Krononäring:Finns det en "bästa tid" att ta kosttillskott?

Av Melissa Blake, ND

Våra kroppar har en fantastisk naturlig förmåga att hålla ett dagligt schema via en intern 24-timmars masterklocka. ¹ Den här klockan bidrar till mönstren, även känd som dygnsrytm, för många biologiska aktiviteter, inklusive sömn-vakna cykler, ätmönster och hormonfunktion. ¹

Att hitta sätt att stödja och balansera denna klocka, tillsammans med de många system den reglerar, kan erbjuda ett nytt sätt att optimera hälsan. Ett sätt att optimera är genom kosttiming.

Dygnsdieten som ett sätt att äta tar inte bara hänsyn till vad vi äter, men när . ² Det är ett sätt att äta som synkroniserar matintaget runt våra biologiska klockor, och betonar att äta i synk med kroppens naturliga tendenser och instinkter. Detta innebär att äta under dagsljus eller timmar när vi är naturligt mer aktiva. Att äta på detta sätt kan hjälpa till att stödja dygnsrytmer och bidra till allmän hälsa och välbefinnande. ²

När dieter och termer inklusive intermittent fasta, dygnskost och tidsbegränsad mat ökar i popularitet, kan frågan uppstå om principen på vilken denna "dygnsrytm" gäller för andra aspekter av kost, inklusive kosttillskott.

5 vanliga kosttillskott

Även om det fortfarande finns mycket att lära om optimal timing för både mat och kosttillskott, tyder nuvarande bevis på att det kan spela en roll. ³ Här är några allmänna riktlinjer för fem vanliga kosttillskott som hjälper dig att lägga till det extra lagret av timing och optimera din plan:

B-komplex

B-vitaminer rekommenderas ofta för att stödja hälsosam energi och humör. ⁴ Det finns vissa bevis för att intag av B-vitaminer före sänggåendet kan ha en negativ effekt på sömnkvaliteten. ⁵ Överväg att ta några B-vitaminer, inklusive ett B-komplex, tidigare på dagen med mat.

Fiskolja

De vanligaste klagomålen jag hör om fiskolja är rapningar eller illamående. Att ta fiskoljetillskott med mat, uppdelat i två doser, kan hjälpa till att minska dessa ofarliga men ändå irriterande biverkningar.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mikronäringsämne som spelar en roll i hundratals reaktioner i kroppen. ⁶

På grund av de övergripande fördelarna med magnesiumtillskott är konsistens viktigare än någon timing i detta fall. Känd för muskelavslappning och förbättrad sömn, kan ta magnesium före sänggåendet förbättra dessa fördelar hos vissa människor. ⁷ Andra kanske märker matsmältningsproblem och kan välja att ta med mat.

Probiotika

Alla rekommendationer relaterade till probiotikatillskott bör baseras på den specifika stammen; men mycket av dessa detaljerade bevis finns ännu inte. Måltider har mer eller mindre inverkan på probiotika beroende på stam, dos, tillförselmetod etc. ⁸ Konsensus är dock att ta probiotika 30 minuter före eller under en måltid jämfört med efter att ha ätit. ⁹ En annan riktlinje är att hålla probiotika borta från antibiotikamediciner med två timmar för att minska interaktionen.

D-vitamin

Tillsammans med vitaminerna A, E och K är vitamin D ett fettlösligt vitamin som absorberas bättre när det tas med en fetthaltig måltid (t.ex. fet fisk, avokado, olivolja, ost, ägg). ¹⁰ Även om vi inte har några substantiella bevis som stöder specifik timing, kan det vara meningsfullt att ta D-vitamintillskott på morgonen med frukost för att efterlikna tidpunkten för exponering för naturligt solljus.

Sammanfattning

När vi fortsätter att lära oss om specifika kosttillskott och optimal timing, tänk på att den bästa timingen är den du kan hålla fast vid. Du kan inte dra nytta av ett tillägg du inte tar. Det viktigaste är att ta dina kosttillskott vid en tidpunkt som passar dig så att du kan vara konsekvent.

Arbeta med en kunnig vårdgivare för att fastställa den optimala planen för dig som inkluderar kvalitet, kvantitet och timing.

Referenser:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Näringsämnen . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Medicinska hypoteser . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Värdemikrober . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metaboliter . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND är chef för läroplansutveckling på Metagenics. Dr. Blake avslutade sina förmedicinska studier vid Dalhousie University i Halifax, Nova Scotia, och fick sin naturläkarutbildning från Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake har över 10 års klinisk erfarenhet, specialiserad på integrativ och funktionell hantering av kroniska hälsoproblem.

• Stödja mikrobiomet i hårbotten
• Vad din bajs säger dig:5 frågor att tänka på