Хрононутриент:есть ли «лучшее время» для приема пищевых добавок?

Мелисса Блейк, Северная Дакота

Наше тело обладает удивительной природной способностью соблюдать распорядок дня с помощью внутренних 24-часовых часов ¹ . Эти часы вносят свой вклад в закономерности, также известные как циркадные ритмы, многих биологических процессов, включая циклы сна и бодрствования, режим питания и гормональную функцию. ¹

Поиск способов поддерживать и сбалансировать эти часы, а также многие системы, которые они регулируют, может предложить новый способ оптимизации здоровья. Одним из способов оптимизации является выбор времени диеты.

Циркадная диета как способ питания учитывает не только что мы едим, но когда . ² Это подход к еде, который синхронизирует потребление пищи с нашими биологическими часами, подчеркивая, что прием пищи синхронизирован с естественными тенденциями и инстинктами тела. Это означает, что мы едим в светлое время суток или в часы, когда мы, естественно, более активны. Такое питание может помочь поддерживать циркадные ритмы и способствовать общему здоровью и хорошему самочувствию ² .

По мере того, как диеты и термины, включая прерывистое голодание, циркадную диету и питание с ограничением по времени, набирают популярность, может возникнуть вопрос, применим ли принцип, на котором основан этот «циркадный подход», к другим аспектам питания, включая добавки.

5 распространенных пищевых добавок

Хотя еще многое предстоит узнать об оптимальном времени приема пищи и пищевых добавок, текущие данные свидетельствуют о том, что это может играть определенную роль. ³ Вот несколько общих рекомендаций по пяти распространенным добавкам, которые помогут вам добавить дополнительный уровень времени и оптимизировать свой план:

Комплекс B

Витамины группы В часто рекомендуются для поддержания здоровой энергии и настроения. ⁴ Есть доказательства того, что прием витаминов группы В перед сном может отрицательно сказаться на качестве сна ⁵ . Рассмотрите возможность приема любых витаминов группы В, в том числе комплексов группы В, в начале дня во время еды.

Рыбий жир

Наиболее распространенные жалобы, которые я слышу о рыбьем жире, — это отрыжка или тошнота. Прием добавок рыбьего жира с пищей, разделенный на две дозы, может помочь уменьшить эти безвредные, но раздражающие побочные эффекты.

Магний

Магний — важный микроэлемент, который участвует в сотнях реакций в организме ⁶ .

Из-за общих преимуществ добавок магния в этом случае постоянство важнее, чем любое время. Известный своей релаксацией мышц и улучшением сна, прием магния перед сном может усилить эти преимущества у некоторых людей ⁷ . Другие могут заметить проблемы с пищеварением и принять решение о приеме пищи.

Пробиотики

Любые рекомендации, связанные с добавлением пробиотиков, должны основываться на конкретном штамме; однако большая часть этих подробных доказательств еще не существует. Время приема пищи в той или иной степени влияет на пробиотики в зависимости от штамма, дозы, способа доставки и т. д. ⁸ Однако все согласны с тем, что пробиотики следует принимать за 30 минут до или во время еды, а не после еды. ⁹ Еще одно правило — откладывать пробиотики от антибиотиков на два часа, чтобы уменьшить взаимодействие.

Витамин D

Наряду с витаминами А, Е и К, витамин D является жирорастворимым витамином, который лучше усваивается при приеме с жиросодержащей пищей (например, с жирной рыбой, авокадо, оливковым маслом, сыром, яйцами) ^10. Хотя у нас нет существенных доказательств в поддержку определенного времени, может иметь смысл принимать добавки с витамином D утром во время завтрака, чтобы имитировать время воздействия естественного солнечного света.

Сводка

Поскольку мы продолжаем узнавать о конкретных добавках и оптимальном времени, учтите, что лучшее время — это то, которого вы можете придерживаться. Вы не можете получить пользу от добавки, которую не принимаете. Самое главное — принимать добавки в удобное для вас время, чтобы быть последовательным.

Вместе со знающим поставщиком медицинских услуг определите для себя оптимальный план, включающий качество, количество и сроки.

Ссылки:

<ол тип="1">

Rosenwasser AM et al. Клиника Sleep Med. 2015;10(4):403–412.

Шалле Э. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.

Ойк Х. и соавт. Текущий представитель Nutr . 2014;3(3):204–212.

Янг Л.М. и соавт. Питательные вещества . 2019;11(9):2232.

Aspy DJ и др. Навыки восприятия . 2018;125(3):451–462.

Розанофф А. и соавт. Нутр рекламы 2016;7(1):25–43.

Altura BM et al. Медицинские гипотезы . 2001;57(6):705-713.

Пот Б. и соавт. Евро J Med Res . 2021;26(1):40.

Tompkins TA et al. Полезные микробы . 2011;2(4):295–303.

Домингес Л.Дж. и соавт. Метаболиты . 2021;11(4):255.

Мелисса Блейк, Северная Дакота
Мелисса Блейк, штат Северная Каролина, является менеджером по разработке учебных программ в Metagenics. Доктор Блейк закончила доврачебное обучение в Университете Далхаузи в Галифаксе, Новая Шотландия, и получила медицинское образование в области натуропатики в Канадском колледже натуропатической медицины. Доктор Блейк имеет более 10 лет клинического опыта, специализируясь на интегративном и функциональном лечении хронических заболеваний.

• Поддержка микробиома кожи головы
• О чем говорит ваш кал:5 вопросов для размышления