Krononravitsemus:onko "paras aika" ottaa ravintolisät?

Kirjoittaja Melissa Blake, ND

Kehollamme on hämmästyttävä luonnollinen kyky pysyä päivittäisessä aikataulussa sisäisen 24 tunnin pääkellon avulla. ¹ Tämä kello myötävaikuttaa monien biologisten toimintojen, mukaan lukien uni-heräämisjaksojen, syömismallien ja hormonitoiminnan kuvioihin, joita kutsutaan myös vuorokausirytmeiksi. ¹

Tämän kellon ja sen säätelemien monien järjestelmien tukeminen ja tasapainottaminen voi tarjota uudenlaisen tavan terveyden optimointiin. Yksi tapa optimoida on ruokavalion ajoitus.

Vuorokausiruokavalio ruokailutapana ei ota huomioon vain mitä syömme, mutta milloin . ² Se on lähestymistapa syömiseen, joka synkronoi ruuan saannin biologisten kellojemme mukaan ja korostaa syömistä synkronoituna kehon luonnollisten taipumusten ja vaistojen kanssa. Tämä tarkoittaa syömistä päivänvalossa tai silloin, kun olemme luonnostaan ​​aktiivisempia. Tällä tavalla syöminen voi tukea vuorokausirytmiä ja edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia. ²

Kun ruokavaliot ja termit, mukaan lukien jaksottainen paasto, vuorokausiruokavalio ja aikarajoitettu syöminen, yleistyvät, voi herätä kysymys, sovelletaanko tämän "vuorokausilähestymistavan" periaatetta muihin ravitsemuksen osa-alueisiin, mukaan lukien ravintolisät.

5 yleistä lisäravintoa

Vaikka sekä ruoan että lisäravinteiden optimaalisesta ajoituksesta on vielä paljon opittavaa, nykyiset todisteet viittaavat siihen, että sillä voi olla merkitystä. ³ Tässä on muutamia yleisiä ohjeita viidelle yleiselle lisäravinteelle, jotka auttavat sinua lisäämään ajoitusta ja optimoimaan suunnitelmasi:

B-kompleksi

B-vitamiineja suositellaan usein tukemaan tervettä energiaa ja mielialaa. ⁴ On todisteita siitä, että B-vitamiinien ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. ⁵ Harkitse B-vitamiinien, mukaan lukien B-kompleksin, ottamista aikaisemmin päivällä ruoan kanssa.

Kalaöljy

Yleisimmät valitukset kalaöljystä ovat röyhtäily tai pahoinvointi. Kalaöljylisän ottaminen ruoan kanssa kahteen annokseen jaettuna voi auttaa vähentämään näitä vaarattomia mutta ärsyttäviä sivuvaikutuksia.

Magnesium

Magnesium on välttämätön hivenaine, joka osallistuu satoihin kehon reaktioihin. ⁶

Magnesiumlisän yleishyötyjen vuoksi johdonmukaisuus on tässä tapauksessa tärkeämpää kuin mikään ajoitus. Magnesiumin ottaminen ennen nukkumaanmenoa tunnetaan lihasten rentoutumisesta ja parantuneesta unesta, ja se voi parantaa näitä etuja joillakin ihmisillä. ⁷ Toiset saattavat huomata ruoansulatusongelmia ja voivat halutessaan ottaa ruoan ruoan kanssa.

Probiootit

Kaikkien probioottien lisäravintoon liittyvien suositusten tulee perustua tiettyyn kantaan; suurta osaa näistä yksityiskohtaisista todisteista ei kuitenkaan vielä ole olemassa. Aterioiden ajoituksella on enemmän tai vähemmän vaikutusta probiootteihin kannasta, annoksesta, toimitustavasta jne. riippuen. ⁸ Yksimielisyys on kuitenkin se, että probiootit otetaan 30 minuuttia ennen ateriaa tai sen aikana verrattuna ruokailun jälkeen. ⁹ Toinen ohje on erottaa probiootit antibioottilääkkeistä kahdella tunnilla interaktion vähentämiseksi.

D-vitamiini

D-vitamiini on A-, E- ja K-vitamiinien ohella rasvaliukoinen vitamiini, joka imeytyy paremmin, kun se otetaan rasvaisen aterian yhteydessä (esim. rasvainen kala, avokado, oliiviöljy, juusto, kananmunat). ¹⁰ Vaikka meillä ei ole merkittävää näyttöä tietyn ajoituksen tueksi, saattaa olla järkevää ottaa D-vitamiinilisät aamulla aamiaisen yhteydessä, jotta se matkii luonnolliselle auringonvalolle altistumisen ajoitusta.

Yhteenveto

Kun opimme jatkuvasti erityisistä lisäravinteista ja optimaalisesta ajoituksesta, katso, että paras ajoitus on se, josta voit pitää kiinni. Et voi hyötyä lisäravinteesta, jota et ota. Tärkeintä on ottaa lisäravinteet sinulle sopivaan aikaan, jotta voit olla johdonmukainen.

Työskentele asiantuntevan terveydenhuollon tarjoajan kanssa määrittääksesi sinulle optimaalisen suunnitelman, joka sisältää laadun, määrän ja ajoituksen.

Viitteet:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Ravintoaineet . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et ai. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Lääketieteen hypoteesit . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Benef-mikrobit . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metaboliitit . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, on Metagenicsin opetussuunnitelmien kehittämisestä vastaava johtaja. Tohtori Blake suoritti esilääketieteelliset opinnot Dalhousie Universityssä Halifaxissa Nova Scotiassa ja sai naturopaattisen lääketieteellisen koulutuksensa Canadian College of Naturopathic Medicine -yliopistosta. Dr. Blakella on yli 10 vuoden kliininen kokemus, joka on erikoistunut kroonisten terveysongelmien integroivaan ja toiminnalliseen hallintaan.

• Pusnahan mikrobiomin tukeminen
• Mitä kakkasi kertoo sinulle:5 harkittavaa kysymystä