Hur man gör muskelavslappningsövningar

Om du är som de flesta människor hanterar du förmodligen för mycket stress! Våra kroppar var designade för att hantera stress genom att göra oss upp för strid. Som en del av denna stressreaktion upplever vi en ökning av muskelspänningar.

Denna överdrivna muskelspänning är ett slöseri med energi, bidrar till trötthet och kan leda till i kronisk smärta. Tänk på boxare — de dansar runt ringen som ett sätt att hålla sina muskler lösa så att de kan koncentrera all sin kraft när de vill få ett slag.

Det som är bra är att det finns en bra lösning på problemet med att vara spänd överallt av tiden. Muskelavslappningsövningar är enkla tekniker för att lugna din kropp som svar på livsstress. Att lära sig att systematiskt slappna av musklerna i din kropp kommer att hålla dig bättre rustad att hantera dina dagliga utmaningar. Dessa övningar kan vara av särskilt värde om du har ett hälsoproblem som förvärras av stress, såsom colon irritabile (IBS), fibromyalgi eller kronisk smärta.

Instruktioner

1. Ta ett djupt andetag, dra åt en näve med höger hand och håll den i en räkning till tre. På en utandning, tänk på ordet "slappna av" och släpp all spänning i den högra handen. Ta en stund eller två för att fokusera på skillnaden i känslan av en spänd muskel jämfört med en avslappnad muskel.

2. Använd samma teknik, en efter en, spänn och slappna av musklerna i ansiktet. Lägg till spänning på andningen, tänk sedan på ordet "slappna av" när du andas ut och låt muskeln slappna av.

• Pnan:Rynka pannan som om du är arg eller förbryllad. Andas ut och släta ut det.
• Ögon:Skruva upp ögonen som en baby som gråter. Andas sedan ut och släpp spänningen.
• Käke och kinder:Spänn ihop tänderna och käken som i ilska. Andas ut och slappna av. Känn en känsla av värme och avslappning i hela ansiktet.

3. Spänn och slappna av musklerna i bålen.

• Axlar:Peka upp dem mot taket vid inandningen. Andas ut, låt dem slappna av och hänga löst.
• Bröst:Dra åt bröstmusklerna vid ett djupt inandning och låt sedan spänningen tömmas vid utandningen.
• Maken:Spänn magen som om någon skulle slå dig, låt sedan magen bli slapp. Känn en spridning av värme genom hela din bål.

4. Spänn och slappna av i armarna. Gör en knytnäve med båda händerna, dra åt biceps, triceps och underarmar. Släpp spänningen och lämna armarna som hänger lösa och tunga vid din sida.

5. Benen är sist. Peka tårna mot taket, dra åt låren och vader samtidigt innan du släpper all spänning. Känn de sista bitarna av spänningen rinna av från hela kroppen, ut genom benen och ner i marken.

Proffstips

Njut av upplevelsen! Om någon viss kroppsdel ​​fortfarande känns spänd, gå tillbaka till den, dra åt den och släpp den sedan. Det kan ta några veckors träning för dig att uppnå en fullständig känsla av avslappning.

Öva! Träna övningarna två gånger om dagen och sitt tyst i cirka 10 minuter. Träna inte i sängen – du vill lära dig själv att slappna av, inte lära dig själv att somna! Det är en bra idé att träna precis innan du lägger dig. En avslappnad kropp kommer att sova bättre.

Välj vilken ordning som fungerar för dig. Även om det finns en mängd olika sätt att gradvis slappna av dina muskler, gillar jag att börja längst upp i huvudet och sedan arbeta mig neråt. Detta gör att jag kan känna att spänningen "töms" från min kropp.

Ta det till nästa nivå. Efter två veckor kanske du inte längre behöver spänna musklerna först. Fokusera bara på varje kroppsdel, slappna av musklerna aktivt.

Testa det på väg. När du är skicklig i övningarna kan du börja använda dem när du känner dig spänd. Övervaka din spänningsnivå under hela dagen. Om du känner att du stramar åt, ta några djupa andetag, tänk på ordet "slappna av" och uppmuntra din kropp att återgå till ett tillstånd av avslappning.

Spela in det. Vissa människor tycker att det är användbart att göra en ljudinspelning av instruktionerna för progressiv muskelavslappning. Om du gör det, se till att du fortsätter att upprepa nyckelorden:slappna av, varm, tung, lös.

• Hanterar du en IBS-diagnos?
• No