položaju povečajo vnetni markerji, kar lahko poslabša simptome depresije in anksioznosti.

COVID-19 je s svojimi naročili o bivanju doma in zaprtjem nenujnih storitev vsekakor poslabšal to vprašanje telesne nedejavnosti. Večina od nas ni mogla iti v telovadnico ali nabrati svežih živil. To je skupaj z zmanjšanjem vadbe privedlo do drastičnega povečanja sedentarizma.

Povprečje Količina časa, porabljenega v sedenju, se je povečala za 30 minut na dan, kar je povezano s slabim telesnim, duševnim zdravjem in nižjo kakovostjo življenja.

Hkrati se je povprečna količina časa, preživetega v sedenju, povečala za 30 minut na dan, kar je povezano s slabim telesnim, duševnim zdravjem in nižjo zaznano kakovostjo življenja. Mnogi od nas so začeli sprejemati tudi nezdrave navade, kot so prekomerni prigrizki, ki vodijo v povečanje telesne mase in izgubo vsakodnevnih dejavnosti.

Kako telesna dejavnost spremeni zdravje črevesja na bolje?

Telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke na naše telo:

• Pomaga uravnavati krvni sladkor, težo in krvni tlak, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, na katere vpliva sedeč način življenja.

• Pomaga ublažiti negativna čustva in izboljšati naše psihično počutje.

• izkazalo se je, da izboljša spanec in naše splošno delovanje možganov.

Vaja in mikrobiom

Ta sedeči način življenja prav tako škoduje zdravju našega črevesja. Naš črevesni mikrobiom je sestavljen iz bilijonov mikroorganizmov, ki živijo v našem prebavnem sistemu in igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju našega zdravja, saj pomagajo pri prebavi hranil in uravnavanju razvoja črevesne stene. Telesna aktivnost lahko vpliva na sestavo našega mikrobioma in na splošno zdravje črevesja. Neravnovesje v našem mikrobiomu je povezano s številnimi boleznimi, kot so Crohnova bolezen, rak debelega črevesa, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja.

Številne študije kažejo učinke sedentarizma na mikrobiom s povečanjem populacije bakterij, ki prispevajo k debelosti, ki na koncu izpodrivajo več zdravih bakterij.

Vaja ima dokazano povečuje raznolikost našega črevesnega mikrobioma, kar izboljšuje tudi naše zdravje.

Velja tudi obratno! Če se telesna aktivnost izvaja na nizki, a neprekinjeni ravni, se lahko poveča količina zdravih bakterij v našem črevesnem mikrobiomu. Dokazano je tudi, da vadba povečuje raznolikost našega črevesnega mikrobioma, kar izboljšuje tudi naše zdravje. Poleg tega, če naš imunski sistem okrepimo z redno telesno dejavnostjo, lahko to zmanjša resnost COVID-19.

Na kakšne načine smo lahko doma manj sedeči?

Tukaj je nekaj nasvetov o enostavnih in dostopnih načinih, kako biti fizično dejaven in kako narediti nekaj korakov:

Začnite vadbeni program doma, prilagojen vašim sposobnostim.

• Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 150 minut zmerne intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden. Če ste kot jaz, imate včasih stališče vse ali nič, zato če ne morete preživeti celotnega časa vadbe, tega sploh ne počnete. Toda vsaka dejavnost šteje! Če se lahko prikradete le v 10 minutah na dan, je to bolje kot nič. In vse se sešteva. 10 minut tukaj, 20 tam in kmalu boste imeli priporočenih 150 minut na teden! Če imate stanje, zaradi katerega ne morete izvajati intenzivne vadbe, se posvetujte z zdravstvenim delavcem o tem, katera telesna dejavnost bi vam lahko pomagala!

• Ni nujno, da je vadba dolgočasna in je ni treba izvajati vedno sami ali v telovadnici! Razmislite o vadbi s člani vašega gospodinjstva! Pojdite skupaj na sprehode. Ples. Kolo. Vadite jogo v dnevni sobi. Ali pa se morda pridružite vadbeni skupini, plesnemu tečaju ali skupini joge na prostem! S skupnimi vadbami so vsi drug drugega motivirani in odgovorni, kar nam pomaga, da vsi vadimo dosledno.

• Na spletu je na voljo veliko videoposnetkov z vadbo, ki jim lahko sledite. Poskusite izbrati nekaj, kar vas navdušuje, na primer plesni fitnes, saj če boste uživali, boste tega vztrajali!

• Če imate hišnega ljubljenčka, ga enkrat ali dvakrat na dan peljite na sprehod po vaši soseski! Uživali bodo oni in tudi vi!

Vstani! Ali pa se sprehodite po svojem domu.

Če hodite v zaprtih prostorih, kjer koli že ste, ali celo samo stojite, vam lahko pomaga, da ostanete aktivni. Poskusite hoditi naokoli, medtem ko opravljate pomemben telefonski klic. Zložite nekaj knjig ali drugega materiala, da svojo mizo spremenite v stoječo. Na trgu je tudi veliko izdelkov, ki jih lahko postavite na svojo mizo, da vas prisilijo, da vstanete med delom. Če gledate televizijo, vstanite in korakajte na mestu! Morda je videti neumno, vendar vam pomaga ostati zdravi.

Sprehajanje v zaprtih prostorih, kjer koli že ste, ali celo samo stojite, vam lahko pomaga, da ostanete aktivni.

Vstanite vsakih 30 minut.

Biti popolnoma sedeč je nevaren, zato je pomembno, da prekinete dolga sedenja, tudi če ste preveč zaposleni, da bi se premikali. Vsakih 30 minut vstanite za minuto ali dve, se pretegnite in si oddahnite. Ne samo, da zmanjšate svoj duševni stres, ampak se tudi borite proti številnim boleznim.

Odločite se, da ne boste sedeči

Organizirajte svoje življenje tako, da boste imeli nekaj dodatnih korakov. Če je varno, parkirajte avto na mestu, ki je najbolj oddaljeno od cilja. Če se vozite z avtobusom, izstopite z avtobusa eno ali dve postaji prej in prehodite preostanek poti. Postavite svoj tiskalnik in omaro za datoteke na drugo stran svoje pisarne. Te majhne namerne nevšečnosti so pravzaprav priložnosti za gibanje in ohranjanje zdravja! Vsaka sekunda, ko hodiš, je sekunda, ko ne sediš.

Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem o tem, katera vrsta vadbe vam bo ustrezala. Obstajala bo neka oblika telesne dejavnosti, ki bo lahko ublažila vaše gastrointestinalne simptome in izboljšala vaše zdravje.

Če želite optimizirati zdravje črevesja, prenesite Dr. Mendez Gut Health Guide! Če iščete podporo za izboljšanje vaše prehrane in izboljšanje črevesnega mikrobioma, stopite v stik še danes ali se prijavite, da se dogovorite za sestanek in odkrijete, kako vam lahko zdravnik Méndez pomaga izboljšati vaše zdravje.

• Zaprtje in kako ga premagati!
• Kako kakovost zraka in pitna voda vplivata na zdravje črevesja