Möchten Sie Six-Pack abs zu tun? Versuchen Sie knirscht. Sie sind viel wie Sit-ups, mit der Ausnahme, dass statt Ihr gesamtes des Abhebens dem Boden zurück, müssen Sie nur den oberen Rücken heben. Dies isoliert ( "Knirschen") die Bauchmuskeln ohne Muskeln in der Hüfte eingreifen.
Ad Schritte zum
Method 1Basic Crunch
1Lie auf dem Rücken auf dem Boden.
Eine Matte Mit oder Teppich Oberfläche ist bequemer, aber stellen sie sicher, dass es nicht zu viel haben cushioning.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/503px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/ed/Do Crunches Schritt 1 Version 2.360p.mp4
Für mehr Widerstand, können Sie diese auf einer abgelehnten Bank versuchen kann.
Einige Leute bevorzugen die Knirschen auf einem Gymnastikball zu tun.
2Bend Knie.
Ihre Füße flach auf dem Boden sein, oder Sie können sie in der Luft während der Crunches für ein wenig mehr suspendiert halten crunch.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f7/Do Crunches Schritt 2 Version 2.360p.mp4
3Cross Arme vor der Brust.
Sie können auch Ihre Hände hinter dem Nacken oder Kopf stellen, aber viele Menschen neigen dazu, den Kopf oder Hals zu ziehen, während die Übung, die zusätzliche Belastung der Wirbelsäule platzieren können. Ihr Kopf und Hals sollte Ruhe
auf hands.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5a/Do Crunches Schritt 3 Version 2.360p.mp4
Für einen erhöhten Widerstand, halten Sie ein Gewicht auf der Brust oder hinter dem Kopf.
4Lift Ihre Schultern in Richtung der Decke mit Ihrem Bauchmuskeln und Pause an der Spitze.
es sehr wichtig ist, aus dem Boden nicht zu heben Sie den gesamten Rücken, als dieser Stamm verursachen zurück kann, und die erweiterte Bewegung macht Sie Sixpack nicht schneller helfen zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Schultern vom Boden sind, anhalten und diese Position für eine volle Sekunde lang gedrückt halten (oder more).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/69/Do Crunches Schritt 4 Version 2.360p.mp4
Es kann verlockend sein, den Kopf nach vorne zu bewegen (in Ihr Kinn an die Brust stopfte), weil es Sie macht sich wie Sie weiter heben sind, aber du bist nicht. Es ist eine schlechte Gewohnheit, die Ihre Chance erhöht verletzt zu werden. eine gute Möglichkeit, dies immer zu versuchen, zu verhindern, ist an der Decke zu halten, nach oben.
Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder Hals haben, nicht lassen Sie die Ellbogen zusammen. sie Ebene mit den Ohren halten. lassen Sie die Arme um den Kopf schließen in ermutigt Ihren Kopf nach vorne zu kippen.
Atmen Sie aus und schrumpfen Ihre Bauchmuskeln, wie Sie gehen nach oben.
Wenn Sie lernen, wie man einen Schlag zu nehmen, können Sie das tun, was Muay Thai Kämpfer tun: jemand den Magen schlagen, während es vollständig kontrahiert ist Ihr Kerngeschäft zu konditionieren Treffer zu nehmen
5Ease wieder nach unten langsam. Sie einatmen. Geld verdienen nicht nur "Plopp" zurück. Ihre Steuerung auf dem Weg nach unten arbeitet, um Ihre Bauchmuskeln als well.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e4/Do Crunches Schritt 5 Version 2.360p.mp4
Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor ein weiteres Knirschen tun.
Method 2Reverse Crunch
1Lie auf dem Rücken auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch oder Handflächen nach unten in Ihrem sides.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/97/Do Crunches Schritt 6 Version 2.360p.mp4
2Lift Ihre Füße vom Boden. Wie können Sie entweder Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, oder Sie können Ihre Füße in der Luft mit den Beinen zeigen, wie gerade wie Sie bekommen können them.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f9/Do Crunches Schritt 7 Version 2.360p.mp4
Ihre Hüften aus dem Boden 3Lift, Ihre abs.
Seien Sie vorsichtig nicht mit den Händen, Rücken oder Kopf nach unten zu drücken. Wenn Sie nicht Ihre Hüften heben kann nur mit Ihre abs, müssen Sie mehr Kraft mit regelmäßigen knirscht zu bauen. Ansonsten sind Sie nur Energie, während andere Teile des Körpers zu verschwenden das tun work.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/47/Do Crunches Schritt 8 Version 2.360p.mp4
Method 3Sonstige Variationen
1Do ein Twist Crunch.
Folgen Sie den Schritten zur regelmäßigen Crunches, sondern beide Schultern zu heben vom Boden ab ebenso, eine Schulter in Richtung der entgegengesetzten Richtung (linke Schulter nach rechts, die rechte Schulter nach links) anheben. Alternate Schultern. Diese zielt auf die obliques (die Muskeln an Ihrem sides).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/66/Do Crunches Schritt 9 Version 2.360p.mp4
2Do eine Seiten Crunch.
Die Schritte für die regelmäßige knirscht folgen, aber lehnen beide Beine auf einer Seite (noch gebogen, die Knie zusammen, in der Nähe Etage). Heben Sie beide Schultern den Boden gleichzeitig wie in einem regulären Crunch aus. Da Sie Ihren Oberkörper verdreht ist, werden Sie es in Ihrer Seite fühlen. mehrere knirscht auf der einen Seite tun, dann Ihre Beine über bewegen und auf der anderen Seite wiederholen side.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/2f/Do Crunches Schritt 10 Version 2.360p.mp4
3Do eine Kabelklemme.
Auf eine Kabelständer und halten. Ziehen Sie das Gewicht nach unten durch den Rücken Curling und Einbindung Ihrer abs.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/88/Do Crunches Schritt 11 Version 2.360p.mp4
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