Cómo hacer ejercicios de relajación muscular

Si usted es como la mayoría de las personas, ¡probablemente esté lidiando con demasiado estrés! Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.

Este exceso de tensión muscular es una pérdida de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar con dolor crónico. Piense en los boxeadores:bailan alrededor del ring como una forma de mantener los músculos relajados para que puedan concentrar todo su poder cuando quieren dar un golpe.

Lo bueno es que hay una gran solución para el problema de estar tenso todo del tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar su cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar los desafíos diarios. Estos ejercicios pueden ser especialmente útiles si tiene un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII), la fibromialgia o el dolor crónico.

Instrucciones

1. Tome una inhalación profunda, haga un puño apretado con su mano derecha y sosténgalo mientras cuenta hasta tres. En una exhalación, piensa en la palabra “relajarse” y libera toda la tensión en esa mano derecha. Tómate un momento o dos para concentrarte en la diferencia entre las sensaciones de un músculo tenso y las de un músculo relajado.

2. Usando la misma técnica, uno por uno, tensa y relaja los músculos de tu cara. Agrega tensión al inhalar, luego piensa en la palabra "relajarse" mientras exhalas y deja que el músculo se afloje.

• Frente:Frunce el ceño como si estuviera enojado o desconcertado. Exhale y suavícelo.
• Ojos:Aprieta los ojos como un bebé llorando. Luego exhale y libere la tensión.
• Mandíbula y mejillas:Aprieta los dientes y la mandíbula como si estuvieras enojado. Exhala y relájate. Siente una sensación de calidez y relajación en todo tu rostro.

3. Tensa y relaja los músculos del torso.

• Hombros:apúntelos hacia el techo al inhalar. Exhala, deja que se relajen y cuelguen.
• Pecho:contrae los músculos del pecho al inhalar profundamente y luego deja que la tensión se disipe al exhalar.
• Abdomen:aprieta la barriga como si alguien te fuera a dar un puñetazo, luego deja que la barriga se afloje. Siente una calidez que se extiende por todo el torso.

4. Tensa y relaja tus brazos. Haz un puño con ambas manos, apretando tus bíceps, tríceps y antebrazos. Deja ir la tensión, dejando los brazos que cuelgan sueltos y pesados ​​a tu lado.

5. Las piernas son las últimas. Apunte los dedos de los pies hacia el techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Siente cómo los últimos fragmentos de tensión se drenan de todo tu cuerpo, a través de tus piernas y hacia el suelo.

Consejos profesionales

¡Disfruta de la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelve a ella, apriétala y luego suéltala. Es posible que necesite algunas semanas de práctica para lograr una sensación completa de relajación.

¡Practica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama, ¡quieres aprender a relajarte, no aprender a quedarte dormido! Es una gran idea practicar justo antes de acostarse. Un cuerpo relajado dormirá mejor.

Elige qué orden te conviene. Aunque hay una variedad de formas de relajar progresivamente los músculos, me gusta comenzar en la parte superior de la cabeza y luego ir hacia abajo. Esto me permite sentir que la tensión se está “drenando” de mi cuerpo.

Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesite tensar los músculos primero. Solo concéntrate en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.

Pruébelo en la carretera. Una vez que domines los ejercicios, puedes comenzar a usarlos cuando te sientas tenso. Controle su nivel de tensión durante todo el día. Si siente que se está tensando, respire profundamente varias veces, piense en la palabra "relajarse" y anime a su cuerpo a volver a un estado de relajación.

Grábalo. A algunas personas les resulta útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva. Si lo hace, asegúrese de repetir las palabras clave:relax, warm, heavy, loose.

• ¿Cómo lidiar con un diagnóstico de SII?
• No