Crononutrición:¿Existe un “mejor momento” para tomar suplementos nutricionales?

Por Melissa Blake, Dakota del Norte

Nuestros cuerpos tienen una asombrosa capacidad natural para mantener un horario diario a través de un reloj maestro interno de 24 horas. ¹ Este reloj contribuye a los patrones, también conocidos como ritmos circadianos, de muchas actividades biológicas, incluidos los ciclos de sueño y vigilia, los patrones de alimentación y la función hormonal. ¹

Encontrar formas de apoyar y equilibrar este reloj, junto con los muchos sistemas que regula, puede ofrecer una forma novedosa de optimizar la salud. Una forma de optimizar es a través del tiempo de la dieta.

La dieta circadiana como forma de alimentación tiene en cuenta no sólo qué comemos, pero cuando . ² Es un enfoque para comer que sincroniza la ingesta de alimentos con nuestros relojes biológicos, enfatizando comer en sincronía con las tendencias e instintos naturales del cuerpo. Esto significa comer durante el día o durante las horas en las que somos naturalmente más activos. Comer de esta manera puede ayudar a mantener los ritmos circadianos y contribuir a la salud y el bienestar general. ²

A medida que las dietas y los términos que incluyen el ayuno intermitente, la dieta circadiana y la alimentación restringida en el tiempo ganan popularidad, puede surgir la pregunta de si el principio en el que se basa este "enfoque circadiano" se aplica a otros aspectos de la nutrición, incluida la suplementación.

5 suplementos comunes

Si bien aún queda mucho por aprender sobre el momento óptimo tanto para los alimentos como para los suplementos, la evidencia actual sugiere que puede desempeñar un papel. ³ Aquí hay algunas pautas generales para cinco suplementos comunes para ayudarlo a agregar la capa adicional de tiempo y optimizar su plan:

complejo B

Las vitaminas B a menudo se recomiendan para apoyar la energía y el estado de ánimo saludables. ⁴ Existe alguna evidencia de que tomar vitaminas B antes de acostarse puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño. ⁵ Considere tomar cualquier vitamina B, incluido un complejo B, más temprano en el día con alimentos.

Aceite de pescado

Las quejas más comunes que escucho sobre el aceite de pescado son eructos o náuseas. Tomar suplementos de aceite de pescado con alimentos, divididos en dos dosis, puede ayudar a reducir estos efectos secundarios inofensivos pero molestos.

Magnesio

El magnesio es un micronutriente esencial que desempeña un papel en cientos de reacciones en el cuerpo. ⁶

Debido a los beneficios generales de la suplementación con magnesio, la consistencia es más importante que cualquier momento en este caso. Conocido por la relajación muscular y la mejora del sueño, tomar magnesio antes de acostarse puede mejorar esos beneficios en algunas personas. ⁷ Otros pueden notar problemas digestivos y pueden optar por tomarlo con alimentos.

Probióticos

Cualquier recomendación relacionada con la suplementación con probióticos debe basarse en la cepa específica; sin embargo, gran parte de esta evidencia detallada aún no existe. El horario de las comidas tiene más o menos impacto en los probióticos dependiendo de la cepa, la dosis, el método de administración, etc. ⁸ Sin embargo, el consenso es tomar probióticos 30 minutos antes o durante una comida en lugar de después de comer. ⁹ Otra pauta es espaciar los probióticos de los medicamentos antibióticos por dos horas para reducir la interacción.

Vitamina D

Junto con las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina liposoluble que se absorbe mejor cuando se toma con una comida rica en grasas (p. ej., pescado graso, aguacate, aceite de oliva, queso, huevos). ¹⁰ Aunque no tenemos pruebas sustanciales que respalden un momento específico, puede tener sentido tomar suplementos de vitamina D por la mañana con el desayuno para imitar el momento de la exposición a la luz solar natural.

Resumen

A medida que continuamos aprendiendo sobre suplementos específicos y el momento óptimo, considere que el mejor momento es el que puede seguir. No puede beneficiarse de un suplemento que no toma. Lo más importante es tomar los suplementos a la hora que le resulte conveniente para que pueda ser constante.

Trabaje con un proveedor de atención médica capacitado para determinar el plan óptimo para usted que incluya calidad, cantidad y tiempo.

Referencias:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Representante de nutrición actual . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Nutrientes . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ y otros. Habilidades de percepción motora . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Nutrición av. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Hipótesis médicas . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Beneficia a los microbios . 2011;2(4):295-303.
10. Domínguez LJ et al. Metabolitos . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, Dakota del Norte
Melissa Blake, ND es Gerente de Desarrollo Curricular en Metagenics. La Dra. Blake completó sus estudios premédicos en la Universidad de Dalhousie en Halifax, Nueva Escocia, y obtuvo su formación en medicina naturista en el Colegio Canadiense de Medicina Naturopática. El Dr. Blake tiene más de 10 años de experiencia clínica y se especializa en el manejo integrador y funcional de problemas de salud crónicos.

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