Krononutricija:Ali je "najboljši čas" za jemanje prehranskih dopolnil?

Avtor Melissa Blake, ND

Naša telesa imajo neverjetno naravno sposobnost, da se držijo dnevnega urnika prek notranje 24-urne glavne ure. ¹ Ta ura prispeva k vzorcem, znanim tudi kot cirkadiani ritmi, številnih bioloških dejavnosti, vključno s cikli spanja in budnosti, vzorci prehranjevanja in delovanjem hormonov. ¹

Iskanje načinov za podporo in uravnoteženje te ure, skupaj s številnimi sistemi, ki jih ureja, lahko ponudi nov način za optimizacijo zdravja. Eden od načinov za optimizacijo je časovna razporeditev diete.

Cirkadiana dieta kot način prehranjevanja ne upošteva le kaj jemo, vendar ko . ² Gre za pristop k prehranjevanju, ki sinhronizira vnos hrane okoli naših bioloških ur, pri čemer poudarja prehranjevanje v skladu z naravnimi nagnjenji in nagoni telesa. To pomeni, da jemo podnevi ali urah, ko smo po naravi bolj aktivni. Prehranjevanje na ta način lahko pomaga podpirati cirkadiane ritme in prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju. ²

Ker so diete in izrazi, vključno z občasnim postom, cirkadiano dieto in časovno omejenim prehranjevanjem, vse bolj priljubljeni, se lahko pojavi vprašanje, ali načelo, po katerem ta »cirkadiani pristop« velja za druge vidike prehrane, vključno z dodatki.

5 običajnih dodatkov

Čeprav se je treba še veliko naučiti o optimalnem času za hrano in prehranska dopolnila, trenutni dokazi kažejo, da lahko igra pomembno vlogo. ³ Tukaj je nekaj splošnih smernic za pet pogostih dodatkov, ki vam bodo pomagale dodati dodatno plast časa in optimizirati svoj načrt:

B kompleks

Vitamini B se pogosto priporočajo za podporo zdrave energije in razpoloženja. ⁴ Obstaja nekaj dokazov, da lahko jemanje vitaminov B pred spanjem negativno vpliva na kakovost spanca. ⁵ Razmislite o jemanju vseh vitaminov B, vključno s kompleksom B, zgodaj v dnevu s hrano.

Riblje olje

Najpogostejše pritožbe, ki jih slišim glede ribjega olja, so riganje ali slabost. Jemanje dodatkov ribjega olja s hrano, razdeljenih na dva odmerka, lahko pomaga zmanjšati te neškodljive, a nadležne stranske učinke.

Magnezij

Magnezij je bistveno mikrohranilo, ki igra vlogo pri stotinah reakcij v telesu. ⁶

Zaradi splošnih koristi dodatka magnezija je v tem primeru doslednost pomembnejša kot kateri koli čas. Znano po sprostitvi mišic in izboljšanem spanju, lahko uživanje magnezija pred spanjem pri nekaterih ljudeh poveča te koristi. ⁷ Drugi lahko opazijo prebavne težave in se lahko odločijo za jemanje s hrano.

Probiotiki

Vsako priporočilo v zvezi s probiotičnim dodatkom mora temeljiti na specifičnem sevu; vendar veliko teh podrobnih dokazov še ne obstaja. Čas obroka bolj ali manj vpliva na probiotike, odvisno od seva, odmerka, načina dostave itd. ⁸ Vendar pa je soglasje, da jemljete probiotike 30 minut pred ali med obrokom v primerjavi z jedjo. ⁹ Druga smernica je, da se probiotiki odmaknejo od antibiotikov za dve uri, da se zmanjša interakcija.

Vitamin D

Skupaj z vitamini A, E in K je vitamin D vitamin, topen v maščobi, ki se bolje absorbira, če ga zaužijemo z obrokom, ki vsebuje maščobe (npr. mastne ribe, avokado, olivno olje, sir, jajca). ¹⁰ Čeprav nimamo bistvenih dokazov, ki bi podprli določen čas, bi bilo morda smiselno jemati dodatke vitamina D zjutraj z zajtrkom, da bi posnemali čas izpostavljenosti naravni sončni svetlobi.

Povzetek

Ko se še naprej učimo o posebnih dodatkih in optimalnem času, upoštevajte, da je najboljši čas tisti, ki se ga lahko držite. Ne morete izkoristiti dodatka, ki ga ne jemljete. Najpomembnejša stvar je, da jemljete dodatke ob času, ki vam ustreza, da boste lahko dosledni.

Sodelujte z dobro obveščenim ponudnikom zdravstvenih storitev, da določite optimalen načrt za vas, ki vključuje kakovost, količino in čas.

Reference:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Curr Nutr Rep . 2014; 3(3):204-212.
4. Young LM et al. Hranila . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Adv Nutr. 2016; 7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Med hipoteze . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Benef Microbes . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Presnovki . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, je vodja razvoja kurikuluma pri Metagenics. Dr. Blake je zaključila predmedicinski študij na univerzi Dalhousie v Halifaxu v Novi Škotski in pridobila naturopatsko medicinsko izobrazbo na Kanadskem kolidžu za naturopatsko medicino. Dr. Blake ima več kot 10 let kliničnih izkušenj, specializiranih za integrativno in funkcionalno obvladovanje kroničnih zdravstvenih težav.

• Podpora mikrobiomu lasišča
• Kaj vam sporoča vaš kakec:5 vprašanj, ki jih morate upoštevati