Hvordan gjøre muskelavslapningsøvelser

Hvis du er som folk flest, sliter du sannsynligvis med for mye stress! Kroppene våre ble designet for å takle stress ved å spenne oss opp til kamp. Som en del av denne stressresponsen opplever vi en økning i muskelspenninger.

Denne overflødige muskelspenningen er sløsing med energi, bidrar til tretthet og kan føre til i kroniske smerter. Tenk på boksere – de danser rundt ringen som en måte å holde musklene løse på, slik at de kan konsentrere all kraften når de ønsker å få et slag.

Det gode er at det finnes en god løsning for problemet med å være anspent. av tiden. Muskelavspenningsøvelser er enkle teknikker for å roe kroppen din som svar på livsstress. Å lære å systematisk slappe av musklene i kroppen din vil holde deg bedre rustet til å takle dine daglige utfordringer. Disse øvelsene kan være av spesiell verdi hvis du har et helseproblem som forverres av stress, som irritabel tarmsyndrom (IBS), fibromyalgi eller kroniske smerter.

Instruksjoner

1. Ta et dypt pust inn, lag en stram knyttneve med høyre hånd og hold den i en telling til tre. På en utpust, tenk på ordet "slapp av" og slipp all spenningen i den høyre hånden. Bruk et øyeblikk eller to på å fokusere på forskjellen i følelsene til en anspent muskel versus følelsen til en avslappet muskel.

2. Bruk samme teknikk, en etter en, spenn og slapp av musklene i ansiktet. Legg til spenning på innpusten, tenk deretter ordet "slapp av" mens du puster ut og la muskelen slappe av.

• Pannen:Rynke pannen som om du er sint eller forvirret. Pust ut og glatt det ut.
• Øyne:Skru opp øynene som en baby som gråter. Pust deretter ut og slipp spenningen.
• Kjeve og kinn:Bit tennene og kjeven sammen som i sinne. Pust ut og slapp av. Føl en følelse av varme og avslapning i hele ansiktet.

3. Spenn og slapp av musklene i overkroppen.

• Skuldre:Pek dem opp mot taket på inhaleringen. Pust ut, la dem slappe av og henge løst.
• Bryst:Stram brystmusklene på et dypt pust, og la deretter spenningen tømmes ved utpusten.
• Maken:Stram magen som om noen skal slå deg, og la deretter magen gå slakk. Føl en spredning av varme gjennom hele overkroppen.

4. Spenn og slapp av i armene. Lag en knyttneve med begge hender, stram biceps, triceps og underarmer. Slipp spenningen og la armene henge løst og tungt ved siden av deg.

5. Bena er sist. Pek tærne mot taket, stram lårene og leggene samtidig, før du slipper all spenningen. Kjenn de siste bitene av spenningen renne fra hele kroppen, ut gjennom bena og ned i bakken.

Profesjonstips

Nyt opplevelsen! Hvis en bestemt kroppsdel ​​fortsatt føles anspent, gå tilbake til den, stram den og slipp den deretter løs. Det kan ta noen uker med trening før du oppnår en fullstendig følelse av avslapning.

Øv! Øv øvelsene to ganger om dagen og sitt stille i ca 10 minutter. Ikke tren i sengen - du vil lære deg selv å slappe av, ikke lære deg selv å sovne! Det er en god idé å trene rett før sengetid. En avslappet kropp vil sove bedre.

Velg hvilken rekkefølge som fungerer for deg. Selv om det finnes en rekke måter å gradvis slappe av musklene på, liker jeg å starte på toppen av hodet og deretter jobbe meg nedover. Dette lar meg føle at spenningen "tømmes" fra kroppen min.

Ta det til neste nivå. Etter to uker trenger du kanskje ikke lenger å spenne musklene først. Bare fokuser på hver kroppsdel, og slappe av musklene aktivt.

Test det på veien. Når du er ferdig med øvelsene, kan du begynne å bruke dem når du føler deg anspent. Overvåk spenningsnivået ditt gjennom dagen. Hvis du føler at du strammer til, ta noen dype åndedrag, tenk på ordet «slapp av» og oppmuntre kroppen til å gå tilbake til en tilstand av avslapping.

Ta opp det. Noen mennesker synes det er nyttig å lage et lydopptak av instruksjonene for progressiv muskelavslapping. Hvis du gjør det, sørg for at du fortsetter å gjenta nøkkelordene:slappe av, varm, tung, løs.

• Har du å gjøre med en IBS-diagnose?
• No