Es ist schwer, Gewicht in einem bestimmten Bereich des Körpers zu verlieren. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie es am ganzen Körper, nicht nur die Brust, den Bauch oder den Oberschenkeln, geschweige denn Ihre Oberschenkel. Die beste Methode ist eine ausgewogene Kombination von Bewegung und Ernährung, zu übernehmen und hier ist, wie.
Ad Steps
Method 1Diet
Ihre Ernährung in Schach 1Keep.
Da es keine einfache Möglichkeit ist zu erkennen, reduzieren, wird dazu beitragen, Körperfett brennen Sie das Fett auf den Oberschenkeln zu reduzieren. Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.
Schneiden 500 Kalorien pro Tag zu verlieren, ein Pfund pro Woche führen (3.500 Kalorien ist ein Pfund). Aber denken Sie daran: Das ist nicht die Kalorien, einschließlich Sie mit Ihrem erhöhten Trainingsprogramm brennen werden
2Limit Sie die Aufnahme von Fett
der American Dietetic Association (ADA) empfiehlt, dass Erwachsene.. begrenzen ihre gesamten Nahrungsfett zu 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Da ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht, sollte eine 2000-Kalorien-Diät von 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag bestehen.
Die DASH-Plan zu essen (für die Senkung des Cholesterins) von einem täglichen Fettaufnahme von 27 Prozent empfiehlt Gesamtkalorien (60 Gramm Fett pro Tag für eine 2000-Kalorien-Diät). Versuchen Sie, gesunde (ungesättigte) Fette enthalten, wenn möglich, während gesättigte Fette zu begrenzen. Lebensmittel, die in ungesättigten Fetten hoch sind, schließen pflanzliche Öle, wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocados.
3Load auf Faser auf. Die meisten Amerikaner
nicht verbrauchen die empfohlene zwischen 20 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind von Vorteil für die Gewichtsabnahme, weil sie in der Regel wenig Fett und Kalorien und hoch in Nährstoffen (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) sind. Fiber hilft Ihnen auch das Gefühl, mehr satt und zufrieden, für längere Zeiträume. Erste viel Ballaststoffe in der Ernährung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (und Körperfett) in einem schnelleren Tempo.
ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern in der Regel mehr Kauen Zeit, die Sie Ihrem Körper Zeit gibt zu registrieren, wenn Sie nicht sind mehr hungrig, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu essen. Und ballaststoffreiche Diäten sind in der Regel auch weniger "Energiedichte", was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für das gleiche Volumen von Lebensmitteln haben. [1]
Method 2Upper Oberschenkel Übungen
1Do hockt.
Sie werden nicht nur die Oberschenkel Ton, sondern auch Ihren Po und Hüftbereich. Um eine Hocke zu tun:
Stand mit den Beinen schulterbreit auseinander, halten eine ausgewogene Balance. Schalten Sie Ihre Zehen leicht und platzieren Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Schultern nach unten.
Die ganze Zeit den Rücken gerade halten, die Hocke wie Sie sitzen wirst, die Schultern zu den Hüften zu bewegen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Stabilisiert sich mit Ihrem abs
Halten Sie Ihre Knie im Einklang mit den Füßen -. Dem Drang widerstehen, sie vorwärts zu bewegen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und stabil zu halten. Wenn Sie Ihre Fersen oben kommen, die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, drücken Sie durch Ihre Füße, und gerade stehen.
Für eine Variation der Hocke, führen Sie eine Wand sitzen (hockend gegen eine Wand und halten) oder einen Gymnastikball verwenden. [2]
2Do Plies.
Es gibt einen Grund, dass Ballerinen so fit sind! Wir können von ihnen lernen.
Stand mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander und Winkel Ihre Zehen nach außen.
Bringen Sie Ihre Arme vor Ihnen. Sie werden Ihnen helfen, sich selbst Gleichgewicht und halten Sie den Rücken gerade. Dann gehen Sie in die Hocke nach unten. Denken Sie daran, Ihre Knie mit den Zehen zu richten!
Gehen Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position, halten Sie Ihre Hüften unter den Rücken versteckt. Wiederholen Sie diese Bewegungen für etwa eine Minute [3]
3Do vorwärts lunges
auf allen Seiten Longieren ist die günstigste -.. Oberschenkel müssen auf allen Ebenen gearbeitet werden.
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, die ganze Zeit Ihre Bauchmuskeln engagieren.
während Sie den Rücken gerade, heben Sie den rechten Fuß in der Luft zu halten und das Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie das tun, ist es langsam nach vorne zu bringen und ihn auf den Boden, Ferse zuerst.
Begradigen Sie das linke Bein, wie Sie Ihren rechten unteren, Gewicht auf den vorderen Fuß zu halten. Senken Sie sich bis zum rechten Oberschenkel und die linke Wade sind parallel zum Boden und Balance.
Zurück zur Ausgangsposition, mit dem vorderen Bein abstoßen, und die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite, oder so lange, wie Sie verwalten können [4]
4Do einbeinige Kreise
Diese sind in Pilates häufig zu finden.. - eine große Toning-Training.
Liegen auf dem Boden auf einer bequemen Oberfläche wie eine Yoga oder Pilates Matte. Bringen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite mit den Handflächen nach unten zeigen.
Bringen Sie den rechten Fuß gerade nach oben und zeigt auf die Decke. Drehen Sie Ihr Bein nach außen ein wenig.
Halten Sie Ihre Hüften auf der Matte zu allen Zeiten. Dann atmen Sie und Ihre ganze Bein im Uhrzeigersinn Kreise bewegen. Sobald Sie dies fünf Mal getan haben, wechseln Sie gegen den Uhrzeigersinn Kreisen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal gesetzt, die Beine abwechselnd. [5]
5Keep bis das Krafttraining und Cardio .
Okay, so dass Sie die Oberschenkel Übungen nach unten haben, aber da so etwas wie Spot-Reduzierung gibt es keinen, werden Sie Ihren ganzen Körper zu trainieren, zu müssen. Cardio verbrennt das Fett, sondern eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wird ultimative Kalorienverbrauch führen. [6]
Für intensive Ergebnisse, Intervall-Training in Anspruch nehmen. Er verstärkt die Vorteile von Cardio, Brennen auch mehr
Kalorien. Sie tun einen kurzen Ausbruch der Übung so hart wie möglich, Rest für ein wenig, und wiederholen. Und Ihr Training erfolgt viel schneller! [7]
Die Forschung befasst sich mit Aerobiomen,
Leaky Gut und mikrobielle Dysbiose könnten bei schwerkranken COVID-19-Fällen zum Zytokinsturm beitragen
Anti-Coronavirus-Moleküle von Mikroben könnten der Schlüssel zu neuen Behandlungen sein
Darmbakterien können das Risiko einer pulmonalen Hypertonie vorhersagen
Darm- und orale Mikrobiome sagen den Schweregrad von COVID-19 voraus
Wie helfen Wirtsfaktoren wie das Lungenmikrobiom bei einer SARS‐CoV‐2 Infektion?
Spinnengiftpeptid könnte helfen, Schmerzen beim Reizdarmsyndrom zu stoppen
Forscher der University of Queensland haben herausgefunden, dass ein spezifisches Peptid, das im Spinnengift gefunden wird, Eigenschaften haben könnte, die es bei der Linderung von Schmerzen bei Patie
Milchsäurebakterien und Darmbakterien tragen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Roggen bei,
Studie zeigt Der Verzehr von Roggen hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Eine neue Studie der University of Eastern Finland zeigt nun, dass sowohl Milchsäurebakterien als auch Darmbakteri
Darmmikroben in Wespen helfen, Pestizide zu überwinden
Eine faszinierende Studie, die im Februar 2020 in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Zellwirt &Mikrobe berichtet, dass, wenn Wespen Atrazin ausgesetzt sind, ein häufig verwendetes Pestizid, Das Da