Chrononutrition:Gibt es eine „beste Zeit“ für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Von Melissa Blake, ND

Unser Körper hat eine erstaunliche natürliche Fähigkeit, einen Tagesablauf über eine interne 24-Stunden-Hauptuhr einzuhalten. ¹ Diese Uhr trägt zu den Mustern bei, die auch als zirkadiane Rhythmen bekannt sind, vieler biologischer Aktivitäten, einschließlich Schlaf-Wach-Zyklen, Essgewohnheiten und Hormonfunktion. ¹

Wege zu finden, diese Uhr zusammen mit den vielen Systemen, die sie reguliert, zu unterstützen und auszugleichen, kann einen neuen Weg zur Optimierung der Gesundheit bieten. Eine Möglichkeit zur Optimierung ist das Diät-Timing.

Die zirkadiane Ernährung als Ernährungsweise berücksichtigt nicht nur was wir essen, aber wann . ² Es ist ein Ernährungsansatz, der die Nahrungsaufnahme mit unserer biologischen Uhr synchronisiert und das Essen im Einklang mit den natürlichen Neigungen und Instinkten des Körpers betont. Das bedeutet, dass wir tagsüber oder tagsüber essen, wenn wir von Natur aus aktiver sind. Auf diese Weise zu essen kann helfen, den circadianen Rhythmus zu unterstützen und zu allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden beitragen. ²

Da Diäten und Begriffe wie intermittierendes Fasten, zirkadiane Ernährung und zeitlich begrenztes Essen immer beliebter werden, stellt sich möglicherweise die Frage, ob das Prinzip, auf dem dieser „zirkadiane Ansatz“ basiert, auch für andere Aspekte der Ernährung gilt, einschließlich Nahrungsergänzung.

5 gängige Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl es noch viel über das optimale Timing für Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu lernen gibt, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass es eine Rolle spielen könnte. ³ Hier sind ein paar allgemeine Richtlinien für fünf gängige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, die zusätzliche Ebene des Timings hinzuzufügen und Ihren Plan zu optimieren:

B-Komplex

B-Vitamine werden oft empfohlen, um eine gesunde Energie und Stimmung zu unterstützen. ⁴ Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von B-Vitaminen vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann. ⁵ Erwägen Sie die Einnahme von B-Vitaminen, einschließlich eines B-Komplexes, früher am Tag mit Nahrung.

Fischöl

Die häufigsten Beschwerden, die ich über Fischöl höre, sind Aufstoßen oder Übelkeit. Die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln mit Nahrung, aufgeteilt in zwei Dosen, kann helfen, diese harmlosen, aber lästigen Nebenwirkungen zu reduzieren.

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mikronährstoff, der bei Hunderten von Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. ⁶

Aufgrund der allgemeinen Vorteile einer Magnesiumergänzung ist in diesem Fall Konsistenz wichtiger als jedes Timing. Bekannt für Muskelentspannung und verbesserten Schlaf, kann die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen diese Vorteile bei manchen Menschen verstärken. ⁷ Andere können Verdauungsprobleme bemerken und sich entscheiden, es zusammen mit Nahrung einzunehmen.

Probiotika

Jede Empfehlung in Bezug auf eine probiotische Supplementierung sollte auf dem spezifischen Stamm basieren; Viele dieser detaillierten Beweise existieren jedoch noch nicht. Das Timing der Mahlzeiten hat je nach Stamm, Dosis, Verabreichungsmethode usw. mehr oder weniger Einfluss auf Probiotika. ⁸ Der Konsens ist jedoch, Probiotika 30 Minuten vor oder während einer Mahlzeit statt nach dem Essen einzunehmen. ⁹ Eine weitere Richtlinie lautet, Probiotika zwei Stunden von Antibiotika-Medikamenten entfernt zu platzieren, um Wechselwirkungen zu reduzieren.

Vitamin D

Zusammen mit den Vitaminen A, E und K ist Vitamin D ein fettlösliches Vitamin, das besser aufgenommen wird, wenn es mit einer fetthaltigen Mahlzeit (z. B. fettem Fisch, Avocado, Olivenöl, Käse, Eiern) eingenommen wird. ¹⁰ Obwohl wir keine substanziellen Beweise für einen bestimmten Zeitpunkt haben, kann es sinnvoll sein, Vitamin-D-Ergänzungen morgens zum Frühstück einzunehmen, um den Zeitpunkt der Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht nachzuahmen.

Zusammenfassung

Während wir immer mehr über spezifische Nahrungsergänzungsmittel und optimales Timing lernen, sollten Sie bedenken, dass das beste Timing das ist, an dem Sie festhalten können. Sie können nicht von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren, das Sie nicht einnehmen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel zu einem für Sie günstigen Zeitpunkt einnehmen, damit Sie konsequent bleiben können.

Arbeiten Sie mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammen, um den optimalen Plan für Sie festzulegen, der Qualität, Quantität und Zeitplanung umfasst.

Referenzen:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clinic. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H. et al. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Nährstoffe . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Mot-Fähigkeiten wahrnehmen . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A. et al. Erw. Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Medizinische Hypothesen . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Benef Mikroben . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metaboliten . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, ist Managerin der Lehrplanentwicklung bei Metagenics. Dr. Blake absolvierte ihr vormedizinisches Studium an der Dalhousie University in Halifax, Nova Scotia, und erhielt ihre naturheilkundliche medizinische Ausbildung am Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake verfügt über mehr als 10 Jahre klinische Erfahrung und ist auf das integrative und funktionelle Management chronischer Gesundheitsprobleme spezialisiert.

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