Wéi maachen ech Muskelrelaxatiounsübungen

Wann Dir sidd wéi déi meescht Leit, hutt Dir wahrscheinlech mat ze vill Stress ze dinn! Eis Kierpere goufen entwéckelt fir Stress ze këmmeren andeems mir eis fir d'Schluecht giffen. Als Deel vun dëser Stressreaktioun erliewen mir eng Erhéijung vun der Muskelspannung.

Dës iwwerschësseg Muskelspannung ass eng Verschwendung vun Energie, dréit zur Middegkeet bäi, a kann resultéieren an chronescher Péng.Denkt un Boxer - si danzen ronderëm de Rank als e Wee fir hir Muskelen lass ze halen, sou datt se all hir Kraaft konzentréiere kënnen, wann se e Punch wëllen landen.

Déi gutt Saach ass datt et e super Léisung gëtt fir de Problem vun alles gespannt ze sinn vun der Zäit. Muskelrelaxatiounsübungen sinn einfach Technike fir Äre Kierper als Äntwert op Liewensstress ze berouegen. Léiere fir systematesch d'Muskelen an Ärem Kierper ze entspanen wäert Iech besser equipéiert halen fir mat Ären alldeeglechen Erausfuerderungen ze këmmeren. Dës Übunge kënne vu besonnesche Wäert sinn, wann Dir e Gesondheetsproblem hutt, deen duerch Stress verschlechtert gëtt, wéi zB Reizdarmsyndrom (IBS), Fibrromyalgie oder chronesch Schmerz.

Instruktioune

1. Huelt eng déif Atem, maacht eng knapp Fauscht mat Ärer rietser Hand an hält se fir e Grof vun dräi. Op engem Ausatmen, denkt d'Wuert "relaxéieren" a befreit all d'Spannungen an där rietser Hand. Huelt e Moment oder zwee fir op den Ënnerscheed an de Sensatiounen vun engem ugespaanten Muskel versus dee vun engem relaxen Muskel ze fokusséieren.

2. Mat der selwechter Technik, een nom aneren, spannen a relax d'Muskelen am Gesiicht. Fügt Spannungen op d'Inhalatioun un, denkt dann d'Wuert "relaxéieren" wéi Dir ausatmt a loosst de Muskel entspanen.

• Stir:Frown wéi wann Dir rosen oder verwonnert sidd. Ausatmen a glat et aus.
• Aen:Schrauwen Är Ae wéi e Puppelchen kräischen. Dann ausatmen an d'Spannung lassloossen.
• Kiefer a Wangen:Klappt Är Zänn a Kiefer wéi wann Dir an Roserei wier. Ausatmen an relax. Fillt e Gefill vu Wärme an Entspanung duerch Äert ganzt Gesiicht.

3. Spannt an entspaant d'Muskelen an Ärem Torso.

• Schëlleren:Richt se op d'Plafong op der Inhalatioun. Ausatmen, loosst se entspanen a lass hänken.
• Këscht:Spann d'Brustmuskelen op eng déif Inhalatioun, a loosst dann d'Spannung beim Ausatmen entlaaschten.
• Bauch:Maacht Äre Bauch fest wéi wann iergendeen dech géing schloen, da loosst Äre Bauch schwaach ginn. Fillt eng Verbreedung vu Wärme iwwer Äre ganzen Torso.

4. Spannt a relax Är Waffen. Maacht eng Fauscht mat zwou Hänn, zitt Är Bizeps, Trizeps a Ënneraarm. Loosst d'Spannung goen, d'Waffen hannerloossen déi lass a schwéier op Ärer Säit hänken.

5. Been sinn lescht. Richt Är Zänn op d'Plafong, dréckt Är Oberschenkel a Kälber zur selwechter Zäit, ier Dir all d'Spannungen lasslooss. Fillt déi lescht Spannungsstécker aus Ärem ganze Kierper, eraus duerch Är Been an an de Buedem.

Pro Tipps

Genéisst d'Erfahrung! Wann e bestëmmte Kierperdeel nach ëmmer ugespaant fillt, gitt zréck dorop, dréit et fest a loosst et dann lass. Et kann e puer Wochen Praxis daueren fir Iech e komplette Gefill vu Entspanung z'erreechen.

Übung! Praxis d'Übungen zweemol am Dag a sëtzt roueg fir ongeféier 10 Minutten. Praxis net am Bett - Dir wëllt Iech selwer léieren ze relaxen, net léieren Iech selwer ze schlofen! Et ass eng super Iddi direkt virum Bett ze üben. E relaxe Kierper schléift besser.

Wielt wéi eng Bestellung fir Iech funktionnéiert. Och wann et verschidde Weeër gëtt fir Är Muskelen progressiv ze entspanen, ech fänken un uewen um Kapp unzefänken an dann mäi Wee erof ze schaffen. Dëst erlaabt mech ze fille wéi wann d'Spannung vu mengem Kierper "drainéiert".

Huelt et op den nächsten Niveau. No zwou Wochen brauch Dir vläicht net méi fir d'éischt d'Muskelen ze spannen. Fokusséiert just op all Kierperdeel, aktiv d'Muskelen entspaant.

Stroossetest et. Wann Dir an den Übunge kompetent sidd, kënnt Dir ufänken se ze benotzen wann Dir gespannt sidd. Iwwerwaacht Är Spannungsniveau de ganzen Dag. Wann Dir Iech fillt, datt Dir strammt, huelt e puer déif Otem, denkt d'Wuert "entspanen", an encouragéiert Äre Kierper zréck an e Staat vun Entspanung.

Opgeholl. Verschidde Leit fannen et hëllefräich eng Audioopnam vun den Instruktioune fir progressiv Muskelentspanung ze maachen. Wann Dir et maacht, gitt sécher datt Dir d'Schlësselwierder ëmmer erëm widderhëlt:relax, waarm, schwéier, loose.

• Halt Dir mat enger IBS-Diagnos?
• No