Kako raditi vježbe opuštanja mišića

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno se nosite s previše stresa! Naša tijela su dizajnirana da se nose sa stresom opasujući nas za bitku. Kao jedan dio ovog odgovora na stres, doživljavamo povećanje napetosti mišića.

Ovaj višak mišićne napetosti je gubitak energije, doprinosi umoru i može rezultirati kod kronične boli. Razmislite o boksačima – oni plešu oko ringa kao način da opuste svoje mišiće kako bi mogli koncentrirati svu svoju snagu kada žele zadati udarac.

Dobra stvar je što postoji izvrsno rješenje za problem da ste svi napeti od vremena. Vježbe opuštanja mišića jednostavne su tehnike za smirivanje vašeg tijela kao odgovor na životni stres. Učenje sustavnog opuštanja mišića u tijelu omogućit će vam da se bolje nosite sa svakodnevnim izazovima. Ove vježbe mogu biti od posebne vrijednosti ako imate zdravstveni problem koji je pogoršan stresom, kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS), fibromijalgija ili kronična bol.

Upute

1. Duboko udahnite, desnom rukom stisnite šaku i držite je brojeći do tri. Pri izdahu pomislite na riječ "opustite se" i otpustite svu napetost u toj desnoj ruci. Odvojite trenutak ili dva da se usredotočite na razliku u osjetu napetog mišića u odnosu na onu opuštenog mišića.

2. Koristeći istu tehniku, jedan po jedan, napnite i opustite mišiće na licu. Dodajte napetost na udah, a zatim pomislite na riječ "opustite se" dok izdišete i pustite da mišić opusti.

• Čelo:Namrštite se kao da ste ljuti ili zbunjeni. Izdahnite i izgladite.
• Oči:zeznite oči kao beba koja plače. Zatim izdahnite i otpustite napetost.
• Čeljust i obrazi:stisnite zube i čeljust kao da ste ljuti. Izdahnite i opustite se. Osjećajte toplinu i opuštenost na cijelom licu.

3. Napnite i opustite mišiće torza.

• Ramena:usmjerite ih prema stropu na udah. Izdahnite, pustite ih da se opuste i opuštene.
• Prsa:zategnite mišiće prsa pri dubokom udisanju, a zatim pustite da se napetost ispusti na izdisaju.
• Trbuh:zategnite trbuh kao da će vas netko udariti, a zatim opustite trbuh. Osjetite širenje topline kroz cijeli torzo.

4. Napnite i opustite ruke. Stisnite šaku s obje ruke, zategnite bicepse, tricepse i podlaktice. Pustite napetost, ostavljajući ruke koje vise opuštene i teške uz bok.

5. Noge su zadnje. Prste na nogama usmjerite prema stropu, zategnite bedra i listove u isto vrijeme, prije nego što otpustite svu napetost. Osjetite posljednje djeliće napetosti kako vam nestaju iz cijelog tijela, kroz noge i u tlo.

Profesionalni savjeti

Uživajte u iskustvu! Ako se neki određeni dio tijela i dalje osjeća napeto, vratite se na njega, zategnite ga i zatim ga pustite. Možda će vam trebati nekoliko tjedana vježbanja da postignete potpuni osjećaj opuštanja.

Vježbajte! Vježbe vježbajte dva puta dnevno i mirno sjedite oko 10 minuta. Ne vježbajte u krevetu – želite se naučiti opuštati, a ne zaspati! Izvrsna je ideja vježbati neposredno prije spavanja. Opušteno tijelo bolje će spavati.

Odaberite koji redoslijed odgovara vama. Iako postoje različiti načini za postupno opuštanje mišića, ja volim početi od vrha glave, a zatim ići prema dolje. To mi omogućuje da se osjećam kao da napetost "odvodi" iz mog tijela.

Podignite to na sljedeću razinu. Nakon dva tjedna možda više nećete morati prvo naprezati mišiće. Samo se usredotočite na svaki dio tijela, aktivno opuštajući mišiće.

Testirajte na cesti. Nakon što ste vješti u vježbama, možete ih početi koristiti kad god se osjećate napeti. Pratite razinu svoje napetosti tijekom dana. Ako osjetite da se stežete, nekoliko puta duboko udahnite, pomislite na riječ "opustite se" i potaknite svoje tijelo da se vrati u stanje opuštenosti.

Snimite. Neki ljudi smatraju korisnim napraviti audio snimku uputa za progresivno opuštanje mišića. Ako to učinite, pazite da stalno ponavljate ključne riječi:opuštanje, toplo, teško, opušteno.

• Kako se nositi s dijagnozom IBS-a?
• No