Unngå stillesittende:flytte for å holde seg frisk

Det siste året har ført til at jeg og familien min har vært mer stillesittende enn noen gang. Denne globale pandemien fikk oss alle i panikk og frosset på plass i over ett år. Sammen med å jobbe hjemmefra og være begrenset i mengden av aktiviteter og steder vi kunne gå, endret vår hverdag betydelig. Jeg vet ikke med deg, men jeg gikk absolutt opp pandemien 10+ pounds og jeg sliter fortsatt med å få dem av!

Sedentær atferd , eller stillesittende er når en person bruker svært lite energi mens han også sitter, lener seg eller ligger ned.

Hva er sedentarisme og hvordan påvirker det oss?

Fysisk inaktivitet er en bekymringsfull global pandemi. Amerikanere bruker mesteparten av dagen, omtrent 7,7 timer, på å være fysisk inaktive, mens innbyggere i Storbritannia bruker omtrent 2,8 timer per dag på å sitte og se på TV. Og disse tallene er ikke synkende.

Stillesittende atferd, eller stillesittende, er når en person bruker svært lite energi mens han også sitter, lener seg eller ligger ned. Dette kan inkludere å sitte på jobb eller skole, pendle med bil eller buss, og lese og se på TV.

Å være stillesittende er generelt sett ikke sunt, da mangel på fysisk aktivitet er en stor risikofaktor for forebyggbare kroniske sykdommer, som fedme, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom og type 2 diabetes. I tillegg, når du er stillesittende over lengre perioder, øker inflammatoriske markører, noe som kan forverre symptomene på depresjon og angst.

COVID-19, med sine bestillinger om opphold hjemme og stenginger av ikke-essensielle tjenester, har definitivt forverret dette problemet med fysisk inaktivitet. De fleste av oss har ikke vært i stand til å gå på treningsstudio eller samle ferske dagligvarer. Dette, kombinert med en reduksjon i trening, har ført til en drastisk økning i stillesittende.

Gjennomsnittet tidsbruken på sittende har økt med 30 minutter per dag, noe som er assosiert med dårlig fysisk helse, mental helse og lavere opplevd livskvalitet.

Samtidig har gjennomsnittlig tid brukt til å sitte økt med 30 minutter per dag, noe som er assosiert med dårlig fysisk helse, psykisk helse og lavere opplevd livskvalitet. Mange av oss har også begynt å ta i bruk usunne vaner, for eksempel oversnakking, noe som fører til vektøkning og tap av daglige aktiviteter.

Hvordan endrer fysisk aktivitet vår tarmhelse til det bedre?

Å engasjere seg i fysisk aktivitet har en mengde positive effekter på kroppen vår:

• Det hjelper til med å kontrollere blodsukker, vekt og blodtrykk, noe som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer påvirket av en stillesittende livsstil.

• Det hjelper å moderere negative følelser og forbedre vårt psykologiske velvære.

• har vist seg å forbedre søvnen og vår generelle hjernefunksjon.

Trening og mikrobiomet

Denne stillesittende livsstilen ødelegger også tarmhelsen vår. Tarmmikrobiomet vårt består av billioner av mikroorganismer som lever i fordøyelsessystemet vårt og spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen vår ved å hjelpe til med å fordøye næringsstoffer og regulere utviklingen av tarmveggen. Fysisk aktivitet kan påvirke mikrobiomets sminke og vår generelle tarmhelse. En ubalanse i mikrobiomet vårt har vært assosiert med mange sykdommer som Crohns sykdom, tykktarmskreft, diabetes og kardiovaskulær sykdom.

Flere studier viser effektene av sedentarisme på mikrobiomet, med en økning i populasjonen av fedme-bidragende bakterier, som ender opp med å fortrenge flere sunne bakterier.

Øvelsen har vist seg å øke mangfoldet i tarmmikrobiomet vårt, noe som også forbedrer helsen vår.

Det omvendte er også sant! Hvis fysisk aktivitet utføres på lave, men kontinuerlige nivåer, kan mengden av sunne bakterier i tarmmikrobiomet øke. Trening har også vist seg å øke mangfoldet i tarmmikrobiomet vårt, noe som også forbedrer helsen vår. I tillegg, hvis immunforsvaret vårt styrkes av regelmessig fysisk aktivitet, kan dette redusere alvorlighetsgraden av COVID-19.

Hva er måter vi kan være mindre stillesittende hjemme på?

Her er noen tips om enkle, tilgjengelige måter å være fysisk aktiv på og få noen trinn:

Start et hjemmetreningsprogram som er skreddersydd for dine evner.

• The American Heart Association anbefaler minimum 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter med fysisk aktivitet med kraftig intensitet ukentlig. Hvis du er som meg, har du noen ganger en alt eller ingenting-holdning, så hvis du ikke kan bruke hele treningstiden, gjør du det ikke i det hele tatt. Men all aktivitet teller! Hvis du bare kan snike deg inn 10 minutter om dagen, er det bedre enn ingenting i det hele tatt. Og alt går opp. 10 minutter her, 20 minutter der, og du vil snart ha de anbefalte 150 minuttene per uke! Hvis du har en tilstand som hindrer deg i å trene med høyere intensitet, bør du vurdere å konsultere en helsepersonell om hvilken fysisk aktivitet som kan fungere for deg!

• Trening trenger ikke å være kjedelig og trenger ikke alltid å gjøres alene eller på et treningsstudio! Vurder å trene med medlemmene av husstanden din! Gå turer sammen. Danse. Sykkel. Gjør yoga i stua. Eller kanskje bli med i en treningsgruppe, dansetime eller utendørs yogagruppe! Ved å trene sammen holder alle hverandre motiverte og ansvarlige, og bidrar til at vi alle trener konsekvent.

• Det er mange tilgjengelige treningsvideoer på nettet som du kan følge med på. Prøv å velge noe som begeistrer deg, som dansekondisjon, for hvis du liker det, vil du holde deg til det!

• Hvis du har et kjæledyr, ta kjæledyret ditt ut på en tur rundt i nabolaget ditt en eller to ganger om dagen! De vil like det, og det vil du også!

Stå! Eller gå rundt i hjemmet ditt.

Å gå rundt innendørs uansett hvor du er, eller til og med bare stå, kan hjelpe deg å holde deg aktiv. Prøv å gå rundt mens du er i den viktige telefonsamtalen. Stable noen bøker eller annet materiale for å gjøre skrivebordet om til et stående. Det finnes også mange produkter på markedet som du kan legge på skrivebordet ditt for å tvinge deg til å reise deg mens du jobber. Hvis du ser på TV, stå opp og marsjer på plass! Det kan se dumt ut, men det hjelper deg å holde deg frisk.

Gå rundt innendørs uansett hvor du er, eller til og med bare stående, kan hjelpe deg å holde deg aktiv.

Stå opp hvert 30. minutt.

Å være helt stillesittende er farlig, så selv om du er for opptatt til å bevege deg, er det viktig å bryte opp lange sitteøkter. Hvert 30. minutt, stå opp i et minutt eller to, strekk ut og ta en pust i bakken. Ikke bare reduserer du ditt mentale stress, men du bekjemper også en rekke sykdommer.

Velg å ikke være stillesittende

Organiser livet ditt slik at du får noen ekstra skritt inn. Prøv å unngå å kjøre gjennom alternativer. Hvis det er trygt, parker bilen på plassen lengst unna destinasjonen. Hvis du pendler med buss, gå av bussen ett eller to stopp tidlig og gå resten av veien. Sett skriveren og arkivskapet på den andre siden av kontoret. Disse små tilsiktede ulempene er faktisk muligheter til å bevege seg og holde seg sunnere! Hvert sekund du går er et sekund du ikke sitter.

Husk å snakke med helsepersonell om hvilken type trening som vil fungere for deg. Det vil være en form for fysisk aktivitet som både kan lindre gastrointestinale symptomer og forbedre helsen din.

For å optimalisere tarmhelsen din, last ned Dr. Mendez Gut Health Guide! Hvis du leter etter støtte for å forbedre kostholdet ditt og øke tarmmikrobiomet ditt, ta kontakt i dag eller registrer deg for å avtale tid for å finne ut hvordan doktor Méndez kan hjelpe deg med å optimalisere helsen din.

• Forstoppelse, og hvordan du kan slå det!
• Hvordan luftkvalitet og drikkevann påvirker tarmhelsen vår