Evitar el sedentarismo:moverse para mantenerse saludable

Este último año ha hecho que mi familia y yo seamos más sedentarios que nunca. Esta pandemia global nos tuvo a todos en pánico y congelados durante más de un año. Junto con trabajar desde casa y estar limitado en la cantidad de actividades y lugares a los que podíamos ir, cambió significativamente nuestro día de vida. No sé ustedes, ¡pero ciertamente gané más de 10 libras por la pandemia y todavía estoy luchando para quitarlas!

Comportamiento sedentario , o sedentarismo es cuando una persona usa muy poca energía mientras está sentada, reclinada o acostada.

¿Qué es el sedentarismo y cómo nos afecta?

La inactividad física es una pandemia mundial preocupante. Los estadounidenses pasan la mayor parte del día, unas 7,7 horas, estando físicamente inactivos, mientras que los residentes del Reino Unido pasan unas 2,8 horas al día sentados y viendo la televisión. Y estos números no están disminuyendo.

El comportamiento sedentario, o sedentarismo, es cuando una persona usa muy poca energía mientras está sentada, reclinada o acostada. Esto puede incluir sentarse en el trabajo o la escuela, viajar en automóvil o autobús, leer y mirar televisión.

Ser sedentario no es saludable en general, ya que la falta de actividad física es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas prevenibles, como la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Además, al ser sedentario por largos periodos de tiempo, aumentan los marcadores inflamatorios, lo que puede empeorar los síntomas de depresión y ansiedad.

El COVID-19, con sus órdenes de quedarse en casa y cierres de servicios no esenciales, definitivamente ha empeorado este tema de la inactividad física. La mayoría de nosotros no ha podido ir al gimnasio o comprar alimentos frescos. Esto, junto con una reducción del ejercicio, ha llevado a un aumento drástico del sedentarismo.

El promedio la cantidad de tiempo que se pasa sentado ha aumentado en 30 minutos por día, lo que se asocia con mala salud física, salud mental y una menor calidad de vida percibida.

Al mismo tiempo, la cantidad promedio de tiempo que se pasa sentado ha aumentado en 30 minutos por día, lo que se asocia con mala salud física, salud mental y una menor calidad de vida percibida. Muchos de nosotros también hemos comenzado a adoptar hábitos poco saludables, como comer bocadillos en exceso, lo que lleva al aumento de peso y a la pérdida de las actividades diarias.

¿Cómo mejora la actividad física nuestra salud intestinal?

Practicar actividad física tiene una gran cantidad de efectos positivos en nuestro cuerpo:

• Ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas influenciadas por un estilo de vida sedentario.

• Ayuda a moderar las emociones negativas y mejorar nuestro bienestar psicológico.

• mejora el sueño y nuestra función cerebral general.

Ejercicio y Microbioma

Este estilo de vida sedentario también causa estragos en nuestra salud intestinal. Nuestro microbioma intestinal consta de billones de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo y desempeña un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud al ayudar a digerir los nutrientes y regular el desarrollo de la pared intestinal. La actividad física puede afectar la composición de nuestro microbioma y nuestra salud intestinal en general. Un desequilibrio en nuestro microbioma se ha asociado con muchas enfermedades, como la enfermedad de Crohn, el cáncer de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Varios estudios muestran los efectos del sedentarismo sobre el microbioma, con un aumento de la población de bacterias que contribuyen a la obesidad, que acaban desplazando a las bacterias más saludables.

El ejercicio tiene se ha demostrado que aumenta la diversidad de nuestro microbioma intestinal, lo que también mejora nuestra salud.

¡La inversa también es cierta! Si la actividad física se realiza a niveles bajos pero continuos, la cantidad de bacterias saludables en nuestro microbioma intestinal puede aumentar. También se ha demostrado que el ejercicio aumenta la diversidad de nuestro microbioma intestinal, lo que también mejora nuestra salud. Además, si nuestro sistema inmunológico se fortalece con la actividad física regular, esto puede reducir la gravedad de la COVID-19.

¿De qué maneras podemos ser menos sedentarios en casa?

Estos son algunos consejos sobre formas fáciles y accesibles de estar físicamente activo y de dar algunos pasos:

Comience un programa de ejercicios en casa adaptado a su capacidad.

• La American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana. Si eres como yo, a veces tienes una actitud de todo o nada, así que si no puedes pasar todo el tiempo de entrenamiento, no lo haces en absoluto. ¡Pero cualquier actividad cuenta! Si solo puedes escabullirte 10 minutos al día, es mejor que nada. Y todo suma. ¡10 minutos aquí, 20 minutos allá, y pronto tendrás los 150 minutos recomendados por semana! Si tiene una afección que le impide realizar ejercicio de mayor intensidad, ¡considere consultar a un proveedor de atención médica sobre qué actividad física podría funcionar para usted!

• ¡El ejercicio no tiene por qué ser aburrido y no siempre tiene que hacerse solo o en un gimnasio! ¡Considere hacer ejercicio con los miembros de su hogar! Salgan a caminar juntos. Danza. Bicicleta. Haz yoga en la sala de estar. ¡O tal vez únase a un grupo de ejercicios, una clase de baile o un grupo de yoga al aire libre! Al hacer ejercicio juntos, todos se mantienen motivados y responsables, lo que ayuda a que todos hagamos ejercicio de manera constante.

• Hay muchos videos de ejercicios disponibles en línea que puede seguir. Intenta elegir algo que te entusiasme, como bailar fitness, porque si lo disfrutas, ¡lo mantendrás!

• Si tiene una mascota, ¡llévela a pasear por su vecindario una o dos veces al día! ¡Ellos lo disfrutarán y tú también!

¡Ponte de pie! O camina por tu casa.

Caminar en el interior donde quiera que esté, o incluso simplemente estar de pie, puede ayudarlo a mantenerse activo. Intente caminar mientras está en esa importante llamada telefónica. Apila algunos libros u otros materiales para convertir tu escritorio en uno de pie. También hay muchos productos en el mercado que puedes poner en tu escritorio para obligarte a estar de pie mientras trabajas. Si está viendo televisión, ¡levántese y marche en su lugar! Puede parecer una tontería, pero te está ayudando a mantenerte saludable.

Caminando adentro donde quiera que esté, o incluso simplemente de pie, puede ayudarlo a mantenerse activo.

Levántate cada 30 minutos.

Ser completamente sedentario es peligroso, por lo que incluso si está demasiado ocupado para moverse, es importante dividir las largas sesiones sentadas. Cada 30 minutos, levántate durante uno o dos minutos, estírate y toma un respiro. No solo estás reduciendo tu estrés mental, sino que también estás luchando contra una serie de enfermedades.

Toma la decisión de no ser sedentario

Organice su vida para que pueda dar algunos pasos adicionales. Trate de evitar las opciones de acceso directo. Si es seguro, estacione su automóvil en el espacio más alejado de su destino. Si viaja en autobús, bájese una o dos paradas antes y camine el resto del camino. Coloque su impresora y archivador al otro lado de su oficina. ¡Estos pequeños inconvenientes intencionales son en realidad oportunidades para moverse y mantenerse más saludable! Cada segundo que caminas es un segundo que no estás sentado.

Recuerde hablar con su proveedor de atención médica sobre qué tipo de ejercicio funcionará para usted. Habrá alguna forma de actividad física que pueda aliviar sus síntomas gastrointestinales y mejorar su salud.

¡Para optimizar su salud intestinal, descargue la Guía de salud intestinal del Dr. Méndez! Si está buscando apoyo para ayudar a mejorar su dieta y aumentar su microbioma intestinal, comuníquese hoy o regístrese para programar una cita y descubra cómo el Doctor Méndez puede ayudarlo a optimizar su salud.

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