Chrononutrition:esiste un "momento migliore" per assumere integratori alimentari?

Di Melissa Blake, ND

I nostri corpi hanno un'incredibile capacità naturale di rispettare un programma giornaliero tramite un orologio principale interno di 24 ore. ¹ Questo orologio contribuisce ai modelli, noti anche come ritmi circadiani, di molte attività biologiche, inclusi i cicli sonno-veglia, i modelli alimentari e la funzione ormonale. ¹

Trovare modi per supportare e bilanciare questo orologio, insieme ai molti sistemi che regola, può offrire un nuovo modo per ottimizzare la salute. Un modo per ottimizzare è attraverso i tempi della dieta.

La dieta circadiana come modo di mangiare tiene conto non solo di cosa mangiamo, ma quando . ² È un approccio al mangiare che sincronizza l'assunzione di cibo intorno ai nostri orologi biologici, enfatizzando il mangiare in sincronia con le tendenze e gli istinti naturali del corpo. Ciò significa mangiare durante le ore diurne o nelle ore in cui siamo naturalmente più attivi. Mangiare in questo modo può aiutare a sostenere i ritmi circadiani e contribuire alla salute e al benessere generale. ²

Man mano che le diete e i termini tra cui il digiuno intermittente, la dieta circadiana e il mangiare a tempo limitato stanno guadagnando popolarità, potrebbe sorgere la domanda se il principio su cui questo "approccio circadiano" si applichi ad altri aspetti della nutrizione, inclusa l'integrazione.

5 integratori comuni

Sebbene ci sia ancora molto da imparare sulla tempistica ottimale sia per il cibo che per gli integratori, le prove attuali suggeriscono che potrebbe avere un ruolo. ³ Ecco alcune linee guida generali per cinque supplementi comuni per aiutarti ad aggiungere un ulteriore livello di tempistica e ottimizzare il tuo piano:

Complesso B

Le vitamine del gruppo B sono spesso consigliate per sostenere energia e umore sani. ⁴ Ci sono prove che l'assunzione di vitamine del gruppo B prima di coricarsi può avere un effetto negativo sulla qualità del sonno. ⁵ Prendi in considerazione l'assunzione di qualsiasi vitamina B, incluso un complesso B, all'inizio della giornata con il cibo.

Olio di pesce

Le lamentele più comuni che sento sull'olio di pesce sono rutti o nausea. Assumere integratori di olio di pesce con il cibo, suddiviso in due dosi, può aiutare a ridurre questi effetti collaterali innocui ma fastidiosi.

Magnesio

Il magnesio è un micronutriente essenziale che svolge un ruolo in centinaia di reazioni nel corpo. ⁶

A causa dei vantaggi complessivi dell'integrazione di magnesio, la coerenza è più importante di qualsiasi tempistica in questo caso. Noto per il rilassamento muscolare e il miglioramento del sonno, l'assunzione di magnesio prima di coricarsi può aumentare questi benefici in alcune persone. ⁷ Altri potrebbero notare problemi digestivi e potrebbero scegliere di assumere con il cibo.

Probiotici

Qualsiasi raccomandazione relativa alla supplementazione di probiotici dovrebbe essere basata sul ceppo specifico; tuttavia, gran parte di queste prove dettagliate non esistono ancora. L'orario dei pasti ha più o meno un impatto sui probiotici a seconda del ceppo, della dose, del metodo di somministrazione, ecc. ⁸ Il consenso, tuttavia, è quello di assumere i probiotici 30 minuti prima o durante un pasto rispetto a dopo aver mangiato. ⁹ Un'altra linea guida è di distanziare i probiotici dai farmaci antibiotici di due ore per ridurre l'interazione.

Vitamina D

Insieme alle vitamine A, E e K, la vitamina D è una vitamina liposolubile che viene assorbita meglio se assunta con un pasto contenente grassi (es. pesce grasso, avocado, olio d'oliva, formaggio, uova). ¹⁰ Sebbene non disponiamo di prove sostanziali a sostegno di tempistiche specifiche, potrebbe avere senso assumere integratori di vitamina D al mattino a colazione per imitare i tempi di esposizione alla luce solare naturale.

Riepilogo

Mentre continuiamo a conoscere integratori specifici e tempi ottimali, considera che il tempismo migliore è quello con cui puoi attenerti. Non puoi beneficiare di un integratore che non assumi. La cosa più importante è prendere i tuoi integratori all'orario che ti è comodo in modo da poter essere coerente.

Collabora con un operatore sanitario esperto per determinare il piano ottimale per te che includa qualità, quantità e tempistica.

Riferimenti:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clinic. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Rep.Corr Nutr . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Nutrienti . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percezione delle abilità motorie . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Ipotesi mediche . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Microrganismi benefici . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metaboliti . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND è la responsabile dello sviluppo del curriculum presso Metagenics. La dottoressa Blake ha completato i suoi studi pre-medici presso la Dalhousie University di Halifax, Nuova Scozia, e ha ottenuto la sua formazione medica naturopatica presso il Canadian College of Naturopathic Medicine. Il Dr. Blake ha oltre 10 anni di esperienza clinica, specializzato nella gestione integrativa e funzionale dei problemi di salute cronici.

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