Spierontspanningsoefeningen doen

Als je bent zoals de meeste mensen, heb je waarschijnlijk te veel stress! Ons lichaam is ontworpen om met stress om te gaan door ons te omgorden voor de strijd. Als onderdeel van deze stressreactie ervaren we een toename van spierspanning.

Deze overmatige spierspanning is een verspilling van energie, draagt ​​bij aan vermoeidheid en kan leiden tot met chronische pijn. Denk aan boksers:ze dansen rond de ring als een manier om hun spieren los te houden, zodat ze al hun kracht kunnen concentreren als ze een klap willen uitdelen.

Het goede is dat er een goede oplossing is voor het probleem van gespannen zijn van de tijd. Spierontspanningsoefeningen zijn eenvoudige technieken om uw lichaam tot rust te brengen als reactie op de stress van het leven. Door systematisch de spieren in uw lichaam te ontspannen, bent u beter uitgerust om uw dagelijkse uitdagingen het hoofd te bieden. Deze oefeningen kunnen bijzonder waardevol zijn als u een gezondheidsprobleem heeft dat verergert door stress, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), fibromyalgie of chronische pijn.

Instructies

1. Adem diep in, maak een stevige vuist met je rechterhand en houd deze drie tellen vast. Denk op een uitademing aan het woord "ontspannen" en laat alle spanning in die rechterhand los. Neem even de tijd om je te concentreren op het verschil in de sensaties van een gespannen spier versus die van een ontspannen spier.

2. Gebruik dezelfde techniek om de spieren in uw gezicht één voor één aan te spannen en te ontspannen. Voeg spanning toe bij het inademen, denk dan aan het woord 'ontspannen' terwijl je uitademt en laat de spier verslappen.

• Voorhoofd:Frons alsof je boos of verbaasd bent. Adem uit en strijk het glad.
• Ogen:knijp je ogen dicht als een huilende baby. Adem dan uit en laat de spanning los.
• Kaak en wangen:klem je tanden en kaken op elkaar alsof je boos bent. Adem uit en ontspan. Voel een gevoel van warmte en ontspanning door je hele gezicht.

3. Span en ontspan de spieren in je romp.

• Schouders:wijs ze bij het inademen naar het plafond. Adem uit, laat ze ontspannen en los hangen.
• Borst:Span de borstspieren aan bij een diepe inademing en laat de spanning vervolgens afnemen bij de uitademing.
• Buik:span je buik aan alsof iemand je gaat slaan, en laat je buik slap worden. Voel een verspreiding van warmte door je hele romp.

4. Span en ontspan je armen. Maak een vuist met beide handen en span je biceps, triceps en onderarmen aan. Laat de spanning los en laat de armen die los en zwaar hangen naast je hangen.

5. Benen zijn de laatste. Richt je tenen naar het plafond, span tegelijkertijd je dijen en kuiten aan, voordat je alle spanning loslaat. Voel de laatste restjes spanning uit je hele lichaam wegvloeien, via je benen de grond in.

Pro-tips

Geniet van de ervaring! Als een bepaald lichaamsdeel nog steeds gespannen aanvoelt, ga er dan naar terug, draai het vast en laat het dan los. Het kan enkele weken duren voordat je een volledig gevoel van ontspanning hebt bereikt.

Oefen! Oefen de oefeningen twee keer per dag en ga ongeveer 10 minuten rustig zitten. Oefen niet in bed - je wilt jezelf leren ontspannen, niet jezelf leren in slaap te vallen! Het is een goed idee om vlak voor het slapengaan te oefenen. Een ontspannen lichaam zal beter slapen.

Kies welke volgorde voor jou werkt. Hoewel er verschillende manieren zijn om je spieren geleidelijk te ontspannen, begin ik graag aan de bovenkant van het hoofd en werk dan naar beneden. Hierdoor heb ik het gevoel dat de spanning uit mijn lichaam "wegvloeit".

Breng het naar een hoger niveau. Na twee weken hoeft u de spieren mogelijk niet meer eerst aan te spannen. Concentreer je gewoon op elk lichaamsdeel en ontspan actief de spieren.

Test het op de weg. Als je eenmaal bedreven bent in de oefeningen, kun je ze beginnen te gebruiken wanneer je je gespannen voelt. Houd uw spanningsniveau gedurende de dag in de gaten. Als je merkt dat je strakker wordt, haal dan een paar keer diep adem, denk aan het woord 'ontspannen' en moedig je lichaam aan om terug te keren naar een staat van ontspanning.

Neem het op. Sommige mensen vinden het handig om een ​​audio-opname te maken van de instructies voor progressieve spierontspanning. Als je dat doet, zorg er dan voor dat je de trefwoorden blijft herhalen:ontspannen, warm, zwaar, los.

• Omgaan met een PDS-diagnose?
• No