Come eseguire esercizi di rilassamento muscolare

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente hai a che fare con troppo stress! I nostri corpi sono stati progettati per affrontare lo stress preparandoci alla battaglia. Come parte di questa risposta allo stress, sperimentiamo un aumento della tensione muscolare.

Questa tensione muscolare in eccesso è uno spreco di energia, contribuisce all'affaticamento e può risultare soffre di dolore cronico. Pensa ai pugili:ballano sul ring come un modo per mantenere i muscoli sciolti in modo che possano concentrare tutta la loro potenza quando vogliono sferrare un pugno.

La cosa buona è che esiste un'ottima soluzione per il problema di essere tutti tesi del tempo. Gli esercizi di rilassamento muscolare sono semplici tecniche per calmare il tuo corpo in risposta allo stress della vita. Imparare a rilassare sistematicamente i muscoli del tuo corpo ti manterrà meglio attrezzato per affrontare le tue sfide quotidiane. Questi esercizi possono essere di particolare valore se hai un problema di salute aggravato dallo stress, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la fibromialgia o il dolore cronico.

Istruzioni

1. Fai una profonda inspirazione, stringi un pugno stretto con la mano destra e tienila contando fino a tre. Durante un'espirazione, pensa alla parola "rilassati" e rilascia tutta la tensione in quella mano destra. Prenditi un momento o due per concentrarti sulla differenza tra le sensazioni di un muscolo teso e quelle di un muscolo rilassato.

2. Usando la stessa tecnica, uno per uno, tendere e rilassare i muscoli del viso. Aggiungi tensione durante l'inspirazione, quindi pensa alla parola "rilassati" mentre espiri e lascia che il muscolo si allenti.

• Fronte:accigliati come se fossi arrabbiato o perplesso. Espira e levigalo.
• Occhi:stordi gli occhi come un bambino che piange. Quindi espira e rilascia la tensione.
• Mascella e guance:stringi i denti e la mascella come se fossi arrabbiato. Espira e rilassati. Senti un senso di calore e relax su tutto il viso.

3. Contrai e rilassa i muscoli del busto.

• Spalle:puntale verso il soffitto durante l'inalazione. Espira, lasciali rilassare e rilassati.
• Torace:contrai i muscoli del torace con un'inspirazione profonda, quindi lascia che la tensione si sgonfi durante l'espirazione.
• Addome:stringi la pancia come se qualcuno stesse per darti un pugno, quindi lascia che la pancia si allenta. Senti una diffusione di calore su tutto il busto.

4. Tendi e rilassa le braccia. Fai un pugno con entrambe le mani, stringendo bicipiti, tricipiti e avambracci. Lascia andare la tensione, lasciando le braccia sciolte e pesanti al tuo fianco.

5. Le gambe sono ultime. Punta le dita dei piedi verso il soffitto, stringi cosce e polpacci contemporaneamente, prima di lasciar andare tutta la tensione. Senti gli ultimi frammenti di tensione che si scaricano da tutto il tuo corpo, attraverso le gambe e nel terreno.

Suggerimenti per professionisti

Goditi l'esperienza! Se una particolare parte del corpo si sente ancora tesa, torna su di essa, stringila e poi lasciala allentare. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di pratica per raggiungere un completo senso di rilassamento.

Esercitati! Pratica gli esercizi due volte al giorno e siediti in silenzio per circa 10 minuti. Non esercitarti a letto:vuoi insegnare a te stesso a rilassarti, non ad addormentarti! È una buona idea esercitarsi subito prima di andare a letto. Un corpo rilassato dormirà meglio.

Scegli quale ordine funziona per te. Sebbene ci siano vari modi per rilassare progressivamente i muscoli, mi piace iniziare dalla parte superiore della testa e poi scendere verso il basso. Questo mi permette di sentire come se la tensione si stesse "svuotando" dal mio corpo.

Portalo al livello successivo. Dopo due settimane, potrebbe non essere più necessario tendere prima i muscoli. Concentrati solo su ogni parte del corpo, rilassando attivamente i muscoli.

Prova su strada. Una volta che sei esperto negli esercizi, puoi iniziare a usarli ogni volta che ti senti teso. Monitora il tuo livello di tensione durante il giorno. Se ti senti irrigidire, fai alcuni respiri profondi, pensa alla parola "rilassati" e incoraggia il tuo corpo a tornare a uno stato di rilassamento.

Registralo. Alcune persone trovano utile fare una registrazione audio delle istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo. Se lo fai, assicurati di continuare a ripetere le parole chiave:rilassato, caldo, pesante, sciolto.

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