Como fazer exercícios de relaxamento muscular

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente está lidando com muito estresse! Nossos corpos foram projetados para lidar com o estresse, preparando-nos para a batalha. Como parte dessa resposta ao estresse, experimentamos um aumento na tensão muscular.

Esse excesso de tensão muscular é um desperdício de energia, contribui para a fadiga e pode resultar com dor crônica. Pense nos boxeadores - eles dançam ao redor do ringue como uma forma de manter seus músculos soltos para que possam concentrar toda a sua força quando quiserem dar um soco.

O bom é que existe uma ótima solução para o problema de ficar tenso do tempo. Os exercícios de relaxamento muscular são técnicas simples para acalmar o corpo em resposta ao estresse da vida. Aprender a relaxar sistematicamente os músculos do corpo o manterá melhor equipado para lidar com os desafios do dia a dia. Esses exercícios podem ser de particular valor se você tiver um problema de saúde agravado pelo estresse, como síndrome do intestino irritável (SII), fibromialgia ou dor crônica.

Instruções

1. Inspire profundamente, feche o punho com a mão direita e segure-o contando até três. Ao expirar, pense na palavra “relaxe” e libere toda a tensão da mão direita. Reserve um ou dois momentos para se concentrar na diferença entre as sensações de um músculo tenso versus a de um músculo relaxado.

2. Usando a mesma técnica, um por um, tensione e relaxe os músculos do rosto. Adicione tensão na inspiração, depois pense na palavra “relaxe” ao expirar e deixe o músculo afrouxar.

• Teste:franzir a testa como se estivesse com raiva ou confuso. Expire e suavize.
• Olhos:Feche os olhos como um bebê chorando. Em seguida, expire e libere a tensão.
• Mandíbula e bochechas:Cerre os dentes e a mandíbula como se estivesse com raiva. Expire e relaxe. Sinta uma sensação de calor e relaxamento em todo o rosto.

3. Tensione e relaxe os músculos do tronco.

• Ombros:aponte-os para o teto na inspiração. Expire, deixe-os relaxar e se soltar.
• Peito:contraia os músculos do peito em uma inspiração profunda e deixe a tensão diminuir na expiração.
• Abdômen:Contraia a barriga como se alguém fosse dar um soco em você, depois solte a barriga. Sinta uma propagação de calor por todo o seu torso.

4. Tensione e relaxe os braços. Feche o punho com as duas mãos, apertando os bíceps, tríceps e antebraços. Solte a tensão, deixando os braços soltos e pesados ​​ao seu lado.

5. As pernas são as últimas. Aponte os dedos dos pés para o teto, aperte as coxas e panturrilhas ao mesmo tempo, antes de liberar toda a tensão. Sinta os últimos pedaços de tensão drenando de todo o seu corpo, passando pelas pernas e caindo no chão.

Dicas profissionais

Aproveite a experiência! Se alguma parte do corpo em particular ainda estiver tensa, volte para ela, aperte-a e solte-a. Pode levar algumas semanas de prática para você alcançar uma sensação completa de relaxamento.

Pratique! Pratique os exercícios duas vezes ao dia e sente-se calmamente por cerca de 10 minutos. Não pratique na cama – você quer aprender a relaxar, não aprender a adormecer! É uma ótima ideia praticar antes de dormir. Um corpo relaxado dormirá melhor.

Escolha qual ordem funciona para você. Embora existam várias maneiras de relaxar progressivamente os músculos, gosto de começar no topo da cabeça e depois ir descendo. Isso me permite sentir que a tensão está “drenando” do meu corpo.

Leve-o para o próximo nível. Depois de duas semanas, talvez você não precise mais tensionar os músculos primeiro. Apenas se concentre em cada parte do corpo, relaxando ativamente os músculos.

Faça o teste. Uma vez que você é proficiente nos exercícios, você pode começar a usá-los sempre que se sentir tenso. Monitore seu nível de tensão ao longo do dia. Se você sentir que está se contraindo, respire fundo algumas vezes, pense na palavra “relaxe” e encoraje seu corpo a retornar a um estado de relaxamento.

Grave. Algumas pessoas acham útil fazer uma gravação de áudio das instruções para o relaxamento muscular progressivo. Se fizer isso, certifique-se de repetir as palavras-chave:relaxe, morno, pesado, solto.

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