Sådan laver man muskelafslapningsøvelser

Hvis du er som de fleste andre, har du sandsynligvis at gøre med for meget stress! Vores kroppe er designet til at håndtere stress ved at spænde os op til kamp. Som en del af denne stressreaktion oplever vi en stigning i muskelspændinger.

Denne overskydende muskelspænding er spild af energi, bidrager til træthed og kan resultere i i kroniske smerter. Tænk på boksere – de danser rundt om ringen som en måde at holde deres muskler løse, så de kan koncentrere al deres kraft, når de vil have et slag.

Det gode er, at der er en god løsning på problemet med at være anspændt. af tiden. Muskelafspændingsøvelser er enkle teknikker til at berolige din krop som reaktion på livsstress. At lære at slappe af musklerne i din krop systematisk vil holde dig bedre rustet til at håndtere dine daglige udfordringer. Disse øvelser kan være af særlig værdi, hvis du har et helbredsproblem, der forværres af stress, såsom irritabel tyktarm (IBS), fibromyalgi eller kroniske smerter.

Instruktioner

1. Tag en dyb indånding, lav en stram knytnæve med din højre hånd og hold den i en optælling til tre. På en udånding, tænk på ordet "slap af" og slip al spændingen i den højre hånd. Brug et øjeblik eller to på at fokusere på forskellen i følelsen af ​​en spændt muskel i forhold til en afslappet muskel.

2. Brug den samme teknik, en efter en, spænd og slap af musklerne i dit ansigt. Tilføj spænding på indåndingen, tænk derefter på ordet "slap af", mens du puster ud, og lad musklen slappe af.

• Pande:Rynke panden, som om du er vred eller forvirret. Ånd ud og glat det ud.
• Øjne:Skru øjnene op som en baby, der græder. Pust derefter ud og slip spændingen.
• Kæbe og kinder:Bring tænderne og kæben sammen som i vrede. Ånd ud og slap af. Føl en følelse af varme og afslapning i hele dit ansigt.

3. Spænd og slap af musklerne i din torso.

• Skuldre:Peg dem op mod loftet ved indåndingen. Ånd ud, lad dem slappe af og hænge løst.
• Bryst:Spænd brystmusklerne ved en dyb indånding, og lad derefter spændingen tømmes ved udåndingen.
• Mave:Spænd din mave, som om nogen vil slå dig, og lad derefter din mave slappe af. Mærk en spredning af varme gennem hele din torso.

4. Spænd og slap af i armene. Lav en knytnæve med begge hænder, og spænd dine biceps, triceps og underarme. Slip spændingen, og efterlad arme, der hænger løst og tungt ved din side.

5. Benene er sidst. Peg tæerne mod loftet, stram dine lår og lægge på samme tid, før du slipper al spændingen. Mærk de sidste stykker spænding løbe fra hele din krop, ud gennem dine ben og ned i jorden.

Pro-tip

Nyd oplevelsen! Hvis en bestemt kropsdel ​​stadig føles spændt, skal du gå tilbage til den, stramme den og derefter slippe den løs. Det kan tage et par ugers øvelse for dig at opnå en fuldstændig følelse af afslapning.

Øv! Øv øvelserne to gange om dagen og sæt dig stille og roligt i cirka 10 minutter. Træn ikke i sengen - du vil lære dig selv at slappe af, ikke lære dig selv at falde i søvn! Det er en god idé at øve sig lige inden sengetid. En afslappet krop vil sove bedre.

Vælg hvilken rækkefølge der fungerer for dig. Selvom der er en række forskellige måder at gradvist slappe af dine muskler på, kan jeg godt lide at starte i toppen af ​​hovedet og derefter arbejde mig ned. Dette giver mig mulighed for at føle, at spændingen "drænes" fra min krop.

Tag det til næste niveau. Efter to uger behøver du måske ikke længere at spænde musklerne først. Bare fokuser på hver kropsdel, aktivt afspænding af musklerne.

Test det på vej. Når du er dygtig til øvelserne, kan du begynde at bruge dem, når du føler dig anspændt. Overvåg dit spændingsniveau i løbet af dagen. Hvis du føler, at du strammer til, så tag et par dybe vejrtrækninger, tænk på ordet "slap af", og opmuntr din krop til at vende tilbage til en tilstand af afslapning.

Optag det. Nogle mennesker finder det nyttigt at lave en lydoptagelse af instruktionerne til progressiv muskelafspænding. Hvis du gør det, skal du sørge for at blive ved med at gentage nøgleordene:slap af, varm, tung, løs.

• Har du at gøre med en IBS-diagnose?
• No