Obter uma figura de ampulheta significa que você terá de reduzir a gordura corporal total e melhorar o tônus muscular nas coxas, quadris, costas e músculos abdominais. Enquanto você não pode obter maiores seios ou quadris de um exercício e dieta, você pode adicionar um pouco de shapeliness à sua figura. Adicionando alguns truques de moda à sua rotina também pode ajudar a dar-lhe a ilusão de curvas.
Ad Passos para
Parte 1Changing a maneira de comer
1Consider reduzindo sua ingestão calórica diária.
Se você ter objetivos de perda de peso, uma combinação de dieta e exercício físico é a melhor maneira de perder gordura e obter curvas mais lisonjeiras. Tente reduzir a ingestão de calorias para cerca de 1200-1400 calorias por dia para perder cerca de 1-2 libras. uma semana. [1]
2Eat para o seu exercício aumentado enquanto ainda cortar calorias.
Fazer mudanças na dieta pode ser difícil, especialmente se você começou uma rotina de exercícios. Comece por fazer escolhas inteligentes para suas 1200-1400 calorias. Reduzir a quantidade de açúcar que você come. açúcar processado e xarope de milho pode afetar negativamente a perda de peso. Além disso, evite comer alimentos processados. Ficar com alimentos naturais, não transformados.
Coma mais frutas e legumes. Tente lanche em coisas como abacates, chips de couve, cenoura, hummus, bagas, e outros produtos que melhoram o seu sistema ao reprimir o apetite.
Adicione em laticínios de baixo teor de gordura. Coma alta iogurte proteína grego, leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura como parte de sua ingestão normal de calorias. O laticínios podem ajudar a construir músculos e fazer você se sentir mais completa.
Comer uma sobremesa ou algumas batatas fritas pode ser parte de seu cardápio diário, mas fazer essas "tratar" alimentos ocasionais, em vez de sua rotina normal. Lembre-se que tratar os alimentos não devem ser consumidos todos os dias, ou até mesmo a cada semana.
3Increase a fibra em sua dieta.
Maioria das pessoas deve ser destinado para entre 25 e 35 g por dia, mas a maioria das pessoas ficam em torno de 10 g. Estudos têm demonstrado que a fibra viscosa pode fazer você se sentir completo e reduzir o apetite. [2]
Para adicionar mais da boa fibra amigável, perda de peso em sua dieta, comer feijão (leguminosas), aspargos, brussel brotos, e aveia. grãos integrais, legumes e carboidratos complexos são ricos em fibra boa.
Apresente aumento de fibra em sua dieta lentamente. Muita fibra muito rapidamente pode causar dores de estômago, náuseas e diarreia.
4Increase a quantidade de água que você bebe.
Quando você começar a sua rotina de exercícios, você deve beber pelo menos 84 onças. por dia. Isso é 10,5 8 onças copos de água. O exercício aumenta a sua necessidade de substituir o seu fluido. Beber mais água antes, durante e depois de trabalhar fora. [3]
5Drink menos álcool.
Álcool pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta, abrandar o seu metabolismo, e causar mais estresse em seu corpo. Reduzir os dias que consomem álcool, bem como os montantes.
Parte 2Changing seu corpo para obter Curves
1Prepare seu corpo para a construção muscular e perda de gordura.
Fazendo significativa corpo, positiva muda é tanto física como mental. Verifique se o seu corpo está em sua melhor forma para que você veja os melhores resultados.
Programe um tempo para o sono. As pessoas que recebem menos de 7 ou 8 horas de sono por noite são mais propensos a ter peso em seu mid-section. [4] Isto irá mantê-lo de seus objetivos. Tente reservar uma hora antes de ir para a cama para desligar eletrônicos e relaxar do dia, de modo que você pode obter um sono reparador.
Adicionar um estresse redução da atividade no seu dia. Quando seu corpo sente o estresse por causa do trabalho ou sua vida pessoal, ele libera cortisol, que pode dizer-lhe para embalar em libras em sua cintura. [5] Experimente respiração profunda, yoga, meditação ou música ambiente para reduzir a ansiedade.
2Increase seus exercícios de cardio.
Para aumentar a perda de gordura corporal e tonificar os músculos, aumentar a quantidade de aeróbica /cardio exercícios que você faz. Para queimar gordura, você precisa trabalhar 5-6 dias por semana, e aumentar seus exercícios de cardio, pelo menos, 45 minutos cada. [6] Mudar de 30 exercícios minuto a 1 hora treinos pode melhorar sua perda de tom e de gordura muito. Suas curvas terá mais pronunciada mais rápido.
Se você não tem tempo para fazer um 45-60 minutos de uma vez, quebrar-se o tempo em 2 treinos de 30 minutos. Fazer um treino 30 minutos no ginásio e fazer uma sessão a velocidade de caminhada depois do jantar. Certifique-se de ter pelo menos 1 treino que é de 30 minutos para colher os benefícios.
3Do intervalo de formação.
De alta intensidade intervalo de formação (HIIT) é onde você fazer rajadas curtas de trabalho intenso seguido de atividade menos intensa ou de descanso. Este tipo de treino é ótimo para explodir a gordura de distância. [7] Para fazer isso, aquecer, em seguida, alternar entre baixa /moderada e alta intensidade para 2 a 4 minutos de cada vez.
Por exemplo, tente executar para tão rápido quanto você pode por 1 minuto (ou 15 ou 30 segundos para começar, se você não pode correr por um minuto). Caminhar por duas vezes esse tempo (2 minutos para 1 minuto de corrida; 1 minuto para 30 segundos; 30 segundos para 15 segundos). Repita 5 vezes para uma gordura explodir 15 minutos de treino. Como sua aptidão melhora, executado por períodos mais longos, correr mais rápido, correr em vez de caminhada para descansar, e aumentar para 30 e 45 minutos.
4Try confusão muscular. Compra de uma curvilínea corpo, você quer certificar-se de equilibrar exercícios parte superior do corpo com exercícios de corpo mais baixos. [8] Faça cada um dos seus exercícios diferentes para trabalhar diferentes grupos musculares para um tom de all-around e manter seu metabolismo funcionando alta.
tente uma classe, como fiação, barre, queimadura cardio, fluxo ioga, ou campo de treinamento uma vez por semana.
Workout em uma máquina, como uma elíptica, esteira ou escada deslizante 1 dia. Você pode definir essas máquinas para exercícios intervalados.
Tente outras atividades como natação, caminhadas colinas, a velocidade de caminhada, ou andar de bicicleta para quebrar ainda mais a rotina.
Use 30 minutos ou treinamento de força mais sessões como ambos os exercícios cardio e musculação. Use aparelhos de musculação ou pesos de mão e adicioná-los a um treino máquina de 30 minutos. Diminuir o tempo que você descanso entre as séries para manter o seu ritmo cardíaco e sua transpiração do corpo.
5Tone as curvas em torno dos quadris, coxas, cintura e seios de treinamento de força.
Para chegar e manter uma figura curvilínea, prestar atenção às suas pernas e braços, reforçando seu núcleo [9] Outra coisa a fazer enquanto fortalece suas curvas é não esquecer a parte de trás do seu corpo de trem [10] força de 3 a 4 vezes por semana.. - basicamente todos os dias. Uma vez que o seu exercício cardio queima o excesso de gordura, estes exercícios irá fornecer as curvas de ampulheta.
fazer agachamentos para segmentar os seus glúteos e coxas. Sempre mantenha o seu estômago flexionado e sua coluna neutra. Adicionar pesos de mão para maior resistência. [11]
Tente ups passo para melhorar seus glúteos, quadril e coxas. Coloque um banco na frente de você que está à altura do joelho ou superior. Coloque seu pé direito no banco. Então, passo até para o banco com o pé esquerdo. Abaixe o pé esquerdo e pé direito. Repita 12 vezes com cada líder pé. Do lado passos para melhorar quadris e a parte externa das coxas.
fazer pranchas. Comece com uma meia-prancha sobre os joelhos, se você está começando. Quando sua força aumenta, avançar para uma prancha de corpo inteiro. Ir para pranchas de lado para trabalhar os músculos oblíquos.
fazer flexões Serratus. Isto irá funcionar nos ombros e áreas omoplata para melhores curvas de apoio em sua parte superior do corpo. Obter sobre suas mãos e joelhos. Abaixe os braços de modo que você está descansando em seus cotovelos. Flexionar seus músculos do estômago e entrar em uma posição de baixo da prancha com as pernas para fora. Espremer as omoplatas juntos por 2 a 5 segundos, em seguida, deixá-los ir além. Fazei isto em 2 conjuntos de 10, enquanto respirar lentamente para dentro e para fora.
Direcione seus coxas com conchas de moluscos. Obter do seu lado, descansando em seu cotovelo. Coloque seus joelhos na frente de você como você quando você se senta em uma cadeira. Abra os joelhos, mantendo seus calcanhares. Pausa e diminuir seus joelhos com controle até que eles se encontram. Fazer 20 conchas de moluscos, e certifique-se seus quadris ficar empilhadas de modo todo o trabalho permanece em suas coxas.
Parte 3Dressing para criar curvas
1Wear horizontal listras.
listras horizontais ajudam a tornar o seu corpo parece mais redondo em vez de longas e magras. Eles acentuar suas maiores peças e curvas, que é uma coisa boa quando se tenta criar curvas. [12]
Experimente uma ampla faixa para ajudar a dar-lhe alguma redondeza. [13]
2Avoid vestindo toda preta.
preto é uma cor de emagrecimento e pode enfatizar a sua moldura fina, ou diminuir as curvas você tem. Em vez disso, usar cores brilhantes, ou ainda melhor, os padrões que dão alguma textura ao seu corpo.
Se você tem uma metade inferior cheio de curvas, mas não uma metade superior cheio de curvas, em seguida, usar uma cor mais escura na parte inferior e um isqueiro cor em cima para equilibrar as suas formas.
3Cinch da cintura.
para criar uma forma de ampulheta, apesar de seu tipo de corpo, ir para estilos que cinch na cintura. Certifique-se de apertar na parte mais fina de sua cintura. Isso chama dá a ilusão de curvas mais pronunciadas chamando a atenção para a cintura menor. [14]
Tente um top peplum ou vestido. Este estilo de vestido pode ajudar a enfatizar uma silhueta curvilínea apesar seu tipo de corpo. Peplums dar corpo ao redor da cintura, flare na altura dos quadris, e apertado na cintura.
Usar um cinto. Como um peplum, cintos de ajudar a dar a ilusão de uma figura de ampulheta, ajudando a reduzir a cintura e deixando o alargamento de material nos quadris. [15]
roupas 4Wear com volume.
em vez de cortes de combate apertados, ir para soltos, vestuário fluindo. Estas peças de vestuário, como apertando a cintura, fazer sua cintura parecer menor ao fazer o resto do seu olhar cheio de curvas. Tente camisas com mangas compridas que adicionam volume, bem como mangas babados ou mangas bufantes. Outro grande olhar para um efeito ampulheta é uma camisa envoltório.
Tente maxi vestidos, saias sereia, saias tulipa, saias plissadas, e saias com camadas para ajudar a dar a ilusão de curvas. Tentar também harem pants e mangas Dolman, ou babados na frente. [16]
5Try ampla perna ou jeans skinny.
Qualquer um desses estilos funcionam bem para aumentar curvas. Skinny jeans irá abraçar suas curvas naturais, não importa quão grande ou pequeno eles são, e calça jeans perna larga fornecer alguma largura e moldar a sua metade inferior. [17]
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