Chronologinė mityba:ar yra „geriausias laikas“ vartoti maisto papildus?

Parengė Melissa Blake, ND

Mūsų kūnai turi nuostabų natūralų gebėjimą laikytis dienos grafiko naudojant vidinį 24 valandų pagrindinį laikrodį. ¹ Šis laikrodis prisideda prie daugelio biologinių veiklų, įskaitant miego ir pabudimo ciklus, valgymo modelius ir hormonų funkciją, modelių, dar vadinamų cirkadiniais ritmais. ¹

Rasti būdų, kaip palaikyti ir subalansuoti šį laikrodį, kartu su daugeliu jo reguliuojamų sistemų, gali būti naujas būdas optimizuoti sveikatą. Vienas iš optimizavimo būdų yra dietos laikas.

Laikantis cirkadinės dietos, kaip mitybos būdo, atsižvelgiama ne tik į ką valgome, bet kada . ² Tai požiūris į valgymą, kuris sinchronizuoja maisto suvartojimą pagal mūsų biologinį laikrodį, pabrėžiant valgymą sinchronizuojant su natūraliais kūno polinkiais ir instinktais. Tai reiškia, kad valgome šviesiu paros metu arba valandomis, kai natūraliai esame aktyvesni. Valgydami taip galite palaikyti cirkadinį ritmą ir pagerinti bendrą sveikatą. ²

Dietoms ir terminams, įskaitant protarpinį badavimą, cirkadinę dietą ir ribotą laiką valgymą, populiarėjant, gali kilti klausimas, ar principas, kuriuo vadovaujantis šis „cirkadinis požiūris“ taikomas kitiems mitybos aspektams, įskaitant papildymą.

5 įprasti papildai

Nors dar reikia daug sužinoti apie optimalų maisto ir papildų vartojimo laiką, dabartiniai įrodymai rodo, kad tai gali turėti įtakos. ³ Pateikiamos kelios bendrosios penkių dažniausiai vartojamų priedų gairės, kurios padės jums nustatyti papildomą laiką ir optimizuoti planą:

B kompleksas

B grupės vitaminai dažnai rekomenduojami sveikai energijai ir nuotaikai palaikyti. ⁴ Yra įrodymų, kad B grupės vitaminų vartojimas prieš miegą gali neigiamai paveikti miego kokybę. ⁵ Apsvarstykite galimybę vartoti B grupės vitaminus, įskaitant B kompleksą, anksčiau valgio metu.

Žuvų taukai

Dažniausi nusiskundimai dėl žuvų taukų yra raugėjimas ar pykinimas. Žuvų taukų papildų vartojimas su maistu, padalytas į dvi dozes, gali padėti sumažinti šį nekenksmingą, tačiau erzinantį šalutinį poveikį.

Magnis

Magnis yra būtinas mikroelementas, dalyvaujantis šimtuose organizmo reakcijų. ⁶

Dėl bendros magnio papildų naudos nuoseklumas šiuo atveju yra svarbesnis nei bet koks laikas. Žinomas dėl raumenų atpalaidavimo ir geresnio miego, magnio vartojimas prieš miegą kai kuriems žmonėms gali sustiprinti šią naudą. ⁷ Kiti gali pastebėti virškinimo problemų ir pasirinkti vartoti su maistu.

Probiotikai

Visos rekomendacijos, susijusios su probiotikų papildymu, turi būti pagrįstos konkrečia paderme; tačiau daugumos šių išsamių įrodymų dar nėra. Valgymo laikas turi daugiau ar mažiau įtakos probiotikams, priklausomai nuo padermės, dozės, pristatymo būdo ir kt. ⁸ Tačiau sutariama, kad probiotikus reikia vartoti 30 minučių prieš valgį arba valgio metu, o ne po valgio. ⁹ Kita gairė – probiotikus nuo antibiotikų skiria dvi valandas, kad sumažėtų sąveika.

Vitaminas D

Kartu su vitaminais A, E ir K, vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris geriau pasisavinamas valgant, kuriame yra daug riebalų (pvz., riebią žuvį, avokadą, alyvuogių aliejų, sūrį, kiaušinius). ¹⁰ Nors neturime svarių įrodymų, patvirtinančių konkretų laiką, gali būti prasminga vitamino D papildus vartoti ryte su pusryčiais, kad būtų imituojamas natūralios saulės šviesos laikas.

Santrauka

Kadangi mes ir toliau mokomės apie konkrečius papildus ir optimalų laiką, pagalvokite, kad geriausias laikas yra tas, kurio galite laikytis. Jūs negalite gauti naudos iš papildo, kurio nevartojate. Svarbiausia vartoti papildus jums patogiu laiku, kad galėtumėte būti nuoseklūs.

Dirbkite su išmanančiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte optimalų planą, apimantį kokybę, kiekį ir laiką.

Nuorodos:

1. Rosenwasser AM ir kt. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H ir kt. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Jaunasis LM ir kt. Maistingosios medžiagos . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ ir kt. Suvokimo įgūdžiai . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A ir kt. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM ir kt. Med hipotezės . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B ir kt. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA ir kt. Benef Mikrobai . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ ir kt. Metabolitai . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ŠD
Melissa Blake, ND, yra „Metagenics“ mokymo programų kūrimo vadovė. Dr. Blake baigė ikimedicinos studijas Dalhousie universitete Halifakso mieste, Naujojoje Škotijoje, o natūropatinį medicinos išsilavinimą įgijo Kanados natūropatinės medicinos koledže. Dr. Blake'as turi daugiau nei 10 metų klinikinės patirties, kuri specializuojasi integruotame ir funkciniame lėtinių sveikatos problemų valdyme.

• Galvos odos mikrobiomo palaikymas
• Ką jums sako išmatos:5 klausimai, į kuriuos reikia atsižvelgti