I dag spiser folk ikke nok fibre, som i bund og grund er grovfoder til din tarm og mad til dine glade tarmmikrober. Der findes mange forskellige typer fibre, men når det kommer til forstoppelse, er der to, der betyder noget:opløselige og uopløselige.
Opløselige fibre absorberer væske og skaber et gel-lignende stof, der hjælper afføringen med at bevæge sig gennem din tarm. Det hjælper dig også med at føle dig mæt i længere tid. Uopløselige fibre tilføjer bulk til din afføring og kildrer dine fordøjelsesceller, hvilket accelererer dens passage og tiltrækker vand ind i tyktarmen, så din afføring ikke bliver til tørre, hårde fårepiller.
I denne artikel udforsker vi de bedste afføringsblødgørende fødevarer, du har brug for i din kost til forstoppelse og generel fordøjelsessundhed. De er rige på fibre og hjælper med at lette dit sind og dine tarme, så du kan nyde fordelene ved regelmæssig evakuering.
Fermenteret probiotisk mejeri
Fermenterede fødevarer, herunder mejeriprodukter såsom yoghurt og kefir, er naturlige probiotika, hvilket betyder, at de indeholder bakterier, der er gavnlige for vores mikrobiom, såsom Lactobacillus og Bifidobacterium .
Forskning viser, at et sundt tarmmikrobiom påvirker forstoppelse, fordi gavnlige bakterier laver kortkædede fedtsyrer, som er sunde molekyler, der spiller en rolle i tarmmotiliteten.
Hvad er kortkædede fedtsyrer, og hvorfor skulle du være ligeglad?
Yoghurt og kefir er naturlige kilder til probiotiske bakterier, der laver kortkædede fedtsyrer. Probiotiske bakterier tilskynder også de andre gode bakterier i din tarm til at lave disse fantastiske molekyler, hvorfor fermenteret mejeri er en af flere gode fødevarer til at stoppe forstoppelse.
☝️TIP ☝️ Find ud af, hvilke probiotiske bakterier der er i din tarm, og hvad du skal spise for at hjælpe dem med at trives med Atlas Microbiome Test.
Hvis du spekulerer på, hvad der er bedst mod forstoppelse, så bør stenfrugt være på din liste over mad, der får dig til at tisse. Blommer (svesker), abrikoser, ferskner og nektariner har et højt indhold af uopløselige fibre, som er ansvarlige for regelmæssig afføring.
Blommer og sveskerRige på fibre og sorbitol, et naturligt afføringsmiddel.Aprikoser100 g friske abrikoser indeholder 12% af dit daglige kostfiberindtag.Ferskner og nektarinerKilder til opløselige og uopløselige fibre til regelmæssighed og sund fordøjelse.Hvedeklid er kendt for betydeligt at fremskynde, hvordan hurtig mad passerer gennem tarmen og fylder afføringen, hvorfor det er en populær løsning til at hjælpe med forstoppelse. Alle fuldkorn har en eller anden form for klid, så prøv at skifte hvide ris til brune ris, eller få hvedeklidgrød til morgenmad.
☝️TIP ☝️ Lad ikke din krop vente, når du er klar til at gå. Det kan forvirre lukkemusklerne i slutningen af din tyktarm og forstyrre deres normale reaktion.
Bønner, kikærter og linser er på listen over fødevarer med højt fiberindhold for forstoppelse. Plus, de nærer de gode bakterier i din tarm. Det er dog også en af grundene til, at bønner gør folk luftige:bakterier fermenterer fibrene og udsender gas, der kan forårsage kramper.
Mikrobiom-venlig opskrift på bagte bønner
Men Atlas ved, hvordan man undgår oppustethed! Når du øger dit indtag af bønner, bælgfrugter og bælgfrugter, så tag det roligt. Tilføj dem til din kost langsomt og gradvist for at give din krop og mikrobiom tid til at tilpasse sig. Du kan også bruge asafetida, et indisk krydderi, som menes at hjælpe med fordøjelsen af bønner.
☝️TIP ☝️ Jo oftere vi anstrenger musklerne for at rense alt, jo mere får vi vores muskler til at vænne sig til træningen.
forstoppelse kost. Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af hørfrø forbedrer symptomer på forstoppelse hos patienter med IBS og diabetes type II.
☝️TIP ☝️ Udblød frøene, inden de indtages, fordi de suger meget væske. Tilsæt derefter yoghurt, smoothies, supper og mere.
Kilder:
SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) årsager, symptomer, behandlinger og diæt
Definition og fakta om småtarmsbakteriel overvækst (SIBO) Billede af SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) SIBO står for bakteriel overvækst i tyndtarmen. SIBO kan anses for at være af to ty
Hvordan stopper du mavekramper?
Hvordan stopper du mavekramper? De fleste mavekramper er milde og forsvinder af sig selv ved hjælp af selvplejeforanstaltninger. Prøv at følge disse hjemmeplejetrin for at lindre mavekramper Få t
Har du en rejseplan?
Gå til opskrift Udskriv opskrift Har du en rejseplan? Du griner – du føler dig måske en smule utilpas ved selv at sige det – men hvor mange af jer kæmper med dine tarme, mens du er på farten? Det ve
