Muskelentspannungsübungen durchführen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel Stress! Unsere Körper wurden entwickelt, um mit Stress umzugehen, indem sie uns für den Kampf wappnen. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir eine Zunahme der Muskelspannung.

Diese übermäßige Muskelanspannung ist Energieverschwendung, trägt zur Ermüdung bei und kann Folgen haben bei chronischen Schmerzen. Denken Sie an Boxer – sie tanzen um den Ring, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen wollen.

Das Gute ist, dass es eine großartige Problemumgehung für das Problem gibt, dass alle angespannt sind der ganzen Zeit. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken, um Ihren Körper als Reaktion auf den Stress des Lebens zu beruhigen. Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, bleiben Sie besser für Ihre täglichen Herausforderungen gerüstet. Diese Übungen können von besonderem Wert sein, wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.

Anleitung

1. Atmen Sie tief ein, machen Sie mit der rechten Hand eine feste Faust und halten Sie sie, während Sie bis drei zählen. Denken Sie beim Ausatmen das Wort „entspannen“ und lassen Sie die ganze Anspannung in der rechten Hand los. Nehmen Sie sich einen oder zwei Augenblicke Zeit, um sich auf den Unterschied in der Empfindung eines angespannten Muskels im Vergleich zu einem entspannten Muskel zu konzentrieren.

2. Mit der gleichen Technik nacheinander die Gesichtsmuskeln anspannen und entspannen. Fügen Sie beim Einatmen Spannung hinzu, denken Sie dann beim Ausatmen das Wort „entspannen“ und lassen Sie den Muskel nachlassen.

• Stirn:Stirnrunzeln, als wären Sie wütend oder verwirrt. Atmen Sie aus und glätten Sie es.
• Augen:Kneifen Sie die Augen zusammen wie ein weinendes Baby. Dann ausatmen und die Spannung lösen.
• Kiefer und Wangen:Pressen Sie Zähne und Kiefer zusammen, als ob Sie wütend wären. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung im ganzen Gesicht.

3. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper.

• Schultern:Richten Sie sie beim Einatmen zur Decke. Atme aus, lass sie entspannen und locker hängen.
• Brust:Spannen Sie die Brustmuskeln bei einem tiefen Einatmen an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nach.
• Abdomen:Spannen Sie Ihren Bauch an, als würde Sie jemand schlagen, dann lassen Sie Ihren Bauch schlaff werden. Spüren Sie eine Wärmeausbreitung in Ihrem gesamten Oberkörper.

4. Spanne und entspanne deine Arme. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und spannen Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Unterarme an. Lassen Sie die Anspannung los und lassen Sie die Arme locker und schwer an Ihrer Seite hängen.

5. Beine sind zuletzt. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, spannen Sie Ihre Oberschenkel und Waden gleichzeitig an, bevor Sie die ganze Spannung loslassen. Spüren Sie, wie die letzte Anspannung aus Ihrem ganzen Körper abfließt, durch Ihre Beine und in den Boden.

Profi-Tipps

Viel Spaß! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zu ihm zurück, spannen Sie ihn an und lassen Sie ihn dann los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein vollständiges Gefühl der Entspannung erreichen.

Übung! Führen Sie die Übungen zweimal täglich durch und sitzen Sie etwa 10 Minuten lang ruhig da. Üben Sie nicht im Bett – Sie wollen sich selbst beibringen, sich zu entspannen, nicht sich selbst beibringen, einzuschlafen! Es ist eine großartige Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper schläft besser.

Wählen Sie, welche Reihenfolge für Sie am besten geeignet ist. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln schrittweise zu entspannen, beginne ich gerne oben am Kopf und arbeite mich dann nach unten vor. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Anspannung aus meinem Körper „abfließt“.

Bringen Sie es auf die nächste Stufe. Nach zwei Wochen müssen Sie die Muskeln möglicherweise nicht mehr erst anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.

Testen Sie es auf der Straße. Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie verwenden, wann immer Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihr Spannungsniveau den ganzen Tag. Wenn Sie spüren, wie Sie sich anspannen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

Nehmen Sie es auf. Manche Menschen finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung zu machen. Wenn Sie dies tun, wiederholen Sie die Schlüsselwörter immer wieder:entspannen, warm, schwer, locker.

• Umgang mit einer IBS-Diagnose?
• No