Quer six-pack abs? Tente flexões. Eles são muito parecidos com flexões, só que em vez de levantar sua parte traseira inteira do chão, você só levantar sua parte superior das costas. Isso isola ( "flexões") os músculos abdominais sem se envolver músculos em seus quadris.
Ad Passos para
Método 1Basic Crunch
1Lie de costas no chão.
Usando um tapete ou alcatifados superfície é mais confortável, mas certifique-se que não tem muita cushioning.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/503px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/ed/Do Crunches Passo 1 Versão 2.360p.mp4
Para obter mais resistência, você pode tentar estes em um banco diminuiu.
Algumas pessoas preferem fazer flexões em uma bola de estabilidade.
2Bend seus joelhos.
seus pés podem ser plana no chão, ou você pode mantê-los suspensos no ar durante as flexões para um pouco mais crunch.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f7/Do Crunches Passo 2 Versão 2.360p.mp4
3Cross os braços na frente do seu peito.
Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou na cabeça, mas muitas pessoas tendem a puxar a sua cabeça ou pescoço durante o exercício, o que pode colocar pressão extra sobre a coluna vertebral. Sua cabeça e pescoço deve ser descansando em seu
hands.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5a/Do Crunches Passo 3 Versão 2.360p.mp4
Para aumentar a resistência, você mantenha um peso em seu peito ou atrás da cabeça.
4Lift seus ombros em direção ao teto usando seu músculos abdominais e fazer uma pausa no pico.
é muito importante para não levantar sua parte traseira inteira do chão, pois isso pode causar tensão nas costas, eo movimento estendido não ajudá-lo a desenvolver seis pack abs mais rápido. Quando seus ombros estão fora da terra, fazer uma pausa e mantenha essa posição por um segundo (ou more).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/69/Do Crunches Passo 4 Versão 2.360p.mp4
Pode ser tentador para mover a cabeça para frente (aconchegar em seu queixo para o peito) porque faz você se sentir como você está levantando ainda mais, mas você não é. é um mau hábito que aumenta suas chances de ficar ferido. uma boa maneira de evitar isso é sempre tentar manter olhando para o teto.
Se você tem as mãos atrás da cabeça ou pescoço, e não fazer deixe seus cotovelos vêm juntos. Mantenha-os de nível com seus ouvidos. Deixando seus braços fechar em torno de sua cabeça incentiva a cabeça para inclinar para a frente.
Expire e contraia seu abs como você ir para cima.
Se você está aprendendo a levar um soco, você pode fazer o que lutadores de Muay Thai fazer: ter alguém bateu seu estômago enquanto ele está totalmente contratada para condicionar o seu núcleo para tomar hits
5Ease de volta para baixo lentamente como. você inala. Aproveite, apenas "plop" de volta para baixo. seu controle sobre a forma como funciona para baixo seus músculos abdominais como well.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e4/Do Crunches Passo 5 Versão 2.360p.mp4
Relax seu abs antes de fazer outra crise.
Método 2Reverse Crunch
1Lie em sua volta no chão.
Coloque as mãos sobre o estômago ou palmas das mãos para baixo em seu sides.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/97/Do Crunches Passo 6 Versão 2.360p.mp4
2Lift os pés fora do chão.
Você pode ter seus joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, ou você pode apontar seus pés no ar com as pernas como em linha reta como você pode obter them.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f9/Do Crunches Passo 7 Versão 2.360p.mp4
3Lift os quadris do chão, usando seu abs.
Tenha cuidado para não empurrar para baixo com as mãos, costas ou cabeça. Se você não pode levantar os quadris usando apenas seu abs, você vai precisar para construir mais força com flexões regulares. Caso contrário, você está apenas desperdiçando energia, enquanto outras partes do seu corpo fazer o work.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/47/Do Crunches Passo 8 Versão 2.360p.mp4
Variações Método 3Outras
1DO uma crise de torção.
Siga os passos para flexões regulares, mas em vez de levantar os ombros do chão igualmente, levantar um ombro para o sentido oposto (ombro esquerdo para a direita, ombro direito em direção à esquerda). ombros alternativos. Este tem como alvo os oblíquos (os músculos em seu sides).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/66/Do Crunches Passo 9 Versão 2.360p.mp4
2Do uma crise de lado.
Siga os passos para flexões regulares, mas inclinar-se ambas as pernas para um lado (ainda dobrada, joelhos juntos, perto de chão). Levante ambos ombros do chão ao mesmo tempo, como em uma crise regular. Desde que seu torso é torcido, você vai senti-lo em seu lado. fazer várias flexões de um lado, em seguida, mover as pernas e repita do outro side.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/2f/Do Crunches Passo 10 Versão 2.360p.mp4
3Do uma crise de cabo.
Stand e prender um cabo. Puxar o peso para baixo por curling suas costas e envolver o seu abs.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/88/Do Crunches Passo 11 Versão 2.360p.mp4
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