Comment faire Crunches

Voulez-six-pack abs? Essayez craquements. Ils sont un peu comme des sit-ups, sauf qu'au lieu de soulever votre dos entier sur le sol, vous ne soulevez le haut du dos. Cela isole ( «craquements») les muscles abdominaux sans engager les muscles de vos hanches.

Méthode 1Basic Crunch Ad Steps
1Lie sur votre dos sur le plancher.
L'utilisation d'un tapis ou moquette surface est plus confortable, mais assurez-vous qu'il n'a pas trop cushioning.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/503px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/ed/Do Craquements Étape 1 Version 2.360p.mp4

Pour plus de résistance, vous pouvez essayer ces sur un banc décliné.

Certaines personnes préfèrent faire des craquements sur un ballon de stabilité.

2Bend vos genoux.
vos pieds peuvent être à plat sur le sol, ou vous pouvez les maintenir en suspension dans l'air pendant vos crunches pour un peu plus crunch.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f7/Do Craquements Étape 2 Version 2.360p.mp4

3Cross vos bras devant votre poitrine.
Vous pouvez également placer vos mains derrière votre cou ou de la tête, mais beaucoup de gens ont tendance à tirer leur tête ou du cou pendant l'exercice, ce qui peut mettre une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. Votre tête et du cou devraient être reposais
sur votre hands.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5a/Do Craquements Étape 3 Version 2.360p.mp4

Pour une résistance accrue, vous maintenez un poids sur votre poitrine ou derrière votre tête.

4Lift vos épaules vers l'utilisation du plafond de votre les muscles abdominaux et une pause au sommet.
Il est très important de ne pas lever l'ensemble de votre retour sur le sol, car cela peut provoquer les maux de dos, et le mouvement étendu ne vous aident pas à développer six pack abs plus vite. Lorsque vos épaules sont sur le sol, une pause et maintenez cette position pendant une seconde complète (ou more).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/69/Do Craquements Étape 4 Version 2.360p.mp4

Il peut être tentant de déplacer votre tête vers l'avant (en rentrant dans votre menton sur votre poitrine) car il vous fait sentir comme vous lever plus loin, mais vous n'êtes pas. Il est une mauvaise habitude qui augmente vos chances de se blesser. une bonne façon d'éviter cela est de toujours essayer de continuer à regarder le plafond.

Si vous avez vos mains derrière votre tête ou le cou, ne pas laissez vos coudes se réunissent. Gardez-les au niveau de vos oreilles. laisser vos bras se referment autour de votre tête encourage votre tête pour basculer vers l'avant.

Expirez et contractez vos abdos que vous montez.

Si vous apprenez comment prendre un punch, vous pouvez faire ce que les combattants de Muay Thai ne: ont quelqu'un a frappé votre estomac alors qu'il est totalement engagé pour conditionner votre coeur à prendre des coups
5Ease vers le bas lentement. vous inspirez. ne plus juste "plop" vers le bas. Votre contrôle sur la façon dont fonctionne en bas de vos muscles abdominaux comme well.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e4/Do Craquements Étape 5 Version 2.360p.mp4

Relax vos abdominaux avant de faire une autre crise.

Méthode 2Reverse Crunch

1Lie sur votre dos sur le sol.
Mettez vos mains sur votre estomac ou paumes vers le bas à votre sides.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/97/Do Craquements Étape 6 Version 2.360p.mp4

2Lift vos pieds sur le sol.
Vous pouvez avoir vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, ou vous pouvez pointer vos pieds en l'air avec vos jambes comme droite que vous pouvez obtenir them.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f9/Do Craquements Etape 7 Version 2.360p.mp4
3Soulevez vos hanches sur le sol, en utilisant votre abs.
Faites attention à ne pas pousser vers le bas avec les mains, le dos ou la tête. Si vous ne pouvez pas soulever vos hanches en utilisant seulement vos abdominaux, vous aurez besoin de construire plus de force avec des craquements réguliers. Sinon, vous êtes juste gaspiller de l'énergie alors que d'autres parties de votre corps faire le work.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/47/Do Craquements Etape 8 Version 2.360p.mp4

Variations Méthode 3Autres

1DO une crise de torsion.
Suivez les étapes pour craquements réguliers, mais au lieu de soulever les deux épaules du sol aussi, soulever une épaule dans la direction opposée (épaule gauche vers la droite, l'épaule droite vers la gauche). épaules alternatifs. Cette cible les obliques (les muscles à votre sides).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/66/Do Craquements Etape 9 Version 2.360p.mp4

2Do un resserrement du côté.
Suivez les étapes pour craquements réguliers, mais appuyer les deux jambes d'un côté (toujours courbé, les genoux serrés, près du sol). Soulevez les deux les épaules du sol en même temps, comme dans une crise régulière. Depuis votre torse est tordue, vous vous sentirez dans votre côté. Faites plusieurs craquements d'un côté, puis déplacez vos jambes et répétez de l'autre side.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/2f/Do Craquements Etape 10 Version 2.360p.mp4
3Ne un resserrement du câble.
Stand et maintenez sur un câble. Tirez le poids vers le bas par le curling votre dos et votre engagement abs.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/88/Do Craquements Etape 11 Version 2.360p.mp4

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