Comment faire des exercices de relaxation musculaire

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes probablement trop stressé ! Nos corps ont été conçus pour faire face au stress en nous préparant au combat. Dans le cadre de cette réponse au stress, nous constatons une augmentation de la tension musculaire.

Cette tension musculaire excessive est un gaspillage d'énergie, contribue à la fatigue et peut entraîner dans la douleur chronique. Pensez aux boxeurs - ils dansent autour du ring pour garder leurs muscles relâchés afin qu'ils puissent concentrer toute leur puissance lorsqu'ils veulent donner un coup de poing.

La bonne chose est qu'il existe une excellente solution de contournement pour le problème d'être tendu tout du temps. Les exercices de relaxation musculaire sont des techniques simples pour calmer votre corps en réponse au stress de la vie. En apprenant à détendre systématiquement les muscles de votre corps, vous serez mieux équipé pour faire face aux défis quotidiens. Ces exercices peuvent être particulièrement utiles si vous avez un problème de santé aggravé par le stress, comme le syndrome du côlon irritable (IBS), la fibromyalgie ou la douleur chronique.

Instructions

1. Inspirez profondément, fermez le poing avec votre main droite et maintenez-le en comptant jusqu'à trois. Lors d'une expiration, pensez au mot "relaxer" et relâchez toute la tension dans cette main droite. Prenez un moment ou deux pour vous concentrer sur la différence entre les sensations d'un muscle tendu et celles d'un muscle détendu.

2. En utilisant la même technique, un par un, contractez et détendez les muscles de votre visage. Ajoutez de la tension à l'inspiration, puis pensez au mot "détendez-vous" en expirant et laissez le muscle se détendre.

• Front :froncez les sourcils comme si vous étiez en colère ou perplexe. Expirez et lissez-le.
• Yeux :plissez les yeux comme un bébé qui pleure. Puis expirez et relâchez la tension.
• Mâchoire et joues :serrez les dents et la mâchoire comme si vous étiez en colère. Expirez et détendez-vous. Sentez une sensation de chaleur et de détente sur tout votre visage.

3. Contractez et détendez les muscles de votre torse.

• Épaules :pointez-les vers le plafond à l'inspiration. Expirez, laissez-les se détendre et se détendre.
• Pectoral :contractez les muscles de la poitrine lors d'une inspiration profonde, puis laissez la tension se dégonfler lors de l'expiration.
• Abdomen :contractez votre ventre comme si quelqu'un allait vous frapper, puis relâchez votre ventre. Sentez une diffusion de chaleur sur tout votre torse.

4. Tendez et détendez vos bras. Fermez le poing des deux mains en serrant les biceps, les triceps et les avant-bras. Laissez aller la tension, en laissant les bras qui pendent et lourds à vos côtés.

5. Les jambes sont les dernières. Pointez vos orteils vers le plafond, serrez vos cuisses et vos mollets en même temps, avant de relâcher toute la tension. Sentez les derniers morceaux de tension s'écouler de tout votre corps, à travers vos jambes et dans le sol.

Conseils de pro

Profitez de l'expérience ! Si une partie du corps en particulier vous semble toujours tendue, revenez-y, serrez-la puis relâchez-la. Il vous faudra peut-être quelques semaines de pratique pour atteindre une sensation de relaxation complète.

Entraînez-vous ! Pratiquez les exercices deux fois par jour et asseyez-vous tranquillement pendant environ 10 minutes. Ne pratiquez pas au lit - vous voulez vous apprendre à vous détendre, pas à vous endormir ! C'est une excellente idée de pratiquer juste avant de se coucher. Un corps détendu dormira mieux.

Choisissez l'ordre qui vous convient. Bien qu'il existe une variété de façons de détendre progressivement vos muscles, j'aime commencer par le haut de la tête, puis descendre vers le bas. Cela me permet de sentir que la tension « s'écoule » de mon corps.

Passez au niveau supérieur. Après deux semaines, vous n'aurez peut-être plus besoin de tendre les muscles en premier. Concentrez-vous simplement sur chaque partie du corps, en relaxant activement les muscles.

Testez-le sur route. Une fois que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez commencer à les utiliser chaque fois que vous vous sentez tendu. Surveillez votre niveau de tension tout au long de la journée. Si vous sentez que vous vous serrez, prenez quelques respirations profondes, pensez au mot « détendez-vous » et encouragez votre corps à revenir à un état de relaxation.

Enregistrez-le. Certaines personnes trouvent utile de faire un enregistrement audio des instructions de relaxation musculaire progressive. Si c'est le cas, assurez-vous de répéter sans cesse les mots clés :relax, warm, heavy, loose.

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