Krononutricija:postoji li "najbolje vrijeme" za uzimanje dodataka prehrani?

Napisala Melissa Blake, ND

Naša tijela imaju nevjerojatnu prirodnu sposobnost pridržavanja dnevnog rasporeda putem internog 24-satnog glavnog sata. ¹ Ovaj sat doprinosi obrascima, također poznatim kao cirkadijalni ritmovi, mnogih bioloških aktivnosti, uključujući cikluse spavanja i buđenja, obrasce prehrane i hormonsku funkciju. ¹

Pronalaženje načina za podršku i ravnotežu ovog sata, zajedno s mnogim sustavima koje regulira, može ponuditi novi način za optimizaciju zdravlja. Jedan od načina za optimizaciju je određivanje vremena prehrane.

Cirkadijalna dijeta kao način prehrane uzima u obzir ne samo što jedemo, ali kada . ² To je pristup prehrani koji sinkronizira unos hrane oko našeg biološkog sata, naglašavajući prehranu u skladu s prirodnim sklonostima i instinktima tijela. To znači jesti tijekom dana ili satima kada smo prirodno aktivniji. Prehrana na ovaj način može pomoći u podržavanju cirkadijanskih ritmova i pridonijeti cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. ²

Kako dijeta i termini uključujući povremeni post, cirkadijansku dijetu i vremenski ograničenu prehranu postaju sve popularniji, može se postaviti pitanje primjenjuje li se načelo na kojem se ovaj "cirkadijalni pristup" na druge aspekte prehrane, uključujući suplementaciju.

5 uobičajenih dodataka prehrani

Iako još treba puno naučiti o optimalnom vremenu za hranu i dodatke, trenutni dokazi sugeriraju da bi to moglo igrati ulogu. ³ Evo nekoliko općih smjernica za pet uobičajenih dodataka koji će vam pomoći da dodate dodatni sloj vremena i optimizirate svoj plan:

B kompleks

B vitamini se često preporučuju za održavanje zdrave energije i raspoloženja. ⁴ Postoje neki dokazi da uzimanje vitamina B prije spavanja može imati negativan učinak na kvalitetu sna. ⁵ Razmislite o uzimanju bilo kojeg vitamina B, uključujući B kompleks, ranije tijekom dana s hranom.

Riblje ulje

Najčešći pritužbe koje čujem o ribljem ulju su podrigivanje ili mučnina. Uzimanje dodataka ribljem ulju s hranom, podijeljenih u dvije doze, može pomoći u smanjenju ovih bezopasnih, ali dosadnih nuspojava.

Magnezij

Magnezij je esencijalni mikronutrijent koji igra ulogu u stotinama reakcija u tijelu. ⁶

Zbog opće dobrobiti dodatka magnezija, dosljednost je u ovom slučaju važnija od bilo kojeg vremena. Poznato po opuštanju mišića i poboljšanju sna, uzimanje magnezija prije spavanja može poboljšati te prednosti kod nekih ljudi. ⁷ Drugi mogu primijetiti probavne probleme i mogu odlučiti uzimati s hranom.

Probiotici

Svaka preporuka vezana uz dodatak probiotika treba se temeljiti na specifičnom soju; međutim, veći dio ovih detaljnih dokaza još ne postoji. Vrijeme obroka ima više ili manje utjecaja na probiotike ovisno o soju, dozi, načinu isporuke itd. ⁸ Međutim, konsenzus je uzimanje probiotika 30 minuta prije ili tijekom obroka u odnosu na nakon jela. ⁹ Druga je smjernica odmaknuti probiotike od antibiotskih lijekova za dva sata kako bi se smanjila interakcija.

Vitamin D

Uz vitamine A, E i K, vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se bolje apsorbira kada se uzima uz obrok koji sadrži masnoće (npr. masna riba, avokado, maslinovo ulje, sir, jaja). ¹⁰ Iako nemamo značajne dokaze koji podržavaju određeno vrijeme, možda bi imalo smisla uzimati dodatke vitamina D ujutro uz doručak kako bi oponašali vrijeme izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti.

Sažetak

Dok nastavljamo učiti o specifičnim suplementima i optimalnom vremenu, smatrajte da je najbolji tajming onaj kojeg se možete držati. Ne možete imati koristi od suplementa koji ne uzimate. Najvažnije je uzimati suplemente u vrijeme koje vam odgovara kako biste bili dosljedni.

Radite s iskusnim zdravstvenim radnikom kako biste odredili optimalni plan za vas koji uključuje kvalitetu, količinu i vrijeme.

Reference:

1. Rosenwasser AM i sur. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H i sur. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM i sur. Hranljive tvari . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ i dr. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A i sur. Adv Nutr. 2016; 7(1):25-43.
7. Altura BM i sur. Med hipoteze . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B i sur. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA i sur. Benef Microbes . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ i sur. Metaboliti . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND je voditeljica razvoja kurikuluma u Metagenicsu. Dr. Blake završila je predmedicinski studij na Sveučilištu Dalhousie u Halifaxu, Nova Škotska, a stekla je naturopatsku medicinsku obuku na Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake ima više od 10 godina kliničkog iskustva, specijaliziran za integrativno i funkcionalno upravljanje kroničnim zdravstvenim problemima.

• Podrška mikrobiomu vlasišta
• Što vam kaka govori:5 pitanja za razmatranje